Bạn nên xem xét những gì khi mua?

Ngoài dạng bào chế, sản phẩm đã được trộn với carbohydrates, dù viên nang hay bột phù hợp, chất lượng đương nhiên cũng đóng một vai trò quan trọng. Có một số đặc điểm nhất định, mà ở đó người ta có thể đính kèm chất lượng.

Một đặc điểm, ví dụ, là độ mịn của hạt - được đo bằng lưới - càng mịn, tức là mắt lưới càng cao (sản phẩm phải có khoảng.
200 lưới), càng tốt. Do kích thước hạt mịn hơn, sản phẩm có thể được hòa tan tốt hơn trong chất lỏng, giúp dễ dàng hấp thụ hơn. Hơn nữa, cơ thể cũng dễ dàng trao đổi chất hơn.
Giá khi mua creatine việc chuẩn bị cũng đóng một vai trò quan trọng.
Các chế phẩm quá rẻ thường không thể cung cấp chất lượng tương đương với các chế phẩm có giá cao hơn, điều này không có nghĩa là sản phẩm đắt nhất là tốt nhất.
Việc xem xét địa điểm sản xuất cũng có thể hữu ích trong việc đưa ra quyết định. Hướng dẫn sản xuất thực phẩm bổ sung như là creatine có tiêu chuẩn cao ở Đức, cao hơn nhiều nước khác. Vì vậy, "Sản xuất tại Đức" cũng phải là một dấu hiệu của chất lượng ở đây. Chất lượng nên quyết định trước giá cả.

Liều dùng

Nói chung, liều lượng có thể được thiết lập vào khoảng 3-5g creatine mỗi ngày, với một giai đoạn tải lên đến 20g có thể được thực hiện. Tuy nhiên, không nên vượt quá liều duy nhất 5g, vì cơ thể không thể sử dụng một lượng lớn creatine hơn. Nếu lên đến 20g được sử dụng trong giai đoạn nạp, điều này được thực hiện thành nhiều phần trải dài trong ngày.

Thông thường, bốn phần ăn duy nhất được khuyến khích trực tiếp vào buổi sáng và đặc biệt là trước và sau khi tập luyện. Một số nguồn cũng tính toán lượng bổ sung cần thiết dựa trên trọng lượng cơ thể: giai đoạn nạp / ngày đầu ăn: 0.3g / kg thể trọng liều duy trì / những ngày tiếp theo: 0.15g / kg thể trọng. Không tính đến trọng lượng cơ thể, liều lượng thường như sau: Chữa theo đợt: Ngày thứ 1 5g mỗi ngày, từ ngày thứ 20 mỗi ngày 6-3g.

Tổng cộng, chữa bệnh creatine ít nhất sẽ bị gián đoạn sau tối đa bảy đến tám tuần. Điều này là do nếu không thì tác dụng của creatine sẽ giảm đi do ảnh hưởng của môi trường sống. Ngoài ra, cơ thể có thể quen với việc sử dụng creatine tổng hợp và giảm sản xuất của chính nó.

Ngoài ra, nên uống XNUMX-XNUMX lít nước mỗi ngày trong thời gian chữa bệnh creatine. Cách chữa bệnh này đảm bảo rằng lượng nước có thể được lưu trữ nhiều hơn trong cơ, điều này cũng dẫn đến tăng trưởng và tăng cân.

Giai đoạn nạp / ngày đầu tiên ăn vào: 0.3g / kg thể trọng
Liều duy trì / tiếp tục sử dụng: 0.15g / kg thể trọng.
Chữa bằng giai đoạn nạp: Ngày 1-5 20g mỗi ngày, từ ngày 6 3-5g mỗi ngày
Giai đoạn chữa bệnh không bốc: từ ngày thứ nhất 1-3g mỗi ngày.

Có một số nguyên tắc bổ sung creatine: Tải nhanh: Tải nhanh được sửa đổi theo các cân nhắc dược lý của Mesa et al.

: Tải chậm:

Giai đoạn nạp: 0. 3 gam mỗi kg khối lượng cơ thể (KM) mỗi ngày ở 70 kg: 21 g creatine mỗi ngày, được chia thành khoảng 4-5 liều duy nhất, kết hợp với khoảng. 2.
5 L chất lỏng giàu carbohydrate Thời gian: 5-7 ngày
0. 3 gam trên mỗi kg khối lượng cơ thể (KM) mỗi ngày
Ở 70 kg: 21 g creatine mỗi ngày, chia thành khoảng 4-5 liều duy nhất, kết hợp với khoảng 2. 5 L chất lỏng giàu carbohydrate
Thời lượng: 5-7 ngày
Giai đoạn bảo trì: 0.
03 gram mỗi kg KM mỗi ngày ở 70 kg: khoảng. 2. 1 g creatine ở liều duy nhất, kết hợp với khoảng.

2. Chất lỏng giàu carbohydrate 5 L Thời lượng: khoảng. 6-8 tuần
0.
03 gam mỗi kg KM mỗi ngày
Ở 70 kg: khoảng. 2. 1 g creatine ở liều duy nhất, kết hợp với khoảng.
2. Chất lỏng giàu carbohydrate 5 L
Thời lượng: khoảng. 6-8 tuần
Giai đoạn ổn định: sau mỗi chu kỳ sạc / bảo dưỡng Thời gian: khoảng.
tuần 3-4
Sau mỗi chu kỳ sạc / bảo dưỡng
Thời lượng: khoảng. 3-4 tuần
0. 3 gam trên mỗi kg khối lượng cơ thể (KM) mỗi ngày
Ở 70 kg: 21 g creatine mỗi ngày, chia thành khoảng 4-5 liều duy nhất, kết hợp với khoảng 2 liều.
5 L chất lỏng giàu carbohydrate
Thời lượng: 5-7 ngày
0. 03 gam mỗi kg KM mỗi ngày
Ở 70 kg: khoảng. 2.
1 g creatine dưới dạng liều duy nhất, kết hợp với liều lượng khoảng. 2. Chất lỏng giàu carbohydrate 5 L
Thời lượng: khoảng.
tuần 6-8
Sau mỗi chu kỳ sạc / bảo dưỡng
Thời lượng: khoảng. 3-4 tuần
Giai đoạn nạp: 20 gam, chia thành 4-5 liều duy nhất, kết hợp với 500 ml đồ uống chứa carbohydrate (chứa khoảng 90-100 g carbohydrates mỗi lần), 30 phút sau khi hấp thụ creatine Thời gian: Ngày đầu tiên 1 gam, chia thành 20-4 liều duy nhất, kết hợp với 5-40 g carbohydrate có sẵn nhanh chóng và 50 g protein mỗi lần khoảng.
30 phút sau khi uống creatine Thời gian: ngày thứ 2
20 gram, chia thành 4-5 liều duy nhất, kết hợp với 500 ml thức uống chứa carbohydrate (chứa khoảng 90-100 g carbohydrate), 30 phút sau khi uống creatine
Thời lượng: ngày đầu tiên
20 gam, chia thành 4-5 liều duy nhất, kết hợp với 40-50 g mỗi liều sẵn có carbohydrates và khoảng 50 g mỗi loại protein. 30 phút sau khi uống creatine
Thời lượng: ngày thứ 2
Giai đoạn duy trì: 3-5 gam mỗi ngày Thời gian: khoảng. 6-8 tuần
3-5 gram mỗi ngày
Thời lượng: khoảng.
tuần 6-8
Giai đoạn ổn định: sau mỗi chu kỳ sạc / bảo dưỡng Thời gian: khoảng. 3-4 tuần
Sau mỗi chu kỳ sạc / bảo dưỡng
Thời lượng: khoảng. 3-4 tuần
20 gram, chia thành 4-5 liều duy nhất, kết hợp với 500 ml thức uống chứa carbohydrate (chứa khoảng 90-100 g carbohydrate), 30 phút sau khi uống creatine
Thời lượng: ngày đầu tiên
20 gram, chia thành 4-5 liều duy nhất, kết hợp với 40-50 g mỗi loại carbohydrate có sẵn nhanh chóng và 50 g mỗi loại khoảng XNUMX g protein.
30 phút sau khi uống creatine
Thời lượng: ngày thứ 2
3-5 gram mỗi ngày
Thời lượng: khoảng. 6-8 tuần
Sau mỗi chu kỳ sạc / bảo dưỡng
Thời lượng: khoảng. 3-4 tuần
Giai đoạn nạp: 3 gam mỗi ngày, chia thành khoảng.
2 liều duy nhất, kết hợp với khoảng. 2. Chất lỏng giàu carbohydrate 5 L Thời lượng: xấp xỉ.

4 tuần
3 gam mỗi ngày, chia thành khoảng 2 liều duy nhất, kết hợp với khoảng 2. 5 L chất lỏng giàu carbohydrate
Thời lượng: khoảng. 4 tuần
Giai đoạn bảo trì: 0.
03 gram mỗi kg KM mỗi ngày ở 70 kg: khoảng. 2. 1 g creatine ở liều duy nhất, kết hợp với khoảng.

2. Chất lỏng giàu carbohydrate 5 L Thời lượng: khoảng. 4 tuần
0.
03 gam mỗi kg KM mỗi ngày
Ở 70 kg: khoảng. 2. 1 g creatine ở liều duy nhất, kết hợp với khoảng.
2. Chất lỏng giàu carbohydrate 5 L
Thời lượng: khoảng. 4 tuần
Giai đoạn ổn định: sau mỗi chu kỳ sạc / bảo dưỡng Thời gian: khoảng.
tuần 3-4
Sau mỗi chu kỳ sạc / bảo dưỡng
Thời lượng: khoảng. 3-4 tuần
3 gam mỗi ngày, chia thành khoảng 2 liều duy nhất, kết hợp với khoảng 2. 5 L chất lỏng giàu carbohydrate
Thời lượng: khoảng.
4 tuần
0. 03 gam mỗi kg KM mỗi ngày
Ở 70 kg: khoảng. 2.
1 g creatine dưới dạng liều duy nhất, kết hợp với liều lượng khoảng. 2. Chất lỏng giàu carbohydrate 5 L
Thời lượng: khoảng. 4 tuần
Sau mỗi chu kỳ sạc / bảo dưỡng
Thời lượng: khoảng. 3-4 tuần

Đọc bài tiếp theo trong loạt bài này:

Thuốc chữa bệnh creatine

Tất cả các bài trong loạt bài này: