Giới thiệu
Nguyên tắc cơ bản cho giảm cân là: Để giảm cân, cơ thể phải tiêu thụ nhiều năng lượng hơn lượng năng lượng được đưa vào chế độ ăn uống. Đây là lý do tại sao thể thao đặc biệt thích hợp cho giảm cân, vì nó đốt cháy rất nhiều năng lượng. Nếu chế độ ăn uống chưa cân đối, tốt nhất nên kết hợp thể dục thể thao với thay đổi chế độ ăn uống.
Những môn thể thao nào đặc biệt hiệu quả?
Về nguyên tắc, độ bền thể thao phù hợp nhất cho giảm cân. Nếu bạn đang tìm kiếm một môn thể thao cho “người mới bắt đầu thể thao”, thì đi bộ là cách tốt nhất để bắt đầu. Phải tuân thủ đúng kỹ thuật, không thể so sánh với việc đi bộ bình thường.
Đi bộ đặc biệt dễ dàng trên khớp và do đó rất phù hợp cho người mới bắt đầu và để xây dựng phòng tập thể dục. Đạp xe cũng dễ dàng trên khớp, vì đạp xe chủ yếu đòi hỏi Chân cơ bắp và khớp không được tiếp xúc với toàn bộ trọng lượng của cơ thể. Bơi lội đặc biệt thích hợp để bồi bổ toàn bộ cơ thể.
Kể từ khi đi xe đạp, bơi Không đặt trọng lượng cơ thể lên các khớp, bơi lội cũng được coi là đặc biệt dễ ảnh hưởng đến các khớp. Môn thể thao hiệu quả nhất để giảm cân, nhưng đồng thời cũng có lẽ là môn thể thao vất vả nhất cho đến nay, là chạy. Đối với người mới bắt đầu, bạn nên bắt đầu từ từ và tăng khoảng thời gian chạy.
Ví dụ, một phương pháp để bắt đầu sẽ là thay thế giữa chạy trong 2 phút và đi bộ trong 1 phút. Sau một tuần tăng lên 3 phút chạy, 1 phút đi bộ và cứ tiếp tục như vậy cho đến khi bạn đủ sức khỏe để chạy quãng đường. Mặc du độ bền thể thao là môn thể thao hiệu quả nhất để giảm cân, sức mạnh đào tạo cũng phù hợp.
Huấn luyện sức mạnh xây dựng nhiều khối lượng cơ hơn. Cơ bắp tiêu thụ nhiều năng lượng hơn các loại mô khác, ngay cả khi nghỉ ngơi, do đó những người được đào tạo có mức tiêu thụ năng lượng cao hơn. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể tăng lên vì nhiều cơ được sử dụng hơn.
Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là năng lượng mà cơ thể cần khi nghỉ ngơi. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể càng cao, về mặt lý thuyết, lượng thức ăn có thể được tiêu thụ nhiều hơn mà điều này không thể nhận thấy trực tiếp ở hông hoặc các vùng có vấn đề khác. Các môn thể thao như đạp xe và chạy bộ, Như độ bền thể thao, chủ yếu làm căng thẳng Chân cơ bắp và hình thành ít cơ hơn các môn thể thao khác. Vì vậy, nên thực hiện thêm các bài tập tăng cơ, để cơ thể đốt cháy nhiều năng lượng hơn do lượng cơ tăng lên tích tụ. Tóm lại, sự kết hợp của rèn luyện sức bền và ánh sáng trọng lượng đào tạo/ đào tạo cơ bắp là tối ưu.
Tôi nên tập thể dục bao nhiêu?
Bao nhiêu môn thể thao mà một người nên làm không thể được trả lời một cách tổng quát, điều này chủ yếu phụ thuộc vào thể chất điều kiện của người có liên quan. Những người mới bắt đầu chơi thể thao không nên đi trực tiếp từ XNUMX đến XNUMX. Điều này có thể vẫn hoạt động trong giai đoạn đầu, nhưng nhanh chóng dẫn đến sự thất vọng, vì vậy chương trình thể thao thường nhanh chóng bị dừng lại.
Ban đầu, bạn nên bắt đầu xây dựng phòng tập thể dục chậm rãi. Các đơn vị 20 phút mỗi ngày là đủ trong thời gian này và có thể được tích hợp vào thời gian nghỉ. Thông qua các đơn vị ngắn, người ta có thể nhanh chóng nhận thấy sự thành công của phòng tập thể dục.
Dần dần, các đơn vị có thể được mở rộng và giới hạn của riêng bạn tăng lên cùng với chúng. Về lâu dài, có thể nói rằng ít nhất nửa giờ thể thao mỗi ngày là hợp lý để đạt được các mục tiêu dài hạn. Tất nhiên, điều này không phải lúc nào cũng khả thi trong cuộc sống làm việc hàng ngày, vì vậy đối với các đơn vị bất thường tải dài hơn vào cuối tuần có thể được sử dụng.
Các nghiên cứu đã chứng minh rằng khoảng thời gian tập thể dục ngắn hơn nhưng thường xuyên hơn sẽ hiệu quả hơn trong đốt cháy chất béo: tập thể dục cách quãng ba ba mươi phút mỗi ngày do đó hiệu quả hơn 90 phút một lần. Ngay cả các buổi hai lần một tuần cũng đã phù hợp để giảm cân. Tất nhiên phải mất nhiều thời gian hơn cho đến khi đạt được thành công, nhưng tính khả thi cũng thực tế hơn.
Do đó đúng là không nhất thiết phải tập thể dục hàng ngày, nhưng tập thể dục thể thao càng thường xuyên thì càng có hiệu quả. Người ta nên "quy định" các đơn vị thực tế riêng lẻ cho tần suất và thời lượng của môn thể thao, nếu không, sự thất vọng của việc không tuân theo kế hoạch đào tạo có thể chiếm ưu thế. Cũng nên nghỉ ngơi vừa đủ để cơ thể tự tái tạo. Nếu bạn làm quá sức một chút trong một ngày thì tốt nhất bạn nên nghỉ ngơi vào ngày hôm sau. Đặc biệt khi tập luyện cơ bắp, nên tuân thủ các khoảng nghỉ vì sự phát triển của cơ chỉ diễn ra khi nghỉ ngơi.
Tất cả các bài trong loạt bài này:
