3. khoai tây, mì và gạo
Bổ sung không phải là món ăn phụ trong lành chế độ ăn uống, nhưng là thành phần chính của một bữa ăn ấm áp. Chúng chủ yếu bao gồm carbohydrates ở dạng tinh bột. Khoai tây rất giàu chất dinh dưỡng và chứa protein thực vật, kali, vitamin C. Khoai tây tươi nấu chín trong chế biến ít chất béo là món ăn phụ lý tưởng.
Tốt nhất là nên nấu chúng trên da của chúng để chúng giữ lại các chất dinh dưỡng quan trọng mà nếu không sẽ bị trôi qua nước nấu (chẳng hạn như vitamin C hòa tan trong nước). Gạo và mì tự nhiên có giá trị cao nhất trong các loại bột nguyên cám. Để trẻ em quen với hương vị, chúng cũng có thể được trộn với biến thể thông thường.
Họ là những nhà cung cấp quan trọng nhất của vitamin và khoáng chất, có mật độ dinh dưỡng cao nhưng mật độ năng lượng thấp. ngoài ra vitamin và khoáng chất, những thực phẩm này cũng chứa cái gọi là "chất thực vật thứ cấp". Các hợp chất hóa học này chỉ xuất hiện trong rau quả tự nhiên - không có trong thực phẩm bổ sung chẳng hạn như viên vitamin và các sản phẩm tương tự.
Những chất rất khác nhau này (polyphenol, carotenoid, phytosterol, phytoestrogen) cũng được gọi là các chất hoạt tính sinh học và được quy cho nhiều loại sức khỏe-tính chất khuyến mãi. Họ ảnh hưởng tích cực đến hệ thống miễn dịch và được cho là làm giảm nguy cơ ung thư. Một sức khỏe chế độ ăn uống nên bao gồm 5 phần trái cây và rau mỗi ngày.
Thước đo tay được sử dụng để xác định các phần. Trong thực tế, điều này có thể có ý nghĩa đối với một đứa trẻ 10 tuổi: một quả táo nhỏ, 1 quả chuối nhỏ, 2 quả cà chua nhỏ, một quả bí xanh nhỏ và một củ su hào nhỏ mỗi ngày. Các giống rau quả nói trên tất nhiên có thể thay thế cho nhau theo hương vị.
Ngoài ra, một ly nước ép trái cây tự nhiên (không thêm đường) tốt nhất là mới ép hoặc một ly nước ép rau có thể được coi là một phần trái cây hoặc rau. Khi lựa chọn trái cây và rau quả, cũng nên tính đến sự sẵn có theo mùa. Dâu tây trong tháng Giêng thường bị ô nhiễm và cũng để lại rất nhiều điều mong muốn về mặt hương vị.
Trái cây càng tươi càng tốt và rau cũng như rau sống là lý tưởng. Nó không nhất thiết phải là một món salad nhưng bạn cũng có thể ăn cà rốt, dưa chuột cắt lát, củ cải với bánh mì hoặc như một món ăn nhẹ. Rau quả bị mất chất dinh dưỡng trong quá trình bảo quản và chế biến.
Do đó hãy luôn chú ý đến độ tươi hoặc sử dụng các sản phẩm đông lạnh. Hàm lượng dinh dưỡng của chúng phần lớn tương ứng với các sản phẩm tươi sống vì chúng được đông lạnh nhanh chóng sau khi thu hoạch. Rau và trái cây từ đồ đóng hộp không được khuyến khích lắm.
Việc sử dụng chúng phải là ngoại lệ. Trái cây đóng hộp thường chứa nhiều đường, đối với các loại rau củ cần chế biến ít chất béo. Tốt nhất là nấu chúng trong một ít nước cho đến khi chúng săn chắc và chỉ thêm một chút dầu thực vật chất lượng cao và các loại thảo mộc tươi sau quá trình nấu.
Không bao giờ nấu rau quá lâu và nhão. Chúng mất chất dinh dưỡng và mùi vị. Các loại đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan và các loại đậu rất giàu chất dinh dưỡng và chứa nhiều protein có giá trị, nhiều khoáng chất, vitamin và chất xơ.
Thực đơn nên có các món ăn mỗi tuần một lần, chẳng hạn như đậu lăng hoặc đậu hầm với rau. Trẻ không thích ăn trái cây và rau phải được giới thiệu từ từ theo từng bước nhỏ và kiên nhẫn. Thường ăn salad trái cây hơn là một miếng trái cây từ giỏ trái cây.
Trái cây xay nhuyễn hoặc một ly sữa lắc với trái cây tươi là những gì hầu hết trẻ em thích. Các món ăn từ sữa chua hoặc quark với trái cây tươi cũng có thể được cung cấp và vào mùa hè hoặc dùng làm món tráng miệng với trái cây xay nhuyễn. Trái cây cũng có vị ngon như một lớp phủ cho bánh mì.
Ví dụ như bánh mì nguyên cám với pho mát kem ít béo và những lát chuối hoặc táo. Rau có thể được “giấu” trong nước sốt ở dạng bào nhỏ. Ví dụ như cà rốt bào trong nước sốt cà chua hoặc súp.
Hành tây khi nấu chín mềm sẽ tạo thành nước sốt và bạn không cần buộc chặt nữa. Các loại rau như rau sống để nhúng hoặc với bánh mì, lá salad và các lát dưa chuột trên cuộn hoặc bánh mì. Củ cải và cà chua làm lớp phủ trên bánh mì.
Trẻ em thường thích ăn rau dưới dạng rau sống hơn là nấu chín. Để đạt được 5 phần trái cây và rau mỗi ngày, một ly nước ép trái cây hoặc rau quả tự nhiên cũng có thể được tính là một phần.
Tất cả các bài trong loạt bài này:
