"Một tấm lưng đẹp cũng có thể làm hài lòng". Một phần lưng được đào tạo bài bản và được xác định rõ ràng không chỉ tương ứng với lý tưởng làm đẹp của chúng ta, mà còn có ý nghĩa to lớn đối với tình trạng của chúng ta sức khỏe. Cơ lưng đảm bảo tư thế thẳng đứng - nhưng chúng cũng cho phép chúng ta thực hiện các chuyển động khác nhau của lưng và tải trọng đệm.
Tăng cường và xây dựng cơ lưng
Ngày càng có nhiều người bị lưng đau hoặc căng thẳng. Lý do cho những lời phàn nàn rất đa dạng - nhưng những người bị ảnh hưởng thường có cơ lưng quá yếu do ít vận động. Việc cải thiện lâu dài những phàn nàn và ngăn ngừa những điều này chỉ có thể đạt được thông qua việc tập luyện cơ lưng có mục tiêu.
Đối với hầu hết các bài tập bạn chỉ cần một ít không gian và một tấm thảm tập thể dục. Một bài tập phù hợp và tổng thể như sau: Người tập đi vào tư thế kiễng chân. Điều này có nghĩa là đầu gối bên dưới xương chậu đặt trên thảm thể dục dụng cụ và hai tay đỡ phía dưới vai.
Bây giờ đầu tiên bên phải Chân và sau đó lần lượt nâng chân trái lên không. Điều quan trọng là cánh tay, cái đầu, cổ, cột sống và Chân tạo thành một đường ngang. Bằng mọi giá phải tránh được một phần lưng rỗng bằng cách căng dạ dày.
Đầu tiên nên giữ tư thế này trong 30 giây trước khi đổi bên. Nếu bài tập này thành công, nó có thể khó hơn theo những cách sau: ChânKhi duỗi thẳng, chỉ nên giữ trên không trong 10 giây và sau đó đưa cơ thể xuống gần nhau sao cho khuỷu tay và đầu gối chạm vào nhau. Thực hiện 10 lần lặp lại trước khi đổi bên Một bài tập khác để tăng cường sức mạnh cho lưng là “plank”.
Để làm điều này, hãy sử dụng cánh tay Hỗ trợ: Hai bàn tay nắm lại thành nắm đấm và phần thân trên được hỗ trợ bởi hai cẳng tay song song. Hai chân duỗi thẳng về phía sau, sao cho bàn chân chỉ ở vị trí với các ngón chân rộng bằng hông. Ở tư thế này, điều quan trọng cần lưu ý là lưng và mông phải ở cùng độ cao - không được chùng xuống hoặc ưỡn hông ra.
Sản phẩm dạ dày đang tích cực căng thẳng. Cột sống cổ luôn duy trì ở trạng thái kéo dài của cột sống, sao cho ánh nhìn hướng xuống dưới. Nhiệm vụ bây giờ là giữ tư thế này trong 30 giây.
Tiếp tục thở và tránh bấm thở. Nếu bạn cố gắng thực hiện bài tập này ba lần mà không gặp vấn đề gì, bạn có thể làm cho bài tập khó hơn bằng cách đi bộ tại chỗ bằng các ngón chân trong thời gian này. Ngoài việc tăng cường cơ lưng, bài tập này còn rèn luyện cơ cơ bụng.
Để tăng cường cơ thẳng lưng, đặc biệt là cơ tư thế, bài tập phù hợp sau đây: Ngồi thẳng lưng trên ghế không tựa vào tựa lưng. Chân của bạn đứng lỏng lẻo trên sàn. Bây giờ hãy tưởng tượng rằng bạn được kéo lên trên bởi một dải trong suốt trên đỉnh.
Cái đầu, cột sống cổ và toàn bộ lưng trở nên rất dài. Thở nên luôn tiếp tục bình thường. Khi bạn đã đạt đến độ giãn tối đa, giữ vị trí trong 10-15 giây.
Sau đó, lực căng có thể được giải phóng và mặt sau có thể được làm tròn. Các cái đầu theo vòng tròn và treo xuống. Sau 10 giây tạm dừng, kéo dài nên được bắt đầu lại. Bài tập nên được lặp lại năm lần. Ngoài các bài tập lưng được nhắm mục tiêu, tổng thể độ bền các môn thể thao như bơi, thể dục dụng cụ dưới nước, đạp xe, chạy hoặc khiêu vũ cũng thích hợp để tăng cường sức mạnh cho cơ lưng.
Tất cả các bài trong loạt bài này:
