Căng thẳng
Mục tiêu căng thẳng của sàn chậu là một nhiệm vụ rất khó thực hiện nếu không có hướng dẫn. Mặc dù sàn chậu bao gồm các cơ có thể kiểm soát một cách có chủ ý, rất hiếm khi chỉ căng những cơ này một cách có ý thức. May mắn thay, có những bài tập có thể hữu ích trong việc làm căng các cơ của sàn chậu.
Thường sẽ hữu ích khi thực hiện các bài tập trong khi ngồi hoặc nằm. Để căng cơ sàn chậu, cơ vòng có thể bị căng để đồng thời tạo ra cảm giác khi bạn nhịn tiểu. Để khắc phục cảm giác nảy sinh khi căng cơ sàn chậu, bạn có thể dừng tia nước nhiều lần khi đi tiểu trong nhà vệ sinh.
Khi các cơ sàn chậu thư giãn trở lại, quá trình đi tiểu nên được tiếp tục. Cảm giác tương tự sau đó sẽ xảy ra khi sàn chậu căng lên mà không đi tiểu. Bài tập này hoạt động vì các cơ của sàn chậu ép niệu đạo khi bị căng và làm gián đoạn quá trình đi tiểu. Một bài tập khác là cố gắng đưa dương vật / âm đạo lại gần hậu môm với sức mạnh cơ bắp. Với một chút trí tưởng tượng, các cơ sàn chậu sau đó sẽ được căng ra một cách chính xác.
Thư giãn
Sự tự nguyện thư giãn của cơ sàn chậu khó hơn so với việc tự ý căng cơ. Cách hiệu quả nhất để hoàn thành thư giãn của sàn chậu là áp dụng một tư thế cụ thể để có thể thực hiện được điều này. Tư thế thư giãn nhất cho các cơ của sàn chậu là ở tư thế nằm ngửa, hai chân co và nâng lên.
Trong tư thế này đồng thời thả lỏng thở và tư thế nằm nghỉ, cơ sàn chậu cũng cần được thả lỏng tối đa. Ngăn chặn các tư thế và quá trình mà các cơ sàn chậu bị căng một cách không chủ ý cũng có thể đảm bảo sàn chậu được thư giãn. Điều này tạo ra áp lực rất mạnh lên sàn chậu, đặc biệt là khi hắt hơi.
Căng cơ vùng chậu có thể được giảm bớt phần nào bằng cách cố tình căng cơ sàn chậu. Bằng cách tránh đứng trong thời gian dài, điều này cũng làm tăng áp lực lên sàn chậu, các cơ ở đó có thể được giảm bớt. Nâng vật nặng cũng làm tăng sức căng trên sàn chậu và nên tránh nếu sàn chậu yếu.
Tổng kết
Sàn chậu được tạo thành từ nhiều cơ khác nhau, tất cả cùng đóng vai trò đóng lại khung xương chậu và đảm bảo vị trí của các cơ quan nằm bên trong. Sự khác biệt được thực hiện giữa khung xương chậu cơ hoành và cơ hoành niệu sinh dục, có các cơ thực hiện các chức năng khác nhau. Tuy nhiên, tất cả các cơ đều phục vụ chủ yếu để duy trì sự co bóp, đó là lý do tại sao chúng có thể được căng hoặc thả lỏng theo ý muốn trong hầu hết các trường hợp.
Chỉ bằng cách này, việc đi tiểu và đại tiện được kiểm soát mới có thể thực hiện được. Vì lý do này, niệu đạo, trực tràng và, ở phụ nữ, âm đạo xuyên qua lớp cơ của sàn chậu và do đó được bao bọc bởi các cơ. Tuy nhiên, các cơ của sàn chậu có thể rất căng do căng thẳng liên tục, khi sinh hoặc thừa cân.
Điều này có thể dẫn đến chùng cơ và do đó không thể giư được. Tuy nhiên, vì các cơ có thể được tập luyện như bất kỳ cơ nào khác miễn là chúng còn nguyên vẹn, nên có thể khắc phục điều này điều kiện.
