Bài tập nào phù hợp nhất cho người bị trẹo đầu gối?
Sau chấn thương đầu gối, các bài tập phù hợp là điều cần thiết để phục hồi sự ổn định, sức mạnh và khả năng vận động. Nhiều bài tập có thể tự thực hiện tại nhà trong thời gian ngắn. Một số bài tập này được liệt kê dưới đây: Điều quan trọng là bạn không nên làm quá sức khi thực hiện tất cả các bài tập.
Nghe cơ thể của bạn. Nếu việc thực hiện một bài tập gây ra đau, dừng lại trong thời gian. Tất cả các bài tập có thể dễ dàng hòa nhập vào cuộc sống hàng ngày và là một bổ sung hữu ích cho chương trình đào tạo ngay cả đối với những người không có vấn đề về đầu gối.
Bạn có thể tìm thêm các bài tập kéo giãn cho mục đích này dưới: Bài tập kéo giãn
- Tăng cường cơ bắp: Ngồi thẳng lưng trên ghế cho bài tập. Bây giờ kẹp một cuốn sách càng dày càng tốt giữa hai bàn chân của bạn. Bây giờ nhấc sách lên bằng cách nhấc và kéo dài đôi chân bạn.
Giữ phần mở rộng trong 5 giây, sau đó lại từ từ hạ phần mở rộng xuống. 15 lần lặp lại nên được thực hiện.
- Cơ bắp chân và ống chân: Ngồi thẳng trên ghế cho bài tập. Bàn chân của bạn phải rộng bằng vai trên sàn.
Bây giờ nhấn gót chân của bạn xuống sàn và đồng thời kéo các ngón chân lên. Giữ trong 2 giây, sau đó, vẫn ngồi, kiễng chân và giữ trong 2 giây. Lặp lại tổng cộng 20 lần.
- Squats: Đứng thẳng trên bề mặt thẳng.
Hai chân rộng bằng vai. Bây giờ uốn cong chân của bạn để thấp hơn Chân và đùi tạo thành một góc gần 90 °. Điều quan trọng là lưng của bạn phải thẳng và đầu gối của bạn không vượt ra ngoài các đầu bàn chân.
Cách đơn giản nhất để làm điều này là cố gắng đẩy mông của bạn về phía sau. Bài tập nên được lặp lại 15 lần. Một phương pháp hơi tiên tiến là uốn cong đầu gối bằng một chân.
Nguyên tắc thực hiện giống nhau, nhưng trên một Chân. Trong số 8 lần lặp lại này.
- Trải dài của gân kheo: Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng về phía trước. Sau đó uốn cong bên phải của bạn Chân sao cho bàn chân phải của bạn ở cạnh đầu gối trái của bạn.
Cúi người về phía trước bằng cách hõm lưng và nắm tay trái cẳng chân Với cả hai tay. Bạn sẽ cảm thấy căng ở mặt dưới của chân trong hõm đầu gối. Giữ tư thế trong 10 giây, sau đó đổi bên.
Lặp lại 3 lần cho mỗi bên.
- Lunge để tăng cường cơ bắp và kéo căng cơ bắp chân: Đứng thẳng trên mặt phẳng. Bây giờ hãy phóng về phía trước. Chân sau giữ nguyên hoàn toàn trên mặt đất, duỗi thẳng chân càng xa càng tốt.
Bàn chân trước chỉ chạm xuống bóng của bàn chân bạn, đầu gối gập một góc 90 °. Đảm bảo rằng đầu gối trước không chiếu ra ngoài mũi bàn chân. Từ vị trí bắt đầu này, tiếp cận chân sau xuống sàn.
Nó có thể bị uốn cong một chút. Chạm nhẹ đầu gối xuống sàn và trở lại vị trí ban đầu. 6 lần lặp lại mỗi bên.
- Trải dài của hậu phương đùi và cơ ống chân: Nằm ngửa trên bề mặt thẳng.
Gập chân trái một chút để chân trái đặt lỏng bên cạnh chân phải cẳng chân. Sau đó, kéo chặt các ngón chân của bàn chân phải và đồng thời ấn mặt sau của đầu gối xuống đất. Giữ tư thế trong 10 giây. Sau đó đổi bên. 3 Lặp lại cho mỗi bên.
Tất cả các bài trong loạt bài này:
