Theo quan điểm y học, quá trình lão hóa đã bắt đầu ở tuổi 40. Đối với nhiều người, những dấu hiệu đầu tiên cũng dễ nhận thấy ở bên ngoài. Sự phản chiếu trong gương cho thấy tốt nếp nhăn và những sợi tóc xám bị cô lập, quy mô có xu hướng hướng lên đáng sợ. Đó là khi chủ đề dinh dưỡng đột nhiên có một chiều hướng hoàn toàn mới.
Mỗi thập kỷ thêm một kg?
Khi tuổi tác ngày càng cao, quá trình trao đổi chất và cấu tạo cơ thể thay đổi. Nếu phần thân trước đó được đặt thành phát triển, bây giờ nó chuyển sang duy trì cơ thể khối lượng. Do đó, quá trình trao đổi chất được điều chỉnh và tiêu thụ năng lượng giảm. Điều này được phản ánh trong thành phần cơ thể bởi ít cơ hơn khối lượng và nhiều chất béo hơn, ngay cả khi trọng lượng vẫn giữ nguyên. Ngoài ra, xương khối lượng giảm dần. Người ta cho rằng khối lượng xương giảm khoảng 1.5% mỗi năm. Hormones đóng một vai trò trong việc này, cùng với nhiều yếu tố khác.
Hormone có bị điên không?
Sản xuất tình dục kích thích tố giảm ở cả phụ nữ và nam giới từ khoảng tuổi 40. Ở phụ nữ, mức progestin giảm đầu tiên, thường liên quan đến nóng bừng, rối loạn giấc ngủ và Hoa mắt. Trong độ tuổi từ 45 đến 55, buồng trứng cũng sản xuất ngày càng ít estrogen. Chúng có nhiều nhiệm vụ khác nhau trong cơ thể. Từ chu kỳ hàng tháng đến quá trình hình thành xương, Sự trao đổi chất béo và collagen hình thành để duy trì da độ đàn hồi, estrogen tham gia vào. Ví dụ, estrogen có tác dụng kích thích sự hình thành xương và, trong chức năng của họ trong Sự trao đổi chất béo, có tác dụng bảo vệ mạch máu. Nếu nồng độ estrogen bây giờ giảm từ từ, có thể xảy ra hiện tượng mất xương tăng lên và giảm ảnh hưởng đến chuyển hóa lipid kèm theo giảm khả năng bảo vệ mạch máu.
Mọi thứ khá bình thường
Những thay đổi này là khá tự nhiên, nhưng được phát âm khác nhau ở mỗi người. Tuy nhiên, chúng có thể bị ảnh hưởng quyết định bởi hành vi và lối sống của chính mình, bởi vì kích thích tố chỉ là một mắt xích trong chuỗi thay đổi này. Ví dụ, nếu bạn ăn giống nhau chế độ ăn uống như trước đây và hầu như không tập thể dục, chắc chắn bạn sẽ tăng cân và thường chống chọi với số kg tăng thêm một cách vô ích. Những người đặc biệt thích thức ăn béo có nhiều khả năng thúc đẩy quá trình lắng đọng trong máu tàu (xơ cứng động mạch). Những người không tự mình làm điều gì đó để có cấu trúc xương chắc khỏe sẽ thấy xương giảm đi sớm hơn (loãng xương).
Di chuyển….
Thế giới ngày nay được đặc trưng bởi sự thiếu chuyển động do cơ giới hóa và tự động hóa. Cuộc sống làm việc chủ yếu dành cho việc ngồi và các quãng đường đi bằng ô tô. Sau khi làm việc, trong sự phân đôi giữa phòng tập thể dục thiết bị và đi văng, cái sau thường là lựa chọn thay thế hấp dẫn hơn. Ai không quen với cuộc xung đột lương tâm “làm-tôi-vẫn-làm-gì-gì-đó-hay-ngồi xổm-trước-TV” kéo dài suốt buổi tối thường kết thúc bằng việc quá muộn để hoạt động sau nhiều cân nhắc?
… .Để nâng cao xương
trên màn hình xương có ý nghĩa nâng đỡ bạn trong thời gian dài sắp tới, vì vậy bạn nên tích cực làm điều gì đó ngay từ bây giờ để xây dựng hệ xương của mình. Ngay cả khi những thay đổi về nội tiết tố đã bắt đầu và quá trình lão hóa tự nhiên đang diễn ra, bạn vẫn có thể ổn định xương bằng cách cung cấp cho chúng các chất dinh dưỡng quan trọng và ngăn chúng bị “rỉ sét” thông qua tập thể dục. Tập thể dục có tác dụng tích cực đối với việc xây dựng xương vì hoạt động của cơ sẽ kích thích các nguyên bào xương (tế bào trong mô xương) xây dựng khối lượng xương.
… .Và giảm béo
Bằng cách kiềm chế sự trao đổi chất, năng lượng tiêu thụ và tiêu thụ không còn ở cân bằng. Bây giờ nó là cần thiết để khôi phục cân bằng bằng cách giảm năng lượng ăn vào và tăng tiêu thụ năng lượng. Các miếng đệm mỡ đã len lỏi vào trong, bạn sẽ chỉ xử lý được nếu xoay cả hai bánh răng bằng nhau.
Kế hoạch tập thể dục 30 phút cá nhân
Chỉ 30 phút tập thể dục hàng ngày sẽ thúc đẩy sự phát triển của xương và ảnh hưởng đến năng lượng cân bằng. Do đó, hãy thiết lập kế hoạch tập thể dục 30 phút cho cá nhân của bạn. Hãy cố tình làm điều này vào đầu mỗi tuần bằng văn bản trên lịch của bạn và sau đó kiểm tra phần tập thể dục. Ban đầu, hãy lên lịch tập thể dục 30 phút ba lần một tuần. Bạn không cần phải trở thành một phòng tập thể dục guru trong quá trình này. Ngay cả việc thường xuyên đi bộ, làm việc vặt bằng xe đạp hoặc làm vườn cũng có tác dụng tích cực. Tăng con số này lên 30 phút mỗi ngày. Sau vài tuần, hãy tập các bài tập thể dục chuyên sâu hơn hai lần một tuần, chẳng hạn như bơi, Đi bộ hoặc ánh sáng kiểu Bắc Âu chạy. Cố gắng đi bộ quãng đường ngắn hơn thường xuyên và đi cầu thang bộ thay vì thang máy. Bằng cách này, bạn sẽ tăng thêm tài khoản bài tập của mình.
Ăn một chế độ ăn ít chất béo nhất có thể
Chất béo là chất mang hương vị, chúng ta nghe đi nghe lại điều đó. Đó là lý do tại sao bơ, cream và Co. cũng thường được sử dụng để tinh chế súp, nước sốt, thịt hầm và các món rau. Nó không hương vị tốt mà không có nó! Có đúng như vậy không? Có lẽ chúng ta đã không điều chỉnh các giác quan vị giác của mình quá mức cho sự tinh tế này sao? Có lẽ chúng ta đã hơi quá thiếu cân nhắc trong việc sử dụng các chất phụ gia béo này? Theo 10 quy tắc của DGE đối với thức ăn và đồ uống lành mạnh, lượng tối đa 70-90 g chất béo mỗi ngày được khuyến khích. Tuy nhiên, lượng tiêu thụ trung bình thực tế ở nhóm tuổi từ 25 đến dưới 51 tuổi là khoảng 92 g đối với nữ và khoảng 102 g đối với nam. Điều này thoạt đầu nghe có vẻ không nghiêm trọng, nhưng trong suốt một năm, quá nhiều chất béo tích tụ và tạo cảm giác ở hông.
Chú ý đến hàm lượng chất béo trong thực phẩm:
- Thịt nạc như thịt gia cầm không có da, thịt lợn cốt lết hoặc phi lê, thịt bò nạc, trò chơi.
- Các loại xúc xích nạc như giăm bông nạc (sống và chín), thịt bò nướng, xúc xích gia cầm.
- Các sản phẩm từ sữa nạc như phô mai tươi ít béo, sữa và sữa chua với 1.5% chất béo, pho mát cắt lát có 30% chất béo ở chất khô.
- Chú ý đến hàm lượng chất béo trong bữa ăn chính và bữa phụ (hàm lượng chất béo không được vượt quá 40% tổng năng lượng).
Tiết kiệm chất béo trong quá trình chuẩn bị
- Chọn ít chất béo nấu ăn các phương pháp như hấp, hầm và nướng.
- Tìm dụng cụ nấu nướng cần ít chất béo để chuẩn bị như chảo tráng, nồi đất, chảo
- Hãy để sự sáng tạo của bạn bùng nổ trong việc chuẩn bị nước sốt: Hãy thử thay vì nước sốt kem cho các món mì ống bằng nước sốt cà chua với rất nhiều húng quế, hãy để bạn nấu rau trong quá trình chuẩn bị nướng, xay nhuyễn sau đó và dùng nó như một loại nước sốt
- Sử dụng ít chất béo và dầu (để áp chảo, trộn salad, phết, v.v.)
- Thay vì phết chất béo lên bánh mì sandwich, hãy sử dụng phô mai kem nạc, phô mai tươi hoặc mù tạc. đồ gia vị Ví dụ như lên bánh mì với lá rau diếp, lát dưa chuột, củ cải, cải xoong.
Lượng chất béo và dầu này nên đủ cho mỗi người mỗi ngày:
- 1 - 1.5 muỗng canh (10-15 g) dầu thực vật (dầu chất lượng cao như ô liu, cải dầu,
Dầu đậu nành thích hơn) - 30 g bơ hoặc bơ thực vật
