Hội thảo
Để đạt được bốn biểu hiện trên của sức mạnh thông qua sức mạnh đào tạo, cần sử dụng các phương pháp đào tạo cụ thể cho các mục tiêu cụ thể. Trước hết, cần phải nói rằng hiện phòng tập thể dục cần tính đến mức độ khi lựa chọn các phương pháp đào tạo. Nó không có ý nghĩa gì đối với một người mới bắt đầu trong sức mạnh đào tạo để làm việc với trọng lượng tối đa.
Huấn luyện sức mạnh có thể rất khắt khe về phối hợp, nên trước tiên phải học các chuỗi chuyển động phức tạp.
- Tải: Tải luôn được cho dưới dạng phần trăm và luôn đề cập đến công suất tối đa có thể tạo ra. Nếu bạn ép tối đa 100 kg khi ép băng ghế dự bị, thì bạn sẽ được tập với 50% = 50 kg.
- Lặp lại: Số lần lặp lại trong một tập hợp (ví dụ: 15 phr.
)
- Câu: z. B. 3 bộ 15 lần lặp lại
- Tạm dừng: Thời gian giữa các câu
Phương pháp đào tạo
Chúng tôi phân biệt 6 phương pháp đào tạo khác nhau: 1. đào tạo cơ bản Đào tạo cơ bản là đào tạo sức mạnh cho người mới bắt đầu, trẻ em và thanh thiếu niên, sức khỏe và nói chung phòng tập thể dục. Ngoài việc xây dựng cơ bắp, sự bù đắp của mất cân đối cơ bắp (do căng một bên hoặc tư thế xấu) và giảm mỡ là quan trọng. Tải trọng thấp đến trung bình (30 - 40%) trong quá trình đào tạo này.
Điều này có nghĩa là nếu tôi quản lý 50 kg một lần với một thiết bị, tôi sẽ phải tập luyện với khoảng 15-20 kg với phương pháp này. Số lần lặp lại rất cao (> 30 đến 100 cc). Mỗi máy bạn thực hiện khoảng 3 - 5 hiệp với khoảng 1 phút nghỉ giữa các hiệp.
- Huấn luyện cơ bản
- Huấn luyện thể dục cho người mới bắt đầu thể thao
- Huấn luyện thể dục cho học sinh nâng cao
- Đào tạo phì đại (đào tạo xây dựng cơ bắp)
- Đào tạo Kim tự tháp
- Phối hợp / tăng cường tiêm bắp
2. phòng tập thể dục đào tạo cho người mới bắt đầu thể thao Việc đào tạo này đòi hỏi một thể lực nhất định. Cường độ khoảng 50% công suất cực đại. Số lần lặp lại là khoảng.
10-15 với ít nhất 5 bộ mỗi máy. Thời gian nghỉ giữa các hiệp không được dài hơn 2 phút. Khi làm cơ bản và tập thể hình đối với người mới bắt đầu, mục tiêu chính không nên là xây dựng cơ bắp, mà là phát triển một nền tảng sức mạnh tốt để rèn luyện sức mạnh trong tương lai.
Sự thích nghi của các cơ thông qua rèn luyện sức mạnh dù sao cũng chuyên sâu hơn nhiều cho người mới bắt đầu so với các vận động viên nâng cao. Một người mới bắt đầu băng ghế dự bị với khối lượng 35 kg. Thông qua việc rèn luyện sức mạnh có mục tiêu, anh ta có thể tăng gấp đôi trọng lượng tập luyện của mình lên 70 kg trong vòng một năm.
(Đối với một vận động viên sức mạnh nâng cao, mục tiêu này sẽ không thể đạt được). Thực tế về sự thích nghi và cải thiện hiệu suất tốt hơn cho người mới bắt đầu này không chỉ là lý do để bắt đầu với việc rèn luyện sức mạnh mà còn là động lực, vì những thành công về hiệu suất được ghi nhận rất nhanh chóng. Tuy nhiên, cơ thể cần 3-4 tuần để thích nghi với tải trọng cơ bắp.
Người ta nên làm theo các khuyến nghị và luôn tham khảo ý kiến của người hướng dẫn để tránh bị thương. Khi ép băng ghế, sự đứt gãy của ngực sợi cơ nên tránh. Theo đó, việc tập luyện phải rất rộng rãi (tập càng nhiều nhóm cơ càng tốt) và cân bằng (tập chủ lực và đối kháng (= huấn luyện đối thủ).
3. nâng cao tập thể hình Trong hình thức rèn luyện sức mạnh này, sự phát triển phức tạp của sức mạnh tiếp tục đóng một vai trò quan trọng. Cường độ là 70- 85% sức mạnh tối đa, với 5 đến 10 lần lặp lại, cho đến khi cơ hoàn toàn mệt mỏi. Số hiệp là tối thiểu. 3 - tối đa.
6 và thời lượng tạm dừng là 1 - 2 phút. Tải trọng cao hơn trong quá trình luyện tập này dẫn đến mệt mỏi hơn, khiến cơ bắp phát triển mạnh hơn trong quá trình luyện tập này. 4. phì đại Tập luyện xây dựng cơ bắp Mục đích của việc tập luyện theo phương pháp này là để xây dựng khối cơ.
Sản phẩm phì đại phương pháp là một phần của đào tạo sức mạnh tối đa, vì nó liên quan đến việc đào tạo ở cường độ rất cao. Cường độ là 80-90% nên số lần lặp lại giảm xuống tối đa là 5. Do cường độ cao, cơ cũng cần nhiều thời gian hơn để hồi phục nên cần nghỉ 2-3 phút giữa các hiệp.
Phạm vi đào tạo khoảng 5 - 6 set. Phương pháp này để tăng cơ theo mục tiêu chỉ nên được sử dụng sau ít nhất sáu tháng tập luyện sức mạnh. Luyện tập theo kim tự tháp thứ 5: Một hình thức rèn luyện sức mạnh đặc biệt và thường được sử dụng là luyện tập theo kim tự tháp.
Trong trường hợp này, số lần lặp lại và cường độ giống nhau không được tập trên một máy, nhưng tải trọng được tăng lên với mỗi lần tập. Nó bắt đầu với tải trung bình đến nhẹ (50-60%) và lặp lại (12-15), lên đến tải trọng tối đa hoặc tối đa và chỉ một lần lặp lại. Ví dụ: Bộ thứ nhất: 1 lần lặp lại, bộ thứ 15: 2 lần lặp lại, bộ thứ 12: 3 lần lặp lại, bộ thứ 7: 4 lần lặp lại, bộ thứ 4.
1 lần lặp lại lần 6 Phối hợp tiêm bắp tăng cường sức mạnh Phương pháp tập luyện này không còn về sức khỏe và thể lực rèn luyện sức bền. Nó cũng không phải là về xây dựng khối lượng, mà là về khả năng cơ bắp tạo ra nhiều sức mạnh nhất có thể trong thời gian ngắn nhất có thể. Do đó, cường độ là tối đa (95- 100%) và do đó chỉ thực hiện một lần lặp lại và các khoảng nghỉ dài từ 3 - 5 phút.
Phương pháp này chủ yếu được sử dụng cho các môn thể thao như ném bóng hoặc chạy nước rút. Đối với người mới bắt đầu, phương pháp này không phù hợp chút nào. Thể hình là một hình thức mô hình hóa cơ thể thông qua các phương pháp tập luyện cụ thể để xây dựng cơ bắp và kiểm soát chặt chẽ lượng thức ăn.
Mục tiêu chính không phải là tăng cường sức mạnh, mà là xác định khối lượng cơ thông qua việc tập luyện chuyên sâu và tiêu cơ. Tuy nhiên, mục tiêu xây dựng cơ bắp chỉ đạt được thông qua đào tạo sức mạnh mục tiêu. Các phương pháp đào tạo được sử dụng trong thể hình chỉ thích hợp cho các vận động viên nâng cao, vì có nguy cơ cao sức khỏe các mối nguy hiểm.
Tại đây bạn sẽ tìm thấy thông tin chi tiết về chủ đề của các phương pháp đào tạo với bộ mở rộng được mô tả trong thuật ngữ của giáo dân. Trong những năm gần đây, đào tạo mở rộng đã không thể chiếm ưu thế hơn so với việc tập luyện sức mạnh thông thường với tạ, mặc dù tập luyện với máy tập mang lại nhiều lợi ích. Do lực cản kéo liên tục tăng lên làm tăng sức căng của cơ trong quá trình vận động. Tập luyện với bộ mở rộng cho phép hiệu quả và không tốn kém rèn luyện sức mạnh tại nhà.
