Giới thiệu
Việc huấn luyện cơ bắp chân (M. Gastcnemius) không bị cô lập trong truyền thống phòng tập thể dục và sức khỏe đào tạo. Đào tạo về Chân báo chí gây căng thẳng cho cơ bắp chân đôi, để bài tập nâng bắp chân cô lập này không có vẻ thực tế và tốn thời gian. Trong thể hình và các môn thể thao cụ thể, tuy nhiên, việc tập luyện có mục tiêu nhóm cơ này là cần thiết để tối ưu hóa hiệu suất.
Trong nhiều chạy và các môn nhảy trong điền kinh, cơ bắp chân được rèn luyện tối ưu là điều kiện tiên quyết để đạt được hiệu suất tối đa. Nói một cách đơn giản, cơ bắp chân hoạt động khi kiễng chân. Chất phản diện gây ra kéo dài trong mắt cá được gọi là cơ chày trước (M. tibicis anterior)
Cơ được đào tạo
- Cơ bắp chân đôi (M. Gastcnemius)
- Cơ sợi dài (M. peroneus longus)
- Cơ xương mác ngắn (M. peroneus brevis)
- Cơ cá chim (M. duy nhất)
Mô tả jack bê
Vận động viên ngồi trên thiết bị, hai đùi cố định bên dưới mặt nâng. Bàn chân đứng trên bề mặt hỗ trợ. Lưng thẳng, cột sống không bị căng với hình thức nâng bắp chân này.
Vận động viên nâng đầu gối bằng kéo dài các mắt cá, từ đó làm co cơ bắp chân. Giữa các hiệp riêng lẻ của bài tập này, không nên giữ nguyên tư thế trên máy, nếu không các cơ chỉ có thể bị thả lỏng rất khó khăn. Một số máy cho phép con đường làm việc dài hơn, trong đó gót chân có thể được đưa xuống dưới bề mặt hỗ trợ của bàn chân và cơ bắp chân được kéo căng. Trọng lượng và độ lặp lại của động tác nâng bắp chân phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện.
Đào tạo không có thiết bị
Những người thích tập luyện mà không có thiết bị có thể sửa một thanh tạ thanh trong cổ và từ từ kiễng chân lên. Lời khuyên: Ngay cả khi không có trọng lượng, bài tập này có thể rất vất vả.
Sửa đổi
Người nâng bắp chân không nhất thiết phải thực hiện ở tư thế ngồi. Nhiều thiết bị cho phép nâng bắp chân với tư thế mở rộng cơ thể. Đặc biệt trong bài tập nảy người, bài tập nâng bắp chân thường được sử dụng ở hình thức này, vì phần trên của cơ có thể được tập luyện cụ thể hơn.
Tuy nhiên, với hình thức tập luyện này, cần lưu ý rằng các vấn đề có thể phát sinh ở vùng cột sống. Trong trường hợp có vấn đề về lưng, chúng tôi thường khuyên bạn không nên sử dụng dụng cụ nâng bắp chân khi đứng lên.
