Đối với một số người, việc ngồi thiền cũng tự nhiên như đánh răng hàng ngày, những người khác lại nhắm mắt ngồi thiền khá hoài nghi và nghi ngờ tác dụng của nó. Nhưng thiền định thường xuyên đã được chứng minh là có tác động tích cực đến thể chất và tinh thần, và do đó mang lại nhiều lợi ích trong cuộc sống hàng ngày. Chúng tôi giải thích cách người mới bắt đầu có thể bắt đầu với thiền định và trả lời các câu hỏi thông thường.
Tại sao phải thiền?
Đều đặn thiền định có tác động tích cực lâu dài đến tâm trí và não cấu trúc, như thiền định đặc biệt rèn luyện một tâm trí bình tĩnh và chánh niệm. Mục đích là để đối mặt với cuộc sống hàng ngày một cách thoải mái, bình tĩnh và tập trung hơn. Do đó, việc kiểm tra bản thân diễn ra, để người ta “an trú trong chính mình” mạnh mẽ hơn theo thời gian. Tìm kiếm sự bình yên bên trong: 9 lời khuyên để thanh thản hơn
Điều gì xảy ra trong não khi thiền?
Trong các nghiên cứu khoa học về tác dụng của thiền đối với não, câu hỏi bây giờ không còn là thiền có tác dụng gì nữa mà là tác dụng gì và nó tuyệt vời như thế nào. Điều chắc chắn là hiệu quả lâu dài và có thể nhìn thấy được trong não chỉ có thể được quan sát thấy sau nhiều tháng thiền định thường xuyên. Nó cũng đã được chứng minh rằng thiền định thường xuyên làm tăng đáng kể sự chú ý và khả năng đối phó với căng thẳng. Điều này cũng có thể được nhìn thấy trong quét não dựa trên cấu trúc não bị thay đổi. Ngay cả những gì xảy ra trong não ngay lập tức trong quá trình thiền định cũng có thể được hiển thị bằng quét não: Các hoạt động trong vùng hạch hạnh nhân, còn được gọi là phức hợp hạch hạnh nhân, giảm rõ rệt. Khu vực này chịu trách nhiệm về cảm xúc và ký ức, đặc biệt là bao gồm cả những cảm giác như tức giận hoặc sợ hãi.
Thở đúng cách là cốt lõi của thiền định
Điều quan trọng nhất trong thiền là đúng cách thở. Tập trung, ổn định và sâu thở dẫn đến hòa bình nội tâm và thư giãn. Trong khi thiền, điều quan trọng là phải giữ khoảng cách với suy nghĩ, cảm xúc và nhận thức của mình. Khi suy nghĩ của một người trở nên bình tĩnh, thế giới nội tâm của chính mình trở nên rõ ràng hơn và một người trở nên dễ tiếp nhận hơn với thế giới nội tâm của người khác. Cũng như có nhiều hình thức thiền, cũng có những thở kỹ thuật. Một biến thể, ví dụ, là đếm nhịp thở. Phương pháp này nhằm mục đích thở đều và liên tục. Một ví dụ khác là thở bụng, liên quan đến việc hít thở sâu vào và ra khỏi bụng một cách có ý thức.
Làm cách nào để bắt đầu thiền?
Về cơ bản, bất kỳ ai cũng có thể học thiền. Ban đầu, những suy nghĩ vẫn có thể thường xuyên lạc đề và nhiều người cũng không cảm thấy thay đổi tâm trạng ngay sau lần thử đầu tiên. Nhưng ở đây cũng áp dụng như với nhiều thứ: Thực hành làm cho hoàn hảo. Cùng với thời gian, những suy nghĩ tập trung ngày càng nhiều vào thiền định. Một số người được giúp đỡ bởi âm nhạc hoặc một câu thần chú.
Hướng dẫn 6 bước cho người mới bắt đầu
Cách thiền chính xác diễn ra như thế nào, hãy hiển thị các hướng dẫn khác nhau. Dưới đây là một hướng dẫn ngắn giải thích cách bắt đầu thực hành tâm linh chỉ trong một vài bước:
- Tìm một nơi mà bạn không bị quấy rầy trong vài phút tới.
- Ngồi thẳng lưng trên ghế đẩu, lưng duỗi ra, hoặc bắt chéo chân hoặc kiết già trên sàn, đệm hoặc thảm. Đặt tay trên đầu gối hoặc trong lòng.
- Nhắm mắt nửa chừng, hạ thấp ánh nhìn xuống một chút và không cố định bất cứ thứ gì trong môi trường. Ngoài ra, bạn có thể nhắm mắt hoàn toàn.
- Bây giờ tập trung vào hơi thở của bạn. Cảm nhận cách họ hít vào và thở ra và dần dần làm dịu nhịp thở của bạn. Thay vì suy nghĩ, hãy cố gắng hít thở có ý thức và thay thế suy nghĩ của bạn bằng âm thanh của hơi thở. Cố định sự chú ý của bạn vào thời điểm này. Nếu suy nghĩ của bạn vẩn vơ, hãy nhẹ nhàng chuyển hướng chúng trở lại nhịp thở.
- Nếu bây giờ bạn cảm thấy rằng hơi thở của bạn bình tĩnh và ổn định và suy nghĩ của bạn cũng đang nghỉ ngơi, bạn đang ở trong thiền định. Chú ý cách bên trong thư giãn bạn ăn
- Khi bạn đã sẵn sàng, hãy kết thúc thiền bằng cách từ từ mở mắt trở lại, vươn vai và sau đó từ từ quay trở lại cuộc sống hàng ngày.
Vì có nhiều hình thức thiền định khác nhau nên việc thực hiện có thể trông rất khác nhau. Ví dụ, ngón tay vị trí có thể khác nhau. Ngoài ra, việc mắt mở, nửa mở hay nhắm lại, phụ thuộc vào loại thiền cụ thể - và tất nhiên là sở thích cá nhân. Hơn nữa, người ta không nhất thiết phải thiền trong khi ngồi. thư giãn cũng có thể thực hành khi nằm, đứng hoặc chạy.
Thiền một mình hay trong một nhóm?
Đối với người mới bắt đầu, tham gia một lớp học thiền có thể rất bổ ích, vì bạn có thể được hướng dẫn chi tiết và chia sẻ ý tưởng với những người khác. Tuy nhiên, những người đã thiền định lâu năm thường đánh giá cao trải nghiệm nhóm. Điều này là do một bầu không khí đặc biệt được tạo ra khi nhiều người cùng nhau chìm vào thiền định. Ngoài ra, thiền trong một nhóm có thể giúp mọi người đạt đến trạng thái tỉnh thức chiêm nghiệm. Nhưng thiền một mình cũng thường được thực hành. Ưu điểm là bạn có thể tích hợp thời gian thiền riêng lẻ vào cuộc sống hàng ngày và bạn không bị phân tâm bởi hơi thở của người khác. Bạn có thể nhận được sự hỗ trợ thông qua một kế hoạch tập thể dục. Các kế hoạch như vậy được cung cấp dưới nhiều hình thức và biến thể, ví dụ như một đĩa CD, một ứng dụng hoặc một cuốn sách.
4 câu hỏi phổ biến
- Tôi nên thiền ở đâu? Môi trường không gian có tầm quan trọng lớn đối với việc thiền định. Đặc biệt là khi mới bắt đầu, bạn nên đảm bảo tìm một nơi yên tĩnh và không bị quấy rầy, nơi bạn cảm thấy thoải mái. Ngoài ra, bạn có thể làm tối căn phòng một chút.
- Khi nào tôi nên thiền? Bạn nên luôn thiền ở cùng một chỗ và đồng thời để thiết lập một thói quen hàng ngày nhất định và tự chứng minh. Hầu hết thực hành thiền của họ vào buổi sáng sau khi thức dậy, những người khác thích thực hiện nó vào buổi tối.
- Tôi nên thiền bao lâu và bao lâu một lần? Không có khuyến nghị chung nào về thời gian và tần suất thiền - mọi người có thể tự quyết định theo thời gian có sẵn của mình. Tuy nhiên, những người mới bắt đầu nên cố gắng hòa nhập thiền định vào thói quen hàng ngày của họ và lý tưởng nhất là thiền từ 10 đến 30 phút mỗi ngày. Về cơ bản, thời gian thiền định dài hơn tốt hơn thời gian ngắn và luyện tập thường xuyên sẽ mang lại nhiều hiệu quả hơn so với các hành động giật cục rời rạc.
- Mất bao lâu trước khi tôi có thể thiền? Ngay cả khi bạn đã có cảm giác thư thái sau lần thiền đầu tiên, bạn vẫn phải thực hành thường xuyên cho đến khi cảm giác hàng ngày thay đổi đáng kể và vĩnh viễn. Một số báo cáo những thay đổi đầu tiên chỉ sau vài tuần, những người khác cần nhiều năm. Tất nhiên, điều này còn phụ thuộc vào tính cách của người tập.
5 trở ngại đối với thiền định
Trong cuộc sống hàng ngày, cũng như khi thiền định, người ta phải đương đầu với những trạng thái tâm mà trong Phật giáo gọi là “năm chướng ngại”. Những điều này chắc chắn quen thuộc với mọi người và tất cả những người hành thiền đều tiếp xúc với chúng sớm hay muộn trong quá trình thực hành. Họ phân tâm khỏi thiền thực sự và thậm chí có thể ngăn chặn nó. Năm trở ngại tự thể hiện như sau:
- Những nghi ngờ thể hiện qua những suy nghĩ như “Tôi không biết mình đang làm như vậy có đúng không”, “Tôi không chắc liệu điều này có thực sự dành cho mình hay không” hoặc “Điều này sẽ giúp tôi giải quyết vấn đề của mình như thế nào?”
- Bồn chồn ở đây có nghĩa là những suy nghĩ không được lắng dịu và bạn phải liên tục nghĩ về điều gì đó hoặc về người khác, chẳng hạn như “Sau này tôi không được quên đi mua sắm”. Ở đây cũng có thể có nghĩa là rất khó để ngồi yên.
- Sự uể oải có nghĩa là một người quá mệt mỏi hoặc buồn chán trong khi thiền định.
- Sự miễn cưỡng hoặc từ chối được thể hiện bằng những suy nghĩ như “Đây là điều hoàn toàn vô nghĩa, tôi đang làm gì ở đây” hoặc “Nhưng người hướng dẫn có giọng nói khó chịu”.
- Ham muốn ở đây có nghĩa là bạn có thể bị phân tâm bởi những ham muốn, chẳng hạn như “Bây giờ tôi muốn cà phê”Hoặc“ Tôi thà đi nghỉ rồi ”.
Những sai lầm thường gặp khi ngồi thiền
Người ta nên thể hiện sự kiên nhẫn với bản thân khi thiền định và không phản ứng với sự tuyệt vọng hoặc thất vọng nếu điều gì đó không xảy ra ngay sau buổi học đầu tiên hoặc nếu hy vọng “giác ngộ tức thì” không xuất hiện. Ngoài ra, bạn không nên tạo áp lực cho bản thân mà hãy dành thời gian cho việc thiền định. Sau đó, hiệu quả cuối cùng sẽ tự nó đến. Một sai lầm khác khi thiền là đấu tranh với những suy nghĩ và phân tích tâm lý chúng. Người ta chắc chắn gặp phải nhiều suy nghĩ và cảm xúc thông qua thiền định và bản năng đầu tiên là chiến đấu và trấn áp chúng. Nhưng đây không phải là cách người ta trở nên tự do suy nghĩ. Thay vào đó, người ta có thể đạt được sự thư thái bằng cách đơn giản là để cho những suy nghĩ và bình tĩnh quan sát chúng đến và đi như thế nào. Bằng cách này, chúng ngày càng ít dần, từng bước một, cho đến khi sự im lặng bắt đầu.
Ngủ gật khi thiền định
Không phải là một “sai lầm” khi ngủ quên trong khi thiền định. Trạng thái thiền định có thể rất thư giãn, vì vậy đặc biệt đối với người mới bắt đầu, ranh giới của giấc ngủ nhẹ có thể được vượt qua nhanh chóng. Tuy nhiên, đây không phải là vấn đề lớn. Khi quá trình luyện tập tiến triển, bạn dần trở nên tốt hơn trong việc giữ sự chú ý và tập trung vào hơi thở của mình và ở đây và bây giờ.
Đau lưng khi ngồi thiền
Một số người mới bắt đầu quay trở lại đau khỏi việc ngồi khi thiền định vì họ căng thẳng quá mức. Để chống lại điều này, đệm ngồi thiền hoặc ghế đẩu có thể hữu ích, áp dụng tư thế hỗ trợ cột sống một cách tự nhiên. Ngoài ra, bạn có thể, ví dụ, kết hợp một số yoga các bài tập mà bạn cũng có thể làm khi ngồi. Nếu những các biện pháp không giúp ích gì, cũng có thể thử một hình thức thiền khác. Ví dụ, đây có thể là các kỹ thuật hoạt động hoặc hành trình mơ ước. Tại đây bạn có thể thay đổi vị trí của mình theo ý muốn. Tuy nhiên, nếu đau không biến mất, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trong mọi trường hợp. Tôi cần thiền gì? Bài viết giới thiệu của chúng tôi về thực hành tâm linh của thiền định trả lời những câu hỏi này và những câu hỏi khác.
