Khởi động trước khi chạy
Ai muốn làm một chạy đơn vị nên ấm lên đủ trước. Khi nào chạy, toàn bộ cơ thể bị căng thẳng và do đó phải được làm ấm tốt. Một hành động trót lọt, bắt đầu chạy, chỉ làm ấm Chân cơ bắp trong thời điểm hiện tại.
Vì vậy, bạn cũng nên thực hiện các bài tập cho phần trên cơ thể để chuẩn bị cho thân, tay và lưng. Phần trên cơ thể rất quan trọng đối với phong cách chạy. Và phong cách chạy đến lượt nó có ảnh hưởng đến tiêu thụ năng lượng. Tiết kiệm hơn phong cách chạy, càng nhiều năng lượng được tiết kiệm. Do đó, bạn nên luôn ấm lên phần trên cơ thể trong chương trình khởi động.
Bài tập khởi động ̈bungen
Vòng hông là một bài tập đơn giản để nới lỏng thân và tăng khả năng vận động của hông. Tư thế rộng bằng hông với đầu gối hơi cong và tay chống hông là tư thế bắt đầu. Bây giờ bạn bắt đầu hình tròn phần hông một chút và theo thời gian, bạn sẽ vẽ các vòng tròn lớn hơn và lớn hơn cho đến khi bạn đạt đến bán kính lớn nhất có thể ở cuối.
Do đó, khung chậu phải được đẩy hết cỡ về phía trước, sang hai bên và ra sau, nhờ đó chuyển động tròn đều là tối ưu. Bạn nên hoàn thành khoảng 10 đến 15 vòng tròn và thực sự làm việc từ rất nhỏ đến rất lớn. Hơn nữa, các vòng tròn có thể được thực hiện theo cả hai hướng.
Một bài tập khác là xoay thân trên, nơi toàn bộ phần trên cơ thể được khởi động và làm nóng. Hai bàn chân lại rộng bằng hông và phần thân trên nghiêng về phía trước với lưng thẳng cho đến tư thế nằm ngang. Hai cánh tay ở tư thế duỗi thẳng cạnh vai và lòng bàn tay hướng xuống sàn.
Bây giờ tay phải bắt đầu và xoay sang bàn chân trái đối diện, xoay hông với nó và với cánh tay còn lại hướng lên không trung. Sau đó, tay trái được dẫn sang chân phải. Bài tập nên được thực hiện từ từ và rất kiểm soát cho đến khi bạn đã có được sự tự tin và thực hành.
Nếu an toàn ở đó, bài tập cũng có thể được thực hiện nhanh hơn. Bài tập kết thúc sau mười lần lặp lại mỗi bên. Sau đó, phần trên cơ thể được kéo thẳng lên bởi đốt sống ở vị trí giữa cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu.
Đối với đòn gánh và cánh tay, bài tập Vòng tròn vai ngược lại được khuyến khích. Vị trí bắt đầu lại là tư thế rộng bằng hông với phần thân trên duỗi thẳng và xương ức nâng lên. Hai vai hơi hóp lại và cánh tay buông thõng xuống cạnh thân trên.
Với cả hai vai bây giờ đồng thời, đầu tiên nhỏ, sau đó tăng dần vòng tròn mạnh mẽ về phía sau. Từ bài tập này, người ta có thể chuyển sang bài tập khác một cách nhuần nhuyễn, cánh tay xoay tròn. Trong quá trình xoay cánh tay không có nhiều thay đổi đối với vòng tròn vai, chỉ toàn bộ cánh tay được di chuyển về phía sau theo vòng tròn, không chỉ vai. Các vòng tròn phải càng lớn càng tốt để bao phủ toàn bộ phạm vi chuyển động. Cơ thể vẫn ổn định ở vị trí của nó và bài tập kết thúc sau 10 đến 15 lần lặp lại và chương trình khởi động được tiếp tục.
