Chế độ ăn uống
Bất cứ ai muốn tiếp tục chế độ ăn uống trước khi thi đấu hoặc tương tự như vậy cần đảm bảo rằng cơ bắp của họ được bảo vệ đầy đủ và không có khối lượng cơ nào bị mất hoặc chuyển hóa trong quá trình ăn kiêng. Câu sau đây nói lên điều gì chế độ ăn uống trong tự nhiên Thể hình nên giống như: “Ăn kiêng giống như hạ cánh trên máy bay: chậm rãi, êm ái và có kiểm soát”. Điều này luôn cần được ghi nhớ khi ăn kiêng trước khi thi đấu.
Trước tiên, bạn nên tính toán sơ bộ lượng calo nạp vào mỗi ngày (xem: Huấn luyện sức mạnh và calo). Bạn có thể làm điều này gần bằng cách nhân trọng lượng cơ thể với 44.44 (chuyển hóa nhanh), 33.33 (chuyển hóa trung bình) hoặc 26.66 (chuyển hóa chậm). Với sự trao đổi chất nhanh, con số này có thể là khoảng 4000 calo cho một vận động viên 90 kg.
A chế độ ăn uống diễn ra sáu ngày một tuần (thứ bảy là ngày gian lận). Sự phân bố của các chất dinh dưỡng nên vào khoảng 50-30-20 lúc đầu (50% carbohydrates, 30% chất đạm và 20% chất béo). Khoảng bốn tuần một lần, carbohydrates giảm 50 gam và tăng lượng protein cần bổ sung.
Điều này được thực hiện cho đến bốn ngày trước cuộc thi. Sau đó, bạn quay trở lại sự phân phối ban đầu của các chất dinh dưỡng (50-30-20) và tăng lượng carbohydrate lên gần 700 gram. Tập luyện nên ngắn và cường độ cao trong giai đoạn ăn kiêng để cơ thể không sử dụng protein cơ để sản xuất năng lượng.
Đào tạo được thực hiện năm ngày một tuần và hai ngày được lên lịch để phục hồi và tái tạo. Một buổi tập tim mạch cũng được bao gồm trong chương trình, nhưng điều này được bỏ qua vào cuối chế độ ăn kiêng, vì ngày càng ít carbohydrates được cung cấp. Một chế độ ăn kiêng như vậy trước khi thi đấu cho các vận động viên thể hình kéo dài khoảng XNUMX đến XNUMX tháng và đòi hỏi một phần thể lực tốt.
Tất cả các bài trong loạt bài này:
