Mười km - khoảng cách thi đấu cổ điển dành cho các chuyên gia, vận động viên chạy giải trí và những người thích chạy. Chạy bộ khỏe mạnh, giữ cho bạn cân đối và tăng cường hệ thống miễn dịch. Để giữ nó như vậy ngay từ đầu, cần tuân thủ và tuân thủ các quy tắc nhất định. Bởi vì chỉ với sự đào tạo phù hợp, bạn mới có thể đạt được hiệu quả tối ưu phòng tập thể dục và cuối cùng là mục tiêu cá nhân của bạn.
Chúng tôi làm cho bạn chân
Mười km, đó là gì? Khoảng cách được cho là ngắn này chỉ đòi hỏi sự luyện tập nhất quán và chuẩn bị tận tâm như một nửa marathon hoặc một cuộc chạy marathon. sức chịu đựng và tốc độ là những yêu cầu cơ bản ngay cả đối với khoảng cách mười km. Quy tắc cơ bản, đặc biệt đối với chạy người mới bắt đầu, đó có phải là vật lý điều kiện và trạng thái của sức khỏe Giấy phép chạy đào tạo. Giày phù hợp là điều cần thiết để đảm bảo rằng đầu gối và khớp luôn được tải đúng cách.
Ấm lên trước mỗi buổi tập và kết thúc với đủ kéo dài các bài tập. Bài tập bù bổ sung hoạt động các cơ khác và ngăn cản việc tập luyện một chiều. Luôn luôn nghe các tín hiệu của cơ thể bạn và đừng phản ứng dữ dội. Đây là những quy tắc cơ bản của bất kỳ bài tập chạy nào.
Điều kiện tối ưu
Bạn không nên mong đợi những bước nhảy vọt lượng tử từ một kế hoạch đào tạo. Một kế hoạch đào tạo đưa ra một định hướng và nó giả định rằng độ bền và phòng tập thể dục được tặng. Kế hoạch đào tạo được xây dựng lâu dài để đào tạo liên tục với mức tăng phù hợp. Hãy cho cơ thể bạn thời gian để làm quen với việc luyện tập nhất quán, bởi vì việc luyện tập quá mức ngay từ đầu sẽ khiến mục tiêu thực tế trở nên xa vời. Sự chuẩn bị tối ưu cho cuộc thi bao gồm các đơn vị khác nhau: sức chịu đựng, tốc độ, thay đổi tốc độ, kéo dài và tái sinh.
Trọng tâm chính của những tuần đầu tiên là rèn luyện sức bền. Sức bền là nền tảng cho mọi lần chạy và mọi quãng đường. Chú ý đến của bạn tim đánh giá khi bạn làm điều này. Sức bền không đòi hỏi tốc độ nhanh. Của bạn tim tỷ lệ nên khoảng 65 đến không quá 70% mức tối đa của bạn nhịp tim Trong quá trình huấn luyện.
Kế hoạch luyện tập 10km
Tốt nhất là bắt đầu tập luyện 10 tuần trước cuộc đua và lên kế hoạch ít nhất 4-6 giờ mỗi tuần cho nó. Nếu có thể, hãy tập luyện 2 ngày liên tục và nghỉ ngơi một ngày sau đó. Bắt đầu với khoảng cách ngắn hơn và từ từ tăng khoảng cách và tốc độ.
Tuần đào tạo thứ 1 - 3:
- Ngày 1 - Chạy sức bền 40 hoặc 50 phút.
- Ngày 2 năm kéo dài các bài tập và rèn luyện cơ bắp.
- Ngày 3 - Ngày nghỉ ngơi
- Ngày 4 - Chạy sức bền 45 hoặc 55 phút.
- Ngày 5 năm bài tập kéo dài hoặc các môn thể thao bù đắp.
- Ngày 6 - Ngày nghỉ ngơi
- Ngày 7 - chạy tái tạo trong 50 phút.
Tuần đào tạo thứ 4-6:
- Ngày 1 - chạy sức bền 50 hoặc 60 phút.
- Ngày 2 năm bài tập kéo dài và rèn luyện cơ bắp.
- Ngày 3 - Ngày nghỉ ngơi
- Ngày 4 - chạy sức bền 55 phút với tốc độ tăng dần.
- Ngày 5 năm bài tập kéo dài hoặc các môn thể thao bù đắp.
- Ngày 6 - đào tạo ngắt quãng
- Ngày 7 - chạy tái tạo trong 60 phút.
Tuần đào tạo thứ 7-9:
- Ngày 1 - chạy sức bền ít nhất 60 phút.
- Ngày thứ 2 - các bài tập kéo giãn và luyện cơ.
- Ngày 3 - Ngày nghỉ ngơi
- Ngày 4 - chạy nhịp độ 8 - 10km
- Ngày 5 - Các bài tập kéo giãn hoặc cân bằng thể thao.
- Ngày 6 - đào tạo ngắt quãng
- Ngày 7 - chạy tái tạo trong 60 phút.
Tuần đào tạo thứ 10:
- Ngày 1 - chạy sức bền 60 phút.
- Ngày thứ 2 - các bài tập kéo giãn và luyện cơ.
- Ngày 3 - chạy nhịp độ 10km
- Ngày 4 - Ngày nghỉ ngơi
- Ngày 5 - Bài tập kéo giãn
- Ngày 6 - chạy tái tạo trong 30 phút
- Ngày 7 - ngày thi đấu
