Tôi nên bổ sung bao nhiêu protein khi xây dựng cơ bắp?
Protein rất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp, vì cơ thể cần các axit amin chứa chúng để làm cho cơ bắp phát triển. Hiệp hội Dinh dưỡng Đức (DGE) khuyến nghị 0.8 g mỗi kg trọng lượng cơ thể cho một người đàn ông hoặc phụ nữ trưởng thành, nhưng điều này không áp dụng cho các vận động viên. Những người tập luyện cường độ cao ít nhất 3-4 lần một tuần có nhu cầu protein tăng lên từ 1.3 đến 1.5 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, vượt quá hướng dẫn này không làm tăng cơ phát triển, mà còn giúp tăng cân thông qua việc tăng năng lượng ăn vào.
Khi nào tôi nên dùng protein?
Nếu mong muốn xây dựng cơ bắp như một phần của việc tăng khối lượng, thì cơ thể sẽ có lợi cho việc protein suốt cả ngày để việc cung cấp protein không bị gián đoạn nhất có thể. Điều này cũng giúp bạn dễ dàng đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày mà không cần phải sử dụng đến các nguồn protein bổ sung như protein thanh hoặc lắc. Nói chung, thành phần protein lành mạnh nên là một phần của mỗi bữa ăn trong ngày khi nhu cầu protein cao.
Nếu cần cung cấp protein bổ sung ở dạng thanh hoặc lắc để hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp và khối lượng, thì bạn nên bổ sung ngay trong giờ đầu tiên sau đó sức mạnh đào tạo. Trong “cửa sổ đồng hóa” được thảo luận nhiều này, cơ thể phải bổ sung năng lượng dự trữ và bắt đầu tái tạo các sợi cơ đã bị căng thẳng do luyện tập. Trong giai đoạn này, điều quan trọng là cung cấp carbohydrates ngoài protein để ổn định máu độ đường.
Nếu điều này không được thực hiện, cơ thể sẽ tự tổng hợp đường, trong số những thứ khác từ các axit amin cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp. Những hướng dẫn này chỉ áp dụng nếu xây dựng hàng loạt là mục tiêu của khóa đào tạo. Nếu muốn giảm cân, không nên ăn bất cứ thứ gì trong những giờ sau khi tập để tận dụng hiệu quả đốt cháy sau khi tập.
Tất cả các bài trong loạt bài này:
