Huấn luyện sức mạnh tối đa

Định nghĩa

Sức mạnh tối đa không chỉ là sức mạnh cao nhất mà cơ bắp của con người có thể thực hiện, mà còn là nền tảng cho hầu hết các động tác và môn thể thao. Các lực tối đa là lực cần thiết để vượt qua một vật có trọng lượng lớn nhất trong một lần lặp lại. Nó cũng có ảnh hưởng đáng kể đến khả năng sức mạnh: Sức mạnh phản ứng, sức mạnh độ bền và tốc độ.

Quy trình đào tạo sức mạnh tối đa

Một mức tối đa tốt sức mạnh đào tạo phải được chuẩn bị kỹ lưỡng. Điều này bao gồm một kế hoạch đào tạo với các bài tập, bộ, số lần lặp lại, ngắt quãng, ấm lên và hạ nhiệt, và cuối cùng kéo dài. Các kế hoạch đào tạo nên được hoàn thành và ấm lên có thể bắt đầu.

Điều quan trọng là ấm lên các cơ sẽ được sử dụng trong bài tập sau. Điều này có thể được thực hiện bằng cách nhảy dây, máy chạy bộ, các bài tập chức năng và các bài tập từ kế hoạch đào tạo. Điều quan trọng là độ căng trong quá trình khởi động không được quá cao.

Các cơ nên được làm ấm nhẹ và kích thích tuần hoàn. Điều này làm giảm nguy cơ bị thương. Sau khi khởi động, bạn bắt đầu với hiệp đầu tiên và tám đến mười lần lặp lại đầu tiên.

Ví dụ, chúng được thực hiện ở 80% 1RM (tối đa lặp lại), sau đó là thời gian nghỉ từ ba đến năm phút. Bây giờ các set thứ hai và thứ ba tiếp theo một lần nữa với khoảng thời gian nghỉ giữa các hiệp đủ. Bốn hiệp được thực hiện cho mỗi bài tập trước khi thay đổi bài tập. Sau khi tập luyện kết thúc, một phần khởi động nhỏ và kéo dài chương trình nên được hoàn thành. Điều này phục vụ chủ yếu để tái tạo cơ và tuần hoàn và do đó đã là bước chuẩn bị tối ưu cho buổi tập tiếp theo.

Tôi nên tập luyện sức bền tối đa bao lâu một tuần?

Mỗi hình thức đào tạo đều chuyên sâu và thách thức khác nhau. Vì tối đa sức mạnh đào tạo Luôn liên quan đến việc làm việc trên 80% của 1RM, không nên tập luyện sức mạnh tối đa mỗi ngày. Cơ thể cần thời gian để phục hồi từ các đơn vị.

Tuy nhiên, số lượng đơn vị mỗi tuần cũng phụ thuộc nhiều vào quá trình luyện tập của người đó điều kiện, các bài tập và số lượng công việc. Về lý thuyết, chúng ta nói về hai đến ba đơn vị mỗi tuần. Đặc biệt là những người mới bắt đầu nên làm theo điều này lúc đầu, vì nếu không sẽ có nguy cơ quá tải.