Dinh dưỡng tốt cho sức khỏe là yêu cầu cơ bản cho sức khỏe thể chất và tinh thần, cũng như cho hoạt động của cơ thể chúng ta. Hầu hết mọi người đều nhận thức được điều này. Tuy nhiên, thực tế thường có vẻ khác biệt: Lối sống ngày nay không chỉ cho chúng ta nhiều loại thực phẩm và đồ uống mà còn cả thói quen ăn uống sai lầm. Ngoài ra, phương tiện truyền thông, quảng cáo, gia đình, bạn bè và cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, sự giáo dục của chúng ta đều đóng một vai trò trong việc xác định loại thực phẩm mà chúng ta tiếp cận. Những nỗ lực của phụ nữ trẻ nói riêng để tăng hoặc duy trì “cân nặng” ở mức thấp nhất có thể thường là dẫn đến chế độ ăn uống không lành mạnh. Một hệ quả thường xuyên là sức khỏe-tạo ra nguồn cung cấp dưới một số chất dinh dưỡng. Ngoài ra, hành vi này cũng đại diện cho một nơi sinh sản cho sự phát triển của chứng rối loạn ăn uống.
Thế nào chế độ ăn uống khỏe mạnh ?
Một sức khỏe chế độ ăn uống là một chế độ ăn uống hỗn hợp cân bằng, ít chất béo, giàu chất phức carbohydrates và chế độ ăn uống chất xơ, và hydrat hóa đầy đủ. Nó đảm bảo cung cấp tối ưu carbohydrates, protein và chất béo, vitamin và khoáng sản. Cân bằng chế độ ăn uống nên được cấu tạo như sau.
- 50 đến 60 phần trăm hàng ngày calo từ carbohydrates (1 gam = 4 kcal).
- 15 đến tối đa 20 phần trăm từ protein (1 gam = 4 kcal)
- 25 đến tối đa 30 phần trăm từ chất béo (1 gam = 9 kcal)
Tùy thuộc vào khu vực, lượng chất béo trong chế độ ăn uống chiếm từ 40 đến 50 phần trăm, đôi khi thậm chí còn nhiều hơn lượng năng lượng ăn vào hàng ngày. Không có gì ngạc nhiên khi một chế độ ăn kiêng hạn chế calo chủ yếu tiết kiệm chất béo calo và dựa trên các sản phẩm ít chất béo.
Nhu cầu dinh dưỡng của phụ nữ trong các giai đoạn nhất định của cuộc đời
Nhu cầu dinh dưỡng của phụ nữ và trẻ em gái khác với nam giới ở một số giai đoạn nhất định của cuộc đời.
Trẻ em và thanh thiếu niên
Trẻ em và thanh thiếu niên có nhu cầu năng lượng tăng lên trong giai đoạn tăng trưởng. Chúng cần 1.2 đến 1.5 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Một sự kết hợp của protein có nguồn gốc động vật và thực vật là tốt nhất. Việc cung cấp canxi, phốt pho và vitamin D trong quá trình tăng trưởng là khá quan trọng cho cuộc sống xa hơn. Hoạt động tốt canxi sự trao đổi chất được đặt ra trong thời thơ ấu. Không đủ lượng canxi và phốt pho ở độ tuổi trẻ làm tăng nguy cơ phát triển loãng xương sau này trong cuộc sống. Các cô gái trẻ nên phát triển mạnh mẽ xương và răng khỏe mạnh. Các nhà tài trợ canxi chính là sữa và các sản phẩm từ sữa.
Tuổi dậy thì
Sau kỳ kinh nguyệt đầu tiên, bạn gái cần nhiều hơn ủi. Bàn là được hấp thu tốt hơn nhiều khi nó được dùng ở dạng dễ sử dụng cho cơ thể (các sản phẩm động vật, đặc biệt là thịt cơ). Ngoài ra, một số tá dược nhất định, chẳng hạn như vitamin C (nước cam), tạo điều kiện cho ủi hấp thụ trong đường tiêu hóa. Nếu không có thiếu sắt, một hoặc hai bữa thịt mỗi tuần là đủ. Việc cung cấp đầy đủ các chất quan trọng cũng cần được ghi nhớ trong quá trình thời thơ ấu và tuổi vị thành niên. Trẻ em và thanh thiếu niên uống nước ngọt có đường ngày càng thường xuyên hơn, trong khi mức tiêu thụ sữa và nước hoa quả ngày càng giảm.
Mang thai và cho con bú
Bà mẹ mang thai hoặc cho con bú cần nhiều protein, canxi, sắt, chất béo và nước. Trẻ sơ sinh và trẻ sơ sinh cần canxi cho xương và protein cho các mô cơ thể. Trong trường hợp thiếu canxi, chất liệu xương của người mẹ đóng vai trò là nguồn cung cấp canxi. Sự tăng trưởng máu khối lượng suốt trong mang thai yêu cầu tăng lượng sắt. Phụ nữ mang thai và cho con bú nên ăn ít nhất hai bữa thịt mỗi tuần. Họ cũng cần nhiều hơn nữa nước. Suốt trong mang thaiHơn, nước được lưu trữ trong tử cung và các mô vùng chậu, và sữa mẹ cũng chứa khoảng 90 phần trăm nước. Trong quá trình tăng trưởng, mang thai và cho con bú, phụ nữ cũng cần một lượng chất béo nhất định (ít nhất 15 đến 20 phần trăm calo) trong chế độ ăn uống của họ, bao gồm cholesterol. Cholesterol tạo thành một phần của màng tế bào. Sinh vật đang phát triển có tốc độ phân chia tế bào cao và cần vật liệu xây dựng thích hợp cho việc này.
Thời kỳ mãn kinh
Trong và sau thời kỳ mãn kinh, một phụ nữ nên tiêu thụ ít nhất 1.5 gam canxi (0.8 gam là đủ trước đây). Ngay cả 1 lít tươi sữa chứa 1.2 gam khoáng chất này. Nhưng nó cũng có nhiều trong các sản phẩm sữa, Yến mạch, quả hạnh, đậu và cải xoăn. Hơn nữa trong thời kỳ mãn kinh để ngăn chặn loãng xương 800 miligam phốt pho và 400 tức là (đơn vị quốc tế) vitamin D hàng ngày khuyến khích.
Người cao niên
Người cao tuổi thường xuất hiện rối loạn chức năng (tiêu hóa, trao đổi chất, loãng xương, v.v.) và nhu cầu calo giảm. Ở giai đoạn này của cuộc đời, phụ nữ cần chất đạm dễ tiêu, ít đường, và ít chất béo hơn. Do ngày càng giảm mật chảy, chất béo ít dễ tiêu hơn và do đó ít dễ dung nạp hơn. Trái cây nên được ưu tiên hơn ngũ cốc nguyên hạt vì là nguồn cung cấp chất xơ.
Rượu và sức khỏe
Các nghiên cứu dịch tễ học của Numerreice trong những năm gần đây chỉ ra rằng có mối quan hệ giữa rượu tiêu thụ và giảm tỷ lệ tim và nhồi máu irn. Đối với một phụ nữ khỏe mạnh, Tiến sĩ N.Wormer khuyến nghị lên đến 24 gam rượu hàng ngày trong cuốn sách “Rượu hàng ngày” của anh ấy. Phụ nữ dung nạp hữu cơ ít hơn rượu hơn nam giới (lượng khuyến nghị 32 gram). Khoa học đã chứng minh rằng rượu lên đến số lượng này có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, các nghiên cứu chủ yếu đề cập đến việc tiêu thụ rượu vang đỏ. Điều đáng biết khi nói về rượu là rượu chứa nhiều calo hơn đáng kể (7 kcal mỗi gam) so với carbohydrate và protein. Ngay sau khi rượu cần được phân hủy, sự phân hủy chất béo sẽ được hạn chế rất nhiều. Năng lượng từ rượu được “chuyển hóa” dưới dạng axit béo. Đồ uống có cồn cũng thường khiến người ta đói. Ngược lại, một ly rượu vang đỏ trong bữa ăn khiến lượng sắt được hấp thụ từ thức ăn nhiều hơn.
Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS).
Không giống như nam giới, phụ nữ là đối tượng chịu sự dao động của hormone kinh nguyệt. Chúng có thể biểu hiện trong các rối loạn như tâm trạng thất thường, trầm cảm, tăng khả năng giữ nước trong các mô, và cảm giác thèm ăn hơn trước khi bắt đầu kinh nguyệt. Phụ nữ thường xuyên phàn nàn về cảm giác thèm ăn và thèm đồ ngọt trước đây kinh nguyệt. Phụ nữ bị ảnh hưởng có thể chống lại điều này bằng cách thường xuyên ăn các bữa ăn nhỏ hơn, chủ yếu là trái cây hoặc carbohydrate ít calo. Các nhà dinh dưỡng nhiều lần chỉ ra rằng phụ nữ khá khiêm tốn trong việc lựa chọn thực phẩm của họ, ngay cả trong thế giới công nghiệp hóa. Họ ăn ít chất đạm chất lượng cao, ít trái cây nhưng lại quá nhiều đường và chất béo. Thiếu máu, loãng xương, thiếu hụt vitamin tiềm ẩn và nghiêm trọng béo phì là những hệ quả chung. Các nghiên cứu cho thấy rằng sự khác biệt trong chế độ ăn của trẻ em trai và trẻ em gái đã tồn tại ở thời thơ ấu và trong thời kỳ thanh thiếu niên. Con trai thích bữa ăn thịt và con gái thích bữa ăn ít calo với carbohydrate và rau. Phụ nữ cũng có xu hướng uống quá ít. Da khô và màng nhầy là hậu quả phổ biến của việc này. Lời khuyên hữu ích là bạn nên ăn một chế độ ăn uống cân bằng, uống ít nhất 2 lít chất lỏng mỗi ngày và đảm bảo đáp ứng nhu cầu về các chất dinh dưỡng quan trọng của bạn.
