Tập luyện sức bền để giảm mỡ
Huấn luyện sức mạnh là cách đốt mỡ rất tốt so với nhiều môn thể thao khác. Điều này dựa trên cái gọi là hiệu ứng cháy sau. Điều này có nghĩa là các cơ vẫn tiếp tục đốt cháy chất béo ngay cả sau khi họ nỗ lực thực sự.
Tác động này càng lớn thì các cơ càng bị căng thẳng. Dài, vừa phải độ bền đào tạo do đó hầu như chỉ đảm bảo tiêu thụ năng lượng trong căng thẳng cấp tính, trong khi sức mạnh đào tạo, trong đó hệ cơ bị căng thẳng nặng nề, có tác dụng đốt cháy sau lớn hơn đáng kể, tức là nó đảm bảo tăng năng lượng luân chuyển ngay cả sau khi căng thẳng thực tế. Tuy nhiên, chỉ có thể giảm béo nếu calo tiêu thụ vượt quá lượng calo cung cấp, tức là cơ thể đang bị thâm hụt calo.
Theo các nghiên cứu, tuy nhiên, tối ưu đốt cháy chất béo đạt được thông qua cái gọi là luyện tập cường độ cao ngắt quãng. Ở đây các giai đoạn của ứng suất cực đại xen kẽ với các giai đoạn của ứng suất vừa phải dài gấp ba đến bốn lần. Tuy nhiên, một "được nhắm mục tiêu" đốt cháy chất béo trên một số bộ phận của cơ thể bằng cách đào tạo các cơ nằm ở đó là không thể. Việc giảm mỡ bắt đầu từ đâu đầu tiên và cuối cùng ở đâu phụ thuộc vào các yếu tố cá nhân và không thể bị ảnh hưởng bởi việc đào tạo mục tiêu. Đàn ông có một Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể là 15-25%, trong khi phụ nữ thường có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn một chút là 20-30%.
Tập luyện sức mạnh và đốt cháy chất béo
Nhiều vận động viên cho rằng chất béo chỉ có thể được đốt cháy thông qua độ bền đào tạo. Tuy nhiên, thực tế đốt cháy chất béo diễn ra trong tế bào cơ, và càng nhiều cơ, càng đốt cháy nhiều chất béo. Giảm cân thông qua sức mạnh đào tạo chắc chắn là có thể. Đồng thời, xây dựng cơ bắp là một thành phần khác giúp giảm cân.
Như với tất cả các dự án giảm cân, nguyên tắc đơn giản cũng được áp dụng ở đây: lượng calo tiêu thụ của cơ thể phải lớn hơn lượng calo nó tiêu thụ. Chỉ bằng cách này, cơ thể chúng ta mới buộc phải phá vỡ nguồn năng lượng dự trữ dưới dạng lưu trữ carbohydrate và cả mô mỡ. Cơ bắp đạt được từ việc rèn luyện sức mạnh hỗ trợ chúng ta trong quá trình này, giống như bản thân phương pháp tập luyện.
Trong quá trình tập luyện sức mạnh chuyên sâu, cái gọi là hiệu ứng đốt cháy sau buổi tập xảy ra sau buổi tập. Mức tiêu thụ năng lượng của cơ thể tăng lên trong những giờ sau khi tập luyện thực tế, tương quan với cường độ tập luyện. Mô cơ bổ sung chịu trách nhiệm cho việc tăng lượng calo luân chuyển, vì mô cơ có mức tiêu thụ calo cao hơn cho quá trình trao đổi chất duy trì của nó so với mô mỡ.
Cơ thể của chúng ta càng cơ bắp thì càng calo nó cháy, ngay cả khi chúng tôi không tập thể dục. Ở đây cần lưu ý rằng lượng calo tiêu thụ trong luyện tập sức bền phụ thuộc vào cường độ luyện tập. Vì vậy, tôi càng tập luyện cường độ cao, tôi càng đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tập luyện.
Tập luyện sức bền thường được đặc trưng bởi thời gian nghỉ dài hơn giữa các đơn vị tải trọng cá nhân, trong đó không có căng thẳng nào được đặt trên cơ thể và do đó không xảy ra sự gia tăng tiêu thụ calo. Các bài tập được thực hiện thường xuyên như chạy, bơi hoặc đạp xe do đó cung cấp lượng calo tiêu thụ cao hơn do họ phải tải liên tục. Các nguồn khác nhau trên Internet cho thấy mức tiêu thụ khoảng. 500kcal mỗi giờ để rèn luyện sức mạnh, trong khi một giờ được gọi là tập luyện tim mạch (chạy, bơi, đạp xe) có thể đốt cháy tới 750kcal. Tuy nhiên, về lâu dài, khối lượng cơ đạt được thông qua rèn luyện sức mạnh có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản - mức tiêu thụ calo bình thường mà không cần hoạt động thể chất - bởi vì cung cấp năng lượng cho cơ dẫn đến tăng mức tiêu thụ calo thụ động và cái gọi là hiệu ứng đốt cháy sau khi tập luyện sức mạnh.
