Nguy hiểm
Khi tập luyện với tạ, luôn có một số rủi ro cần được giảm thiểu khi tập luyện đúng cách.
- An toàn trên thiết bị: Luôn đảm bảo rằng tất cả các quả cân được neo chắc chắn trong thiết bị và trong thanh dẫn.
- An toàn bởi con người: Bạn không bao giờ nên làm trọng lượng đào tạo Hoàn toàn một mình. Chú ý đến sự hiện diện của người khác ngay cả khi tập luyện ở nhà.
- An toàn của tải: Không bao giờ tin tưởng nhiều hơn mức thực tế có thể. Luôn tăng số lần lặp lại trước khi tạ.
- Các bài tập nhẹ nhàng cho mô liên kết và hỗ trợ: Mặc dù xương, dây chằng, gân và xương sụn được củng cố bởi thường xuyên sức mạnh đào tạo, những hiệu ứng thích ứng này trên mô liên kết và hỗ trợ chỉ đạt được sau vài tháng đến vài năm. Những chấn thương trong lĩnh vực này luôn xảy ra một cách ngấm ngầm và không cẩn thận, do đó thường là quá muộn khi có những dấu hiệu đầu tiên.
- Do đó: Tránh vận động quá sức, quá mức tạ và vận động nhanh.
Phương pháp
Tải trọng, cường độ và thiết kế thời gian nghỉ phù hợp là những điều kiện tiên quyết để đạt được hiệu quả tập luyện tối ưu ở mọi lứa tuổi. Trong một sức khỏe-định hướng sức mạnh đào tạo cường độ khoảng 40-60% công suất hoạt động tối đa. Điều này tương ứng với một bài huấn luyện với khoảng 15-20 lần lặp lại trong một tập huấn luyện.
Mỗi máy phải hoàn thành ít nhất 3 set, thời gian tạm dừng giữa các set khoảng một phút. Do đó, một khóa đào tạo đủ (chương trình tối thiểu) có thể được thực hiện trong khoảng 30 phút. Bạn sẽ tìm thấy danh sách các bài tập cơ bản quan trọng nhất trong các môn thể thao lão khoa bên dưới.
Nhóm cơ
từ sức mạnh đào tạo đối với người lớn tuổi nên luôn luôn được thực hiện dưới khía cạnh sức khỏe, một số nhóm cơ tốt nhất nên được tập luyện. Đầu tiên và quan trọng nhất, nên tập luyện các cơ hỗ trợ và giữ cơ. Điều này bao gồm cơ bụng và cơ lưng. Ngoài ra, đào tạo đầy đủ, chức năng của Chân cơ bắp ở phía trước.
Mẹo đào tạo
- Bạn không bao giờ quá già để bắt đầu tập luyện sức mạnh. Hệ cơ có thể thích nghi suốt đời.
- Tìm kiếm các đối tác đào tạo phù hợp để môn thể thao được thực hiện cùng nhau.
- Luôn huấn luyện ngay từ đầu dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên được đào tạo chuyên nghiệp.
- Bắt đầu từ từ. Trọng lượng đào tạo không bao giờ là tối đa hoặc nhỏ nhất trong quá trình luyện tập sức mạnh ở độ tuổi lớn hơn.
- Luôn xem xét các khía cạnh an toàn.
Để tối ưu hóa hiệu quả của việc tập luyện, phù hợp với lứa tuổi độ bền đào tạo nên được tích hợp vào một kế hoạch đào tạo.
Các hình thức đào tạo phổ biến nhất bao gồm đi bộ, đạp xe và bơi. Tải trọng nên được lựa chọn cao để các vận động viên có thể giải trí trong quá trình tập luyện. Mỗi vận động viên, bất kể tuổi tác, nên tự quyết định độ bền kỷ luật mà anh ta muốn chọn.
Tuy nhiên, chúng tôi khuyến nghị rằng đào tạo sức mạnh và độ bền đào tạo không được kết hợp trong một buổi đào tạo. Một sự thay đổi sẽ tốt hơn. Sức mạnh được thiết kế tối ưu kế hoạch đào tạo không nên thiếu một cơ đủ kéo dài chương trình.
Đặc biệt khi tuổi cao, khả năng vận động ngày càng giảm sút. Bất kỳ ai tập luyện cơ bắp thường xuyên đều có nguy cơ bị rút ngắn cơ trong thời gian dài, gân và dây chằng. Trong cuộc sống hàng ngày, các cử động một chiều thường dẫn đến suy giảm khả năng vận động, điều này có thể bị cản trở bởi kéo dài bài tập.
Vì tải trọng trong quá trình luyện tập sức bền ở tuổi cao không đặc biệt cao, kéo dài các bài tập ngay trước và sau khi tập luyện là không bắt buộc. Tuy nhiên, nhắm mục tiêu bài tập kéo dài nên luôn được tích hợp vào một kế hoạch đào tạo giữa các buổi đào tạo. Tại đây bạn có thể tìm thêm thông tin về chủ đề này
- Trải dài
- Bài tập kéo dài
