Chân không chạy là điều mà ngày nay chúng ta thường làm có thể là một lần trong vườn, trong một kỳ nghỉ ở bãi biển hoặc ở nhà. Nếu không, tự nhiên của chúng tôi chạy phong cách liên tục được đệm và đè nén bởi đôi giày. Cũng chạy giày thường có đệm nặng và các yếu tố hỗ trợ, dẫn đến hoàn toàn không tự nhiên phong cách chạy hoàn toàn dựa vào sự hỗ trợ nhân tạo. Chỉ gần đây, các nhà sản xuất giày chạy bộ mới bắt đầu phản ánh lại về giải phẫu con người. Vì vậy, để không có phong cách chạy hoàn toàn bị phá hủy, bạn nên tuân theo một vài quy tắc cơ bản. Khi nào chạy bộ, không đặt bàn chân của bạn quá cao so với gót chân, mà nên đặt bàn chân bằng phẳng trên đó. Tự động đẩy mình lên khỏi mặt đất trong khi chạy. Hông và thân trên của bạn phải giữ ổn định và cánh tay của bạn phải thả lỏng theo.
Ngày 9: Chạy giải lao
Chạy một mình về lâu dài là quá đơn điệu đối với bạn? Không thành vấn đề, bởi vì có rất nhiều môn thể thao không chỉ có thể bổ sung cho việc tập luyện chạy mà thậm chí còn có thể tối ưu hóa nó. Bơi lội, ví dụ, chủ yếu là thử thách phần trên cơ thể, có xu hướng bị bỏ qua khi chạy. Ngoài ra, bạn bảo vệ khớp trong nước và vẫn đào tạo độ bền. Đi xe đạp cũng cung cấp một giải pháp thay thế đầy hứa hẹn. Giống như khi chạy, bạn có thể làm việc trên phòng tập thể dục mà không gây căng thẳng cho đầu gối của bạn. 45 phút đạp xe tương đương với 30 phút chạy bộ.
Ngày 10: Chạy 15, rồi 13, rồi 12 phút, nghỉ giữa hiệp XNUMX phút đi bộ.
Hãy thử một tuyến đường chạy mới ngay hôm nay. Hãy tiếp tục và lái xe đến khu rừng gần nhất, chạy xuyên quốc gia, lên dốc và xuống dốc, trên các bề mặt khác nhau, đôi khi trên rừng, đôi khi trên đồng cỏ, gỗ, đường nhựa hoặc đường sỏi. Sự đa dạng không chỉ tốt cho độ bền và tự nhiên phong cách chạy, mà còn làm cho việc tập luyện trở nên thú vị hơn. Bằng cách khám phá thiên nhiên xung quanh bạn, bạn đang làm điều gì đó cho sức khỏe đồng thời. Bằng cách này, bạn được đảm bảo sẽ thấy khối lượng bài tập ngày hôm nay dễ dàng hơn so với việc lặp đi lặp lại cùng một vòng nhàm chán. Nếu bạn muốn giảm cân, không chỉ thay đổi lộ trình mà còn cả tốc độ. Nếu bạn liên tục chèn các nước rút trung gian nhỏ, cơ thể không quen với tải và do đó bỏng nhiều năng lượng hơn.
Ngày 11: Chạy hai lần trong 15 phút, nghỉ giữa hiệp XNUMX phút đi bộ.
Hãy mang theo máy nghe nhạc mp3 ngay hôm nay như một sự hỗ trợ động lực nhỏ. Âm nhạc của bữa tiệc Groovy ngay lập tức nâng cao tinh thần của bạn và mang những suy nghĩ của bạn ra xa khỏi đôi chân đau nhức và khó thở. Một cuộc chơi radio thú vị cũng có thể làm nên điều kỳ diệu. Sau cùng, nếu bạn muốn biết điều gì xảy ra tiếp theo, bạn cần tiếp tục đi bộ hoặc ra ngoài càng sớm càng tốt. Nếu bạn không muốn mang theo thiết bị bên mình, bạn có thể tìm một đối tác chạy bộ. Với điều này, bằng cách này, nó cũng dễ dàng để tìm ra tốc độ phù hợp. Miễn là bạn vẫn có thể nói chuyện một cách thoải mái, xung nằm trong phạm vi tối ưu.
Ngày 12: Chạy giải lao
Bây giờ bạn đã hoàn thành một phần lớn của kế hoạch đào tạo. Để duy trì các phiên chạy thường xuyên trong tương lai, có một số thủ thuật đơn giản. Chuẩn bị quần áo chạy bộ của bạn vào buổi tối. Nếu bạn rời khỏi giường và đi giày thể thao, bạn có thể đi làm một cách thoải mái, sảng khoái và tận hưởng cảm giác tốt như đã tập luyện cả ngày. Nếu bạn thậm chí không thể mang theo mình để làm việc đó vào buổi sáng, hãy mang theo một túi quần áo tập thể dục đã đến nơi làm việc và chỉ cần chạy bộ về nhà. Ngoài ra, bạn có thể hẹn hò với một người bạn hoặc một nhóm đang chạy bộ. Tìm một cái cớ cho bản thân để chống lại việc tập thể dục luôn luôn dễ dàng. Để đối tác thể thao của bạn bị treo cổ đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn. Bỏ năm euro vào một con heo đất cho mỗi lần chạy bạn hoàn thành. Vào cuối tháng, hãy chiêu đãi bản thân một món gì đó phù hợp với túi tiền, chẳng hạn như một đôi giày chạy bộ mới hoặc một chiếc váy ôm dáng.
Ngày 13: Chạy 30 phút mỗi lần
Thời giờ đã đến. Hôm nay bạn chạy lần đầu tiên 30 phút không nghỉ. Nhờ sự chuẩn bị kỹ lưỡng, điều này giờ đây không còn là vấn đề nữa. Bây giờ bạn có thể đếm chính mình trong số những vận động viên mà bạn đã ngưỡng mộ nhìn chỉ sau hai tuần trước. Bạn đã bắt đầu xong, đây là phần khó nhất, và sẽ không khôn ngoan nếu bạn ngừng chạy ngay bây giờ. Để tiếp tục giữ bóng, bạn nên đặt ngay cho mình những thử thách tiếp theo. Đặt cho mình một mục tiêu luyện tập mới, chẳng hạn như chạy một giờ đồng hồ hoặc tám km trong 45 phút. Hoặc đăng ký tham gia một cuộc thi ngay lập tức. marathon. Ngay cả những đường chạy trong thành phố nhỏ XNUMX hay XNUMX km cũng sẽ đánh thức tham vọng của bạn và giúp bạn luôn vững vàng. Nói chung, bạn nên tăng khối lượng công việc luyện tập của mình từ từ và không nên quá sức. Trong mọi trường hợp, bạn nên tiếp tục duy trì thời gian nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa các buổi tập để tạo cơ hội cho cơ tái tạo và phát triển.
