Đào tạo ngắt quãng 2
Ví dụ, nếu bạn chỉ chạy 40 km mỗi tuần, bạn có thể chia quá trình luyện tập cách quãng thành hệ thống 2-2, bởi vì bạn chỉ phải chạy 4 lần quãng thời gian 1000 mét. Khoảng cách 1000m có thể được thực hiện trên một chạy theo dõi hoặc bạn có thể tự đánh dấu 1000m trong công viên hoặc trên đường. Nó đặc biệt hiệu quả nếu bạn phải chạy 400m cuối cùng lên dốc.
Điều này sẽ tự động đưa bạn vào một đào tạo kỵ khí khu vực. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện một bài tập phục hồi thay đổi, trong đó bạn chạy quãng đường 400m nhanh hơn một chút so với thời gian thi đấu 5 km. Khoảng thời gian nên dài bằng thời gian của bài tập.
Khoảng thời gian phục hồi thứ hai được chạy với cùng tốc độ, sau đó là khoảng thời gian nghỉ từ sáu đến tám phút. Bây giờ thêm hai khoảng thời gian nữa được chạy với tốc độ như trước khi nghỉ, tiếp theo là thêm một khoảng nghỉ từ sáu đến tám phút. Việc thay đổi này được thực hiện cho đến khi hết một hoặc cho đến khi đạt đến mốc mười phần trăm.
Huấn luyện kỵ khí trong tập tạ
Đào tạo kỵ khí cũng có thể tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp và do đó cũng được sử dụng bởi các vận động viên thể hình và vận động viên thể hình. Đào tạo kỵ khí có thể tăng đáng kể hiệu suất trong thời gian tập luyện chuyên sâu ngắn kéo dài đến hai phút. Trong sức mạnh đào tạo, khả năng chống co cơ được sử dụng để tăng cường yếm khí độ bền và kích thước cơ bắp.
Kỵ khí sức mạnh đào tạo tăng tim thể tích phút và kích thước cơ tim, cho phép tim đập mạnh hơn. Trong các ngành nghề như cảnh sát, bộ đội hay lính cứu hỏa, việc luyện tập aerobic là không đủ để luôn đáp ứng được yêu cầu của công việc. Do đó, huấn luyện kỵ khí, dưới bất kỳ hình thức nào, là một đóng góp quan trọng để đạt được mức độ cân bằng của hiệu suất.
Nhược điểm của đào tạo kỵ khí
Tập luyện kỵ khí cũng có những nhược điểm không nên bỏ qua. Tập luyện kỵ khí hoàn toàn dựa vào đường như một nguồn năng lượng. Đường cung cấp năng lượng nhanh chóng và dễ dàng vận chuyển vào các tế bào cơ.
Hơn nữa, tập luyện kỵ khí dẫn đến việc sản xuất các chất thải ức chế hoạt động trao đổi chất, còn được gọi là các chất gây mệt mỏi. Axit lactic và tiết sữa những chất thải chuyển hóa như vậy có phải là chất thải chuyển hóa và trên một nồng độ nhất định máu và cơ bắp, làm cho hiệu suất giảm và cơ bắp cuối cùng bị chuột rút vì nó chứa quá nhiều chất gây mệt mỏi. Sau khi tập luyện kỵ khí cao, thời gian phục hồi tương đối lâu hơn, bởi vì tải trọng là tối đa và do đó quá trình phục hồi mất nhiều thời gian hơn so với luyện tập hiếu khí.
Nếu thời gian phục hồi lâu hơn này không được tuân thủ, về lâu dài có thể xảy ra mất hiệu suất hoặc chấn thương. Ngoài ra, hệ tim mạch có thể bị vượt quá do tải trọng cao nếu việc đào tạo được sử dụng quá thường xuyên. Điều này sau đó cũng có thể dẫn đến mất hiệu suất hoặc Viêm cơ tim hoặc tương tự. Ngoài ra, có những yếu tố như sự suy yếu có thể xảy ra của hệ thống miễn dịch và một yếu tố căng thẳng gia tăng, cả hai yếu tố này cũng có thể xảy ra do luyện tập kỵ khí quá thường xuyên.
