Hội thảo
Trước khi bạn bắt đầu đào tạo cho Kiểm tra Cooper, bạn nên xác định trạng thái hiện tại của bài kiểm tra, tức là mức độ phù hợp của người kiểm tra. Vì mục đích này, Kiểm tra Cooper được thực hiện mà không cần đào tạo trước và khả năng hoạt động được xác định. Dựa trên kết quả, a kế hoạch đào tạo bây giờ có thể được vẽ lên để đạt được mục tiêu mong muốn.
Một lựa chọn đào tạo đơn giản là đi chạy hai đến ba lần một tuần và chuyển đổi giữa chạy cự ly ngắn và trung bình. Nếu bạn bắt đầu với điều này đơn giản chạy đào tạo khoảng hai tháng trước khi Kiểm tra Cooper, bạn đã có thể mong đợi một hiệu suất được cải thiện. Một khả năng khác là chia nhỏ hiệu suất từ bài kiểm tra thành khoảng cách mỗi phút.
Nếu bạn chạy 225 m mỗi phút khi còn là sinh viên, bạn sẽ ghi được tổng cộng tám điểm và ba điểm chẵn. Nếu bạn muốn cải thiện đến mười hai điểm, thì bạn phải có thể chạy thêm ít nhất 30-35m mỗi phút. Tương ứng kế hoạch đào tạo bao gồm độ bền chạy và đào tạo ngắt quãng.
Luyện tập cách quãng nhằm phát triển cảm giác về tốc độ để bạn có thể tự đánh giá tốt hơn sau này. Trong quá trình luyện tập ngắt quãng, bạn bao phủ cùng một khoảng cách như khi bạn đã làm trong bài kiểm tra ban đầu, nhưng thay đổi tốc độ của bạn và do đó phát triển cảm giác về tốc độ. Ví dụ: các khoảng thời gian trong một tuần có thể sao cho bạn cần bảy lần hai phút cho một khoảng cách nhất định và nghỉ một phút giữa mỗi khoảng thời gian.
Một tuần sau, các giai đoạn đi bộ có thể được rút ngắn và chạy các giai đoạn kéo dài. Ví dụ: bạn có thể chuyển sang đi bộ năm lần ba phút và có thời gian nghỉ giữa các buổi đi bộ ngắn hơn. Giữa các buổi đào tạo ngắt quãng, bạn nên thực hiện độ bền chạy tuần một lần và tăng tải tuần này qua tuần khác.
Vào đầu tuần đầu tiên, độ bền chạy có thể là 20 phút. Sau đó, nó được kéo dài hàng tuần thêm năm phút, để bốn đến năm ngày trước khi Kiểm tra Cooper, bạn có thể thực hiện thêm 40 phút chạy sức bền. Điều quan trọng là phải nghỉ một ngày giữa các ngày tập để cơ thể phục hồi. Trước khi kiểm tra Cooper, bạn không nên tập thể dục trong ba ngày để có thể thi đấu và thể hiện tốt nhất với 100% nghỉ ngơi.
Lời khuyên
Để thực hiện Thử nghiệm Cooper thành công nhất có thể, có một số điểm cần lưu ý. Ví dụ: bạn không nên ăn bất kỳ thức ăn rắn nào trong vòng hai đến ba giờ trước khi kiểm tra Cooper, vì dạ dày nếu không sẽ quá bận rộn. Điều này có nghĩa là ít hơn một chút máu có thể được cung cấp cho các cơ và mức hiệu suất có thể thấp hơn.
Bạn cũng có thể đảm bảo rằng bạn đi ngủ đủ sớm vào buổi tối trước khi chạy để có thể bắt đầu nghỉ ngơi. Khi chạy bạn chú ý hít thở đều để không bị khâu bên hông. Ngoài ra, bạn nên tăng tốc độ bản thân để có thể thực sự đạp ga ở giai đoạn cuối và huy động nguồn năng lượng dự trữ cuối cùng của mình.
Hơn nữa, bạn luôn nên chạy trên đường ray tartan ngay bên trong, vì điều này giúp bạn tiết kiệm được vài mét. Khi nói đến việc đào tạo trước, bạn nên tìm một sự kết hợp lành mạnh của rèn luyện sức bền, đào tạo tốc độ và phục hồi. Thử nghiệm Cooper chỉ phù hợp trong một phạm vi giới hạn để kiểm tra hiệu suất sức bền của bạn.
Chỉ có khả năng chạy cự ly trên 12 phút mới được kiểm tra. Bài kiểm tra không cung cấp bất kỳ thông tin nào về tiết sữa giá trị và lượng oxy tối đa. Do đó không thể xác định được nguồn cung cấp năng lượng trong tế bào cơ bằng thử nghiệm Cooper.
Vì bài kiểm tra Cooper không cung cấp thông tin về sức căng thực tế trên cơ, nên không thể xác định liệu người kiểm tra đã chạy trong phạm vi hiếu khí hay kỵ khí. Do đó, bạn nên kiểm tra tim thường xuyên đánh giá trong quá trình kiểm tra này để ít nhất nó có thể được đánh giá. Các vận động viên sức bền chưa có kinh nghiệm sẽ gặp vấn đề đáng kể với bài kiểm tra này vì họ không biết mình nên bắt đầu với tốc độ nào. Nghệ thuật của bài kiểm tra này là chạy ở ngưỡng kỵ khí. Để xác định hiệu suất độ bền chính xác hơn, tiết sữa kiểm tra cấp độ hoặc kiểm tra Coconi phù hợp hơn nhiều, nhưng đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn và khó khả thi trong các nhóm lớn hơn.
