Tôi có thể tập thể thao ở nhà không?
Tất nhiên các môn thể thao cũng có thể được thực hiện ở nhà. Huấn luyện sức mạnh đặc biệt là rất thích hợp cho các môn thể thao trong bốn bức tường của riêng bạn. Ưu điểm của việc này là các bài tập tại nhà có thể nhanh chóng được thực hiện khi nghỉ giải lao và bạn cũng có thể tiết kiệm chi phí phòng tập thể dục studio và thời gian đi lại.
Trên Internet bây giờ bạn có thể tìm thấy nhiều video hữu ích cho các bài tập ở nhà. Hữu ích thường là những quả tạ nhỏ, có thể được thêm vào cho các bài tập và do đó làm cho việc xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn. sức chịu đựng Các môn thể thao có thể khó thực hiện tại nhà, trừ khi bạn đầu tư vào một huấn luyện viên tại nhà.
Thành công có thể được mong đợi nhanh chóng như thế nào?
Thường thì những người muốn giảm cân thấy giai đoạn đầu rất nản, vì trong mắt họ không có tác dụng gì, tức là cân hiển thị giá trị không thay đổi. Khi bắt đầu, điều quan trọng là phải kiên nhẫn và không bỏ cuộc quá nhanh. Thể dục thể thao không chỉ giảm mỡ mà còn tạo cơ bắp, mà tất nhiên cũng mang một tỷ lệ cân đối với trọng lượng cơ thể, vì vậy nếu bạn chỉ nhìn vào trọng lượng hiển thị trên cân thì ban đầu các tác động sẽ vô hiệu hóa lẫn nhau.
Đôi khi ngay từ đầu trọng lượng tăng lên do khối lượng cơ ngày càng tăng. Điều tích cực của việc xây dựng cơ bắp là cơ bắp tiêu hao một lượng năng lượng tương đối lớn và do đó cải thiện quá trình giảm cân. Luc băt đâu "Chế độ ăn uống thông qua Thể thao ”cơ thể phụ thuộc rất nhiều vào năng lượng có thể sử dụng nhanh chóng thông qua carbohydrates. Chỉ sau khoảng 80 phút tập thể dục, cơ thể đã thu được khoảng XNUMX% năng lượng từ chất béo. Trong quá trình của giảm cân thông qua thể thao, cơ thể học cách chuyển sang chất béo như một nguồn cung cấp năng lượng, nhưng với tốc độ nhanh hơn bao giờ hết, do đó, nhiều chất béo được đốt cháy trong quá trình này hơn so với giai đoạn đầu.
Thay đổi chế độ ăn uống
Nếu bạn muốn giảm một vài kg dư thừa, bạn không chỉ nên tận dụng lợi thế của các môn thể thao mà còn phải tập trung vào lối sống của bạn, tức là chế độ ăn uống, và suy nghĩ về nó. Các bữa ăn chính nên được thực hiện đều đặn và tránh ăn vặt. Nếu cơ thể lấy thức ăn nhiều lần, nó không phụ thuộc vào việc sử dụng chất béo dự trữ làm nguồn năng lượng.
Đặc biệt các sản phẩm làm sẵn chứa nhiều calo, vì vậy bạn nên tin tưởng vào chính căn bếp của mình. Đối với quark, bơ, sữa hoặc kem khi nấu ăn, bạn có thể mua nhiều sản phẩm ít chất béo. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng sữa đậu nành chẳng hạn.
Đồ uống có đường, đặc biệt là nước chanh, cũng là bẫy đường / calo cần tránh hoàn toàn. Nó là tốt để có được sự trao đổi chất / tiêu hóa của bạn chế độ ăn uống: Chất xơ, chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm trái cây và ngũ cốc, đặc biệt thích hợp cho mục đích này. Nếu bạn làm theo các biện pháp tương đối không có tính chất bất ổn này, một số calo đã bị mất.
Chế độ ăn kiêng “ít carb”, hiện đang rất thịnh hành, là một chế độ ăn ít carbohydrate. Carbohydrates là đường, là chất cung cấp năng lượng quan trọng nhất và nhanh nhất cho cơ thể chúng ta. Nguyên tắc hoạt động của chế độ dinh dưỡng low carb là cung cấp ít năng lượng cho cơ thể carbohydrates, do đó, cơ thể phải phụ thuộc nhiều hơn vào chất béo như là nhà cung cấp năng lượng, do đó chất béo dự trữ bị tấn công và giảm cân.
Việc giảm lượng carbohydrate hấp thụ cũng khiến cơ thể giảm insulin bài tiết. Insulin hạ thấp máu mức đường, cho phép hấp thụ carbohydrate (glucose) và do đó được các tế bào của cơ thể sử dụng và đảm bảo rằng chất béo được tích tụ. Đó chính xác là tác dụng tạo chất béo (đồng hóa) của insulin điều đó sẽ bị chống lại bởi chế độ ăn ít carb.
Loại thực phẩm nào được tiêu thụ với chế độ ăn ít carb? Các loại carbohydrate cần tránh được thay thế bằng chất béo và protein trong chế độ ăn kiêng. Chế độ ăn uống sau đó chủ yếu bao gồm rau, cá và thịt, và các sản phẩm từ sữa.
Carbohydrate thường chiếm khoảng 50% trong khẩu phần ăn. Cuối cùng thì người ta giảm hàm lượng carbohydrate xuống mức nào là do cá nhân quyết định. Hình thức tối đa được gọi là chế độ ăn ketogenic, trong đó hàm lượng carbohydrate giảm gần như bằng không.
Hiệu ứng yo-yo thường xảy ra khi mất nhiều cân trong một khoảng thời gian quá ngắn. Sau đó, chế độ ăn kiêng thường được giảm đáng kể và các loại bột ăn kiêng khác nhau thường được sử dụng. Lượng calo tiêu thụ / năng lượng giảm đáng kể, do đó cơ thể thay đổi và tốc độ trao đổi chất cơ bản của nó được điều chỉnh.
Trong tương lai, cơ thể do đó cũng sẽ quản lý với ít năng lượng hơn. Kết quả là những thành công sẽ đạt được tương đối nhanh chóng. Tuy nhiên, vì hình thức ăn kiêng này thường đi kèm với việc giảm chất lượng cuộc sống nghiêm trọng, nó chỉ được thực hiện cho đến khi giảm được số kg mong muốn.
Sau đó, chế độ ăn uống trở lại bình thường và thường tiếp tục lại như trước khi ăn kiêng. Tuy nhiên, cơ thể lúc này được chuẩn bị để đốt cháy ít năng lượng, vì nó cũng được cung cấp ít năng lượng. Nếu cơ thể bây giờ được cung cấp nhiều calo/ lại rất nhiều năng lượng, nó sẽ vẫn sử dụng ít năng lượng lúc đầu và phần còn lại của calo sẽ ở dạng chất béo, như một nguồn dự trữ khẩn cấp, có thể nói như vậy.
Cơ thể vẫn được lập trình để tích trữ tất cả lượng calo dư thừa làm nguồn dự trữ để chuẩn bị cho những thời điểm thậm chí còn tồi tệ hơn. Điều này dẫn đến hiệu ứng yo-yo khét tiếng. Do đó, điều quan trọng là phải tìm một hình thức dinh dưỡng làm giảm lượng calo nạp vào, nhưng bạn cũng có thể thoải mái về lâu dài và không dẫn đến giảm năng lượng nạp vào cơ thể quá mạnh. Theo đó, nhịn đói không phải là một hình thức giảm cân lâu dài, vì cơ thể sau đó giảm cân và với chế độ ăn bình thường, bắt đầu tích tụ chất béo trở lại. Cách tốt nhất để định hình chế độ ăn uống của bạn là kết hợp nó với thể dục thể thao, để bạn cũng có thể chiêu đãi bản thân một vài món “ẩm thực”.
Tất cả các bài trong loạt bài này:
