Bài tập kéo giãn tại chỗ
If kéo dài không thể thực hiện được khi đang đứng (ví dụ: sau một ca phẫu thuật) hoặc như một bài tập thay thế, Gân Achilles hoặc cơ bắp chân có thể được kéo căng trên ghế (trên ghế hoặc ghế dài trên sàn). Trên ghế, bài tập được thực hiện như sau: Chân Để được kéo căng là duỗi thẳng người về phía trước, gót chân trên sàn, mũi chân nâng lên sao cho góc tưởng tượng giữa bàn chân sau và xương ống quyển nhỏ hơn. Đầu gối được đẩy qua và duỗi thẳng.
Bạn có thể đã cảm thấy một kéo dài bây giờ, củng cố điều này, mép ngoài của bàn chân có thể được cố tình kéo lên trên và ra ngoài. Từ vị trí này, một bản thân thụ độngkéo dài có thể được thực hiện rất tốt bằng cách sử dụng khăn quàng cổ hoặc khăn để đặt chân trước vòng quanh đó và kéo bàn chân qua khăn gần ống chân mà không gập đầu gối. Kéo khăn nhẹ nhàng và không giật mạnh, bạn từ từ tiến vào kéo căng và giữ ở điểm dễ chịu, cũng được 3 × 20 giây. Bài tập kéo giãn cơ cũng có tác dụng với tư thế ngồi lâu, tức là ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng.
Tuy nhiên, ở đây, cơ bắp chân được kéo căng cùng với lưng đùi cơ bắp thường bị ngắn lại và có thể hạn chế phạm vi chuyển động của bàn chân. Để ngăn chặn điều này, Chân có Gân Achilles không bị kéo căng có thể chỉ đơn giản là uốn cong (như ghế thợ may một bên). Bạn cũng có thể sử dụng khăn ở vị trí bắt đầu này. Điều quan trọng là phải duy trì tính di động đạt được. Sau bài tập kéo dài bạn nên chủ động kéo chân càng gần ống chân càng tốt để kích hoạt cơ đối kháng của cơ bắp chân.
Bài tập kéo giãn cầu thang
Bài tập kéo giãn đặc biệt hiệu quả có thể đạt được với sự trợ giúp của cầu thang. Bài tập kéo giãn này cũng rất thích hợp cho những bệnh nhân có bệnh cảnh lâm sàng phổ biến đau khớp. Có hai cách thực thi.
Đầu tiên là đơn giản hơn, nhưng rất phù hợp để rút ngắn cơ bắp chân cổ điển đơn giản. Một đứng với chân trước trên một bước và để gót chân chìm xuống càng xa càng tốt. Bạn có thể thực hiện việc này một cách đơn phương hoặc đồng thời, nhờ đó việc kéo giãn đơn phương sẽ chính xác và có mục tiêu hơn.
Biến thể thứ hai đặc biệt hơn một chút và đặc biệt phù hợp nếu rút gọn Gân Achilles được trải dài trên toàn bộ khu vực của nó. Để làm điều này, hãy kiễng chân lên ở mép cầu thang và để gót chân của Chân để được kéo chìm xuống từ từ và có kiểm soát càng xa càng tốt. Giữ nguyên tư thế trong 5-10 giây và sau đó bạn ấn người trở lại tư thế mũi chân với chân không được rút ngắn.
Chân duỗi ra không được thực hiện bất kỳ công việc nào, có thể đưa lên trở lại khi đến vị trí ban đầu. Bây giờ chuyển trọng lượng cơ thể của bạn trở lại chân được kéo căng và để gót chân chìm xuống một lần nữa từ từ và có kiểm soát. Chân còn lại đẩy lên. Bài tập được thực hiện 15 lần, trong 3 hiệp. Giữa các set có thời gian nghỉ khoảng 1 phút.
Tất cả các bài trong loạt bài này:
