Hướng dẫn thể dục dụng cụ này dành cho mang thai nhằm cung cấp cho họ cái nhìn tổng quan về các loại bài tập thể dục thẩm mỹ cho bà bầu.
Những lý do nên tập thể dục khi mang thai
Trong khi mang thai, các nhu cầu gia tăng được đặt lên hiệu suất của bộ máy nâng đỡ và giữ của người phụ nữ, và chỉ một cơ quan hệ thống được đào tạo tốt mới có thể đối phó với những tải trọng này. Suốt trong mang thai, nhu cầu ngày càng tăng được đặt lên hiệu suất của bộ máy nâng đỡ và giữ của người phụ nữ, và chỉ một cơ quan được đào tạo tốt mới có thể đối phó với những tải trọng này. Ví dụ, sự phát triển của đứa trẻ trong bụng mẹ và phần nhô ra liên quan của tử cung làm cho thành bụng nở ra. Điều này làm quá mức độ thẳng cơ bụng và làm giảm độ bền của chúng. Các cơ khác, cơ xiên cơ bụng cũng như cơ lưng, sau đó phải làm thêm công việc và do đó nhanh chóng mệt mỏi hơn, trở nên căng thẳng và chuột rút. Kết quả là trở lại đau, Thấp đau lưng và tư thế không chính xác. Khung chậu nghiêng mạnh, phần lưng lõm xuống. Tất cả những hiện tượng này khi mang thai đều có thể được ngăn ngừa với sự hỗ trợ của các bài tập thể dục phù hợp. Nó cũng thích hợp cho người phụ nữ để chăm sóc da của vùng bụng và hông từ ngày đầu tiên của thai kỳ. Bởi lạnh giặt và đánh răng cô ấy đạt kết quả tốt máu lưu thông, nhưng trên tất cả là bụng da vẫn đàn hồi và có thể thích ứng đủ với sự giãn nở của thành bụng. Ngoài ra, khả năng phục hồi của nó được bảo toàn và nó không hiển thị biến dạng vết sẹo (vết rạn da) sau khi mang thai. Các bài tập thể dục được mô tả ở đây không chỉ nhằm loại bỏ sự khó chịu khi mang thai càng nhiều càng tốt, mà còn giúp tạo điều kiện thuận lợi cho việc sinh nở. Tuy nhiên, thể dục chỉ là một phần trong quá trình chuẩn bị cho một ca sinh nở không đau. Vì vậy, các bà mẹ tương lai nhất định nên tham gia các khóa học về dự phòng tâm thần. Ví dụ ở đây, họ nghe các bài giảng về tâm sinh lý của quá trình mang thai và sinh đẻ, được tư vấn về cách ứng xử trong quá trình sinh nở. Giống như tăng cường cơ bụng, củng cố cơ chân cũng rất quan trọng. Đồng thời, các bài tập chân chuyên sâu và mạnh mẽ thúc đẩy máu lưu thông, đặc biệt là ở chân, do đó ngăn ngừa sự hình thành suy tĩnh mạch. Để giảm nhẹ chân, chúng nên được nâng cao trong thời gian nghỉ ngơi. Các bài tập thể dục dụng cụ được mô tả ở đây về cơ bản được biên soạn tại một hội thảo dành cho các nhà vật lý trị liệu. Các chuỗi bài tập đơn giản, không phức tạp đã được lựa chọn một cách có chủ ý để mọi phụ nữ mang thai khỏe mạnh, dù là mẹ lần đầu hay đã sinh nhiều lần, đều có thể thực hiện từ tháng thứ tư cho đến khi sinh nở. Điều quan trọng là phải luyện tập chuyên sâu mỗi ngày một lần một cách thường xuyên. Hơn nữa, phải lưu ý rằng căn phòng được thông gió tốt, quần áo nhẹ và không bị co thắt, và bàng quang và ruột được làm trống trước khi bắt đầu tập thể dục, tốt nhất là nằm trên sàn.
Bài tập thể dục khi mang thai
Các bài tập từ 1 đến 6 được thực hiện ở tư thế nằm ngửa.
Kích thích hệ tuần hoàn
1. chân duỗi thẳng, thở ra - sau đó từ từ cho không khí vào qua mũi: cơ bụng thả lỏng, khoang bụng mở rộng, khi thở ra thành bụng hóp lại, làm 4 - 5 lần. 2. hai chân duỗi thẳng, đầu bàn chân hướng lên trên, mạnh mẽ co và duỗi các ngón chân, từ 8 đến 10 lần. Sau đó di chuyển bàn chân lên và xuống tại mắt cá, với nhau, chống lại nhau và quay vòng, 8- 10 lần. 3. Ấn mạnh hai chân duỗi thẳng vào đế, siết chặt Chân và cơ mông và thả lỏng, 3 đến 4 lần.
Tăng cường sức mạnh cho sàn chậu
4. Bắt chéo chân ngang tầm mắt cá chân. Siết cơ mông - nên bóp mông - lại bằng cách ép hai đùi vào nhau. Giữ căng trong khoảng 2 giây và thư giãn lại, 5 lần. Để thực hiện bài tập này một cách chính xác và chuyên sâu, hãy tưởng tượng rằng bạn phải giữ ghế.
Tăng cường cơ bụng
5. Co hai chân, duỗi thẳng và từ từ nằm xuống, 3 lần. Nâng hai chân duỗi thẳng, gập người và nằm nghiêng sang phải hoặc trái, sau mỗi bên 3 lần. Cơ bụng càng khỏe thì bài tập càng gần với mặt sàn. Nếu các cơ vẫn còn yếu và chưa được huấn luyện, hãy tập với từng Chân riêng biệt trước.
Thả lỏng và thư giãn
6. uốn cong chân, đặt bàn chân càng gần mông càng tốt, khi thở ra, thả lỏng cả hai chân sang phải hoặc sang trái; cho hơi ở cột sống thắt lưng. Đầu gối chạm sàn, 5 lần.
Chân đế bốn chân
7. Kéo cột sống thành "bướu mèo", giữ thẳng xương chậu và siết chặt cơ bụng. Sau đó từ từ trượt trở lại vị trí bắt đầu, nghiêng xương chậu, 3 đến 4 lần. Cuối cùng, đứng ở vị trí bắt đầu, quay lưng vào tường. Nhanh chóng nâng và hạ cánh tay mở rộng, bật mu bàn tay hoặc lòng bàn tay vào tường 2 lần, mỗi lần 8 đến 10 lần.
