Giải thích
T kế hoạch đào tạo thích hợp để xác định cụ thể hệ cơ đã được xây dựng. Các kế hoạch đào tạo được dựa trên thể hình nguyên tắc trước kiệt sức về nguyên tắc và hoạt động vì sự mệt mỏi trước của cơ bắp. Hai bài tập được thực hiện trực tiếp lần lượt, làm căng cùng một cơ.
Tập đầu tiên thực hiện cho đến khi hết cơ và tập tiếp bài thứ hai không nghỉ. Việc huấn luyện đặc biệt vất vả và chỉ phù hợp với những vận động viên có sức bền kinh nghiệm. Các vận động viên thể hình chuyên nghiệp sử dụng hình thức tập luyện này trước khi thi đấu.
Quyết định cho định nghĩa tối ưu của cơ bắp, ngoài sức mạnh đào tạo, đào tạo có mục tiêu độ bền và dinh dưỡng phù hợp. Chỉ những người đốt cháy mỡ thừa mới có thể đạt được độ nét của cơ bắp. Do đó, sau khi sức mạnh đào tạo, An độ bền đơn vị ít nhất 45 phút nên được hoàn thành.
Kế hoạch đào tạo
Ngày 1: Ngực, cổ và vai Ngày 2: Lưng và bụng Ngày 3: Chân và tay
- Con bướm | 3 bộ | số lần lặp lại tối đa | không nghỉ ngơi
- Bàn ép | 3 bộ | 12, 10, 8 lần lặp lại | Tạm dừng 90 giây
- Máy nâng vai | 3 bộ | số lần lặp lại tối đa | không nghỉ ngơi
- Ép cổ | 3 bộ | 12, 10, 8 lần lặp lại | 90 giây tạm dừng
- Ứng trước | 3 câu | số lần lặp lại tối đa | không tạm dừng
- Nâng trang | 3 bộ | 12, 10, 8 lần lặp lại | Tạm dừng 90 giây
- Kéo co | 3 bộ | số lần lặp lại tối đa | không tạm dừng
- Latissimus di chuyển "rộng" | 3 bộ | 12, 10, 8 lần lặp lại | Nghỉ 90 giây
- Ngồi chèo thuyền | 3 bộ | số lần lặp lại tối đa | không nghỉ ngơi
- Bộ cách ly trở lại | 3 bộ | 12, 10, 8 lần lặp lại | Nghỉ 90 giây
- Crunches | 3 bộ | số lần lặp lại tối đa | không nghỉ ngơi
- Reverse Crunch | 3 bộ | 12, 10, 8 lần lặp lại | Tạm dừng 90 giây
- Uốn cong đầu gối | 3 bộ | số lần lặp lại tối đa | không nghỉ ngơi
- Bấm chân | 3 bộ | 15, 12, 10 lần lặp lại | Nghỉ 90 giây
- Uốn chân | 3 bộ | số lần lặp lại tối đa | không nghỉ ngơi
- Mở rộng chân | 3 bộ | 15, 12, 10 lần lặp lại | Nghỉ 90 giây
- Máy nâng bắp chân đứng thẳng | 3 bộ | số lần lặp lại tối đa | không nghỉ ngơi
- Ngồi nâng bắp chân | 3 bộ | 15, 12, 10 lần lặp lại | Nghỉ 90 giây
- Uốn cong bắp tay | 3 bộ | số lần lặp lại tối đa | không tạm dừng
- Hammer Curl | 3 bộ | 12, 10, 8 lần lặp lại | Nghỉ 90 giây
