Do tư thế nhẹ nhàng, làm giảm sức mạnh và rút ngắn khuỷu tay và cổ tay mở rộng cũng như xoay cổ tay. Vì vậy, kéo dài các bài tập được sử dụng để chống lại sự rút ngắn của các nhóm cơ này. Loại này của kéo dài các bài tập, không nên quá ngắn và có thể được tổ chức trong một khoảng thời gian dài hơn.
Mỗi lần kéo các cơ được thực hiện càng xa càng tốt. Không mạnh đau nên được gây ra và công việc nên được thực hiện ở khu vực không đau. Như là kéo dài của các vùng cơ bị ảnh hưởng xảy ra khi khuỷu tay được mở rộng và cánh tay được xoay sang một bên của ngón tay cái.
Điều này dẫn đến một chuyển động xoay, hướng vào bên trong cánh tay. Những chuyển động này được nhắm mục tiêu trong các bài tập kéo dài. Các bài viết sau có thể bạn cũng quan tâm về vấn đề này: Vật lý trị liệu tennis elbow và các bài tập chống rút ngắn cơ
Bài tập kéo dài cánh tay tennis
Quần Vợt Bài tập kéo giãn khuỷu tay 1 Đối với bài tập kéo giãn đầu tiên, bạn có thể đứng hoặc ngồi và buông thõng cánh tay bên cạnh cơ thể. Sau đó, chỉ cần xoay lòng bàn tay của bạn và cánh tay về phía ngón tay cái của bạn, tức là vào trong. Ngay khi bạn cảm thấy căng, hãy giữ nó lại.
Sau một thời gian, họ lại buông ra và quay vòng tay trở lại. Quần Vợt Bài tập kéo giãn khuỷu tay 2 Bài tập kéo căng tiếp theo được thực hiện với cánh tay uốn cong và khuỷu tay gần với cơ thể. Khi bạn đã ở đúng tư thế, hãy để tay thực hiện các động tác vặn mình nhanh chóng.
Hãy tưởng tượng rằng bạn muốn thay đổi bóng đèn. Quần Vợt Khuỷu tay Bài tập kéo giãn 3 Bây giờ trong bài tập kéo giãn thứ ba, đưa hai tay lên vai và giữ ở đó. Di chuyển bàn tay của bạn đến một phần ba bên ngoài của vai và để chúng ở đó trong giây lát.
Một lúc sau buông tay và hạ cánh tay xuống. Khuỷu tay quần vợt Bài tập kéo giãn 4 Đối với bài tập kéo giãn thứ tư, bạn có thể để cánh tay buông thõng bên cạnh cơ thể. Sau đó xoay lòng bàn tay của bạn và cánh tay về phía ngón tay cái của bạn và dừng lại khi xảy ra căng.
Bây giờ duỗi hai tay sang ngang và nâng chúng lên. Cẳng tay vẫn quay vào trong. Khi cánh tay ngang bằng với vai, giữ chúng ở vị trí và đợi một lát nữa.
Sau đó hạ cánh tay xuống một lần nữa và quay trở lại vị trí ban đầu. Khuỷu tay quần vợt Bài tập kéo căng 5 Trong bài tập kéo căng thứ năm, duỗi thẳng tay về phía trước và gập các ngón tay lại sao cho lòng bàn tay chạm vào nhau. Sau đó xoay cả hai tay xung quanh trục của chính họ cho đến khi hoàn thành việc kéo căng một lần nữa.
Họ giữ những thứ này một lần nữa trong một thời gian. Sau khi duỗi tay, họ xoay tay theo hướng ngược lại. Khuỷu tay quần vợt Bài tập kéo giãn 6 Trong bài tập kéo giãn thứ sáu, lấy một tay bằng tay kia và nắm vào bên ngón tay.
Duỗi hai tay ra phía trước và kéo tay vào trong. Giữ nguyên tư thế này một lúc nữa rồi đổi bên. Bài tập kéo giãn khuỷu tay tennis 7 Bây giờ bạn ngồi trên ghế và đặt hai tay dưới mông.
Lòng bàn tay của bạn đặt trên thành ghế. Sau đó, bạn xoay phần trên cơ thể, với cái đầu và vai sang một bên, và giữ nguyên tư thế này một lúc. Sau một thời gian, họ đổi bên.
Duỗi khuỷu tay trong quần vợt Bài tập 8 Trong bài tập duỗi tay thứ tám, đưa tay sang tai đối diện và đặt mu bàn tay, cùng với ngón tay trên má. Cẳng tay chạy chéo về phía trước cơ thể của bạn. Sau đó để cánh tay chìm xuống một lần nữa và đổi bên.
Duỗi khuỷu tay trong quần vợt Bài tập 9 Trong bài tập kéo giãn thứ chín, bắt chéo cẳng tay trước bụng và đưa hai lòng bàn tay vào nhau. Hai lòng bàn tay chạm vào nhau hoàn toàn và các ngón tay gập lại. Ở tư thế này, không để lòng bàn tay rời ra, hãy đưa tay về phía cằm và dùng các ngón tay chạm vào cằm.
Sau đó, họ giữ tư thế này một lúc rồi thả cánh tay xuống. Bài tập kéo giãn khuỷu tay trong quần vợt 10 Đối với bài tập kéo giãn thứ mười, đứng quay mặt về phía trước một chiếc bàn cao xấp xỉ hông của bạn. Đặt lòng bàn tay lên mặt bàn.
Các ngón tay lại hướng vào nhau và cánh tay hướng vào trong. Sau đó, họ xoay phần trên cơ thể sang một bên cho đến khi cảm thấy cánh tay căng ra cùng phía với hướng quay. Sau khi giữ điều này trong một thời gian ngắn, họ đổi bên.
Bài tập kéo giãn khuỷu tay trong tennis 11 Họ ngồi xuống bàn và đặt hai tay với lòng bàn tay lên mặt bàn. Sau đó, họ thực hiện cái gọi là động tác lau bằng tay, như thể họ muốn lau mặt bàn, điều quan trọng cần lưu ý là họ chỉ di chuyển bàn tay và không để cẳng tay. Họ đi lên đến mức tối đa của chuyển động của họ.
Bài tập kéo giãn khuỷu tay trong quần vợt 12 Trong bài tập kéo giãn thứ mười hai, dừng lại trước bàn. Sau đó xoay cả hai cánh tay vào trong một lần nữa và đặt bàn tay của bạn với mu bàn tay của bạn trên bàn. Cả hai cổ tay hướng vào nhau và bạn giữ tư thế này một lần nữa.
Đặc biệt trong bài tập này, bạn nên làm việc trong đau-khu vực miễn phí và kéo dài phải ngắn hơn. Bài tập kéo giãn khuỷu tay trong quần vợt 13 Đối với bài tập kéo giãn này, hãy lấy một chiếc khăn tắm hoặc một chiếc khăn quấn chặt và dùng một tay cầm mỗi đầu khăn. Hai tay hướng vào trong và mu bàn tay hướng về phía hông.
Tuy nhiên, vải không chạy dọc thân mà chạy dọc theo mông. Sau đó, họ duỗi tay về phía trước hết mức có thể. Miếng vải nằm trên mông và một lúc sau họ lại thả rông cánh tay.
Bài tập kéo giãn khuỷu tay trong quần vợt 14 Để thực hiện bài tập kéo căng tiếp theo, hãy giữ miếng vải và để sau cơ thể. Cả hai đầu của tấm vải lại được giữ bằng một tay của mỗi người. Một lần nữa hai bàn tay lại hướng vào trong và bạn chỉ cần kéo mảnh vải ra và giữ nguyên lực kéo trên vải.
Sau đó, họ để cánh tay chìm trở lại sau một thời gian. Họ vẫn giữ miếng vải và giữ nó theo đường chéo trước cơ thể. Đầu trên cùng, được lấy từ một tay và mu bàn tay của cả hai đang nhìn vào chúng.
Tay còn lại cố định đầu còn lại và được kéo căng xuống. Đây là cách vải chạy theo đường chéo trên cơ thể bạn. Bây giờ tay trên kéo miếng vải và lực kéo đi lên.
Một lần nữa họ giữ vị trí này trong một thời gian. Bài tập kéo giãn khuỷu tay trong quần vợt 15 Trong bài tập kéo giãn 15, đứng tựa vào tường và xoay lòng bàn tay vào trong một lần nữa và đặt nó vào tường. Nhưng cánh tay bị duỗi xuống phía dưới và không được nâng lên.
Bạn cũng có thể giữ vị trí này một lần nữa. Để tăng cường bài tập kéo căng này, bạn có thể xoay phần còn lại của cơ thể về phía tường mà lòng bàn tay không bị mất tiếp xúc với tường. Bài tập kéo giãn khuỷu tay trong quần vợt 16 Tiếp theo, đứng úp mặt vào tường và chống hai lòng bàn tay vào tường.
Các ngón tay hướng vào nhau và cánh tay ngang bằng với vai. Sau đó họ lại giữ chức vụ này. Một lần nữa, bạn có thể tăng độ duỗi bằng cách kéo các ngón tay của cả hai tay về phía sàn cho đến khi không còn được nữa và giữ các ngón tay hướng xuống.
Sau đó đi nhón gót và giữ chỗ căng lại. Cuối cùng, quay trở lại gót chân và thả lỏng vị trí của hai tay. Bài tập kéo giãn khuỷu tay trong quần vợt 17 Trong bài tập kéo căng cuối cùng, quay mặt về phía tường.
Bạn đỡ mình bằng cả hai khuỷu tay lên cô ấy. Một lần nữa hai cánh tay ở ngang vai. Cả hai cẳng tay quay về phía nhau và hai tay đặt mu bàn tay lên tường.
Các ngón tay duỗi ra xa nhau và chạm vào tường trong mọi trường hợp. Họ cũng giữ điều này một lúc và sau đó để cánh tay của họ chìm xuống một lần nữa.
