Chất xơ không nên thiếu trong bối cảnh lành mạnh chế độ ăn uống. Chúng có tác động tích cực đến quá trình tiêu hóa của cơ thể bằng cách đảm bảo rằng phân vẫn mềm. Do đó, họ có thể ngăn chặn hiệu quả táo bón. Người lớn nên tiêu thụ khoảng 30 gam chế độ ăn uống chất xơ mỗi ngày, ví dụ trong các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, các loại hạt và các loại đậu. Tuy nhiên, bạn không nên cung cấp cho cơ thể quá nhiều chế độ ăn uống chất xơ hoặc: Nếu không, không chỉ đầy hơi, nhưng cũng có vấn đề trong khoáng chất cân bằng có thể xảy ra.
Cấu trúc của chất xơ
Chất xơ hầu như chỉ được tìm thấy trong thực phẩm thực vật và phần lớn khó tiêu hóa đối với cơ thể. Đó là, chúng không bị chia nhỏ trong dạ dày và ruột và được thải ra ngoài hầu như không tiêu. Điều này là do chúng không thể được chia nhỏ, hoặc chỉ không hoàn toàn, bởi enzyme tìm thấy trong đường tiêu hóa. Nhóm chất xơ bao gồm các chất khác nhau, bao gồm các chất như:
- Pectin
- inulin
- Cellulose
- Hemiaellulose
- Thạch
- Bò tót Ấn Độ
- Lignin
Nói chung, sự khác biệt được thực hiện giữa nước-chất tan trong nước và không tan trong nước. Nước- chất xơ không hòa tan chủ yếu có trong các loại thực phẩm như trái cây và rau quả, không tan trong nước, mặt khác, nhiều hơn trong các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt.
Tác động tích cực đến tiêu hóa
Chất xơ có một số tác động tích cực đến tiêu hóa. Cụ thể, là chất làm phồng và làm đầy, chúng có thể kết dính nước đối với chính họ - trong một số trường hợp lên đến 100 lần trọng lượng của chính họ. Điều này làm tăng phân khối lượng ở ruột và kích thích nhu động ruột, tức là hoạt động của ruột. Ngoài ra, phân trở nên lỏng hơn và có thể được đào thải ra ngoài dễ dàng hơn. Chất xơ cũng có tác động tích cực đến hệ thực vật đường ruột. Chúng đóng vai trò là cơ sở dinh dưỡng cho đường ruột "tốt" vi khuẩn đã ổn định ở đó. Chúng có thể nhân lên đặc biệt tốt nếu có đủ chất xơ trong chế độ ăn.
Các ảnh hưởng sức khỏe khác
Ngoài tác dụng tích cực đối với tiêu hóa, chất xơ còn được cho là có tác dụng ngăn ngừa hoặc giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Bao gồm các xơ cứng động mạch, tim các cuộc tấn công và bệnh tiểu đường (loại 2). Các chất đảm bảo rằng máu đường mức độ chỉ tăng từ từ sau khi ăn. Kết quả là, họ không chỉ có thể ngăn chặn bệnh tiểu đường, mà còn đóng một vai trò quan trọng trong hàng ngày chế độ ăn uống của bệnh nhân tiểu đường. Ngoài máu đường mức độ, chất xơ cũng có thể có tác động tích cực đến cholesterol các cấp độ. Hơn nữa, các nghiên cứu chỉ ra rằng với lượng tiêu thụ vừa đủ, một số loại ung thư ít xảy ra hơn. Tuy nhiên, liệu chất xơ thực sự có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh đại tràng ung thư vẫn chưa được khoa học chứng minh. Điều chắc chắn hơn là chúng có thể ngăn ngừa các bệnh khác ở vùng hậu môn trực tràng - bệnh tri, ví dụ.
Chất xơ hầu như không có calo
Chất xơ thực phẩm hầu hết là khó tiêu hóa. Kết quả là chúng cung cấp cho cơ thể hầu như không có bất kỳ năng lượng nào và do đó hầu như không có calo: Chỉ có hai calo được tính cho 100 gam chất xơ. Tuy nhiên, thực phẩm có nhiều chất xơ, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt bánh mì hoặc mì ống nguyên hạt, đôi khi có số lượng tương đối cao calo. Thoạt nhìn, chúng dường như không phù hợp với giảm cân. Tuy nhiên, vì chất xơ giúp bạn no lâu, nên bạn có thể sử dụng nó như một phần của chế độ ăn uống. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý không nên ăn quá nhiều thức ăn béo hoặc nhiều đường cùng một lúc. Vì lý do này, bạn cũng nên tránh các loại hạt Càng nhiều càng tốt khi ăn kiêng: Mặc dù những thực phẩm này giàu chất xơ nhưng chúng cũng chứa rất nhiều chất béo. 10 loại bánh mì tốt cho sức khỏe
Dinh dưỡng: thực phẩm giàu chất xơ
Thông thường người ta khuyến nghị tiêu thụ khoảng 30 gam chất xơ mỗi ngày. Tuy nhiên, ở Đức, hầu hết mọi người tiêu thụ ít hơn đáng kể, khoảng 23 gam đối với phụ nữ và 25 gam đối với nam giới. Điều này là do, trong số những điều khác, thực tế là có rất nhiều sản phẩm bột mì trắng được ăn. Nếu bạn muốn chú ý đến chế độ ăn nhiều chất xơ, bạn nên bổ sung các loại thực phẩm sau:
- Trái cây như táo, lê, quả mọng, kiwi hoặc trái cây họ cam quýt.
- Các loại rau như bông cải xanh, đậu Hà Lan, cà rốt, khoai tây và cải Brussels và trắng cải bắp.
- Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như bột nguyên cám bánh mì hoặc mì ống nguyên cám.
- Các loại hạt và hạt giống
- Các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng hoặc đậu
Trái cây khô như mơ khô hoặc mận khô cũng đặc biệt giàu chất xơ. Tuy nhiên, ở đây, bạn cần lưu ý rằng những thứ này cũng có đường nội dung và do đó chứa nhiều calo.
Thay đổi chế độ ăn uống từ từ
Đối với những người nhạy cảm, tăng tiêu thụ chất xơ có thể gây ra đầy hơi. Do đó, hãy từ từ làm quen với cơ thể của bạn để tăng liều. Ví dụ: bắt đầu bằng cách thay thế màu trắng bánh mì với bánh mì nguyên hạt. Tương tự như vậy, bạn có thể sử dụng mì ống nguyên hạt thay vì mì ống thông thường. Hoặc đơn giản là tiêu thụ nhiều trái cây và rau hơn một chút (tốt nhất là cả vỏ!) Trong ngày. Chú ý: Nếu bạn chú ý hơn đến chế độ ăn nhiều chất xơ, bạn cũng nên điều chỉnh thói quen uống rượu của mình. Vì chất xơ có thể liên kết nước trong ruột, nên việc hấp thụ đủ chất lỏng là đặc biệt quan trọng. Ngoài ra, không ăn quá nhiều chất xơ: vì nó liên kết khoáng sản và nguyên tố vi lượng cũng như nước, các triệu chứng thiếu hụt có thể xảy ra.
