Của chúng tôi khớp vai là khớp di động nhất, nhưng cũng là khớp ít xương nhất trong cơ thể chúng ta. Các khớp vai thuộc về đòn gánh. Kể từ khi cái đầu của mối nối không đủ bao quanh và ổn định bởi cánh tay trên từ bề mặt khớp phẳng trên xương bả vai, việc đảm bảo an toàn cho các cơ và dây chằng có tầm quan trọng lớn, đặc biệt là ở vai.
Cái gọi là Rotator cuff bao bọc vai cái đầu và cố định vị trí của nó trong khoang điện từ. 4 cơ thuộc vòng bít xoay:
- M. supraspinatus (cơ quay ngoài của vai)
- M.
Infraspinatus (bộ quay bên ngoài của vai)
- M. subscapularis (cơ quay bên trong của vai)
- M. teres nhỏ (bộ quay bên ngoài của vai)
Bảy bài tập đơn giản để làm theo
Hãy dành khoảng 20 phút cho 7 bài tập sau đây. Bạn nên thực hiện 7 bài tập này 3 - 4 lần mỗi tuần. 1. tập thể dục - “xoay ngoài vai” 2. tập thể dục - “xoay ngoài vai-cúi trước” 3. tập thể dục - “xoay ngoài-theraband”4. tập thể dục -“ PNF-arc ”5. tập thể dục -“ xoay ngoài với cố định ”6. tập thể dục -“ xoay trong với cố định ”7. tập thể dục -“ quay bướm
Các bài tập
Bài tập 1 Bạn có thể bắt đầu ở tư thế đứng. Cánh tay được giữ dựa vào cơ thể, khuỷu tay uốn cong 90 ° và tựa vào ngực. Ở đó chúng vẫn cố định trong toàn bộ bài tập.
Lúc này cẳng tay hướng ra ngoài và ra sau, bả vai co lại. Bài tập được thực hiện chậm rãi và mạnh mẽ, điều quan trọng là khuỷu tay phải giữ nguyên trên cơ thể. Bài tập thứ 2 Từ một tư thế hơi cúi xuống, động tác xoay người cũng có thể được luyện tập tốt.
Từ một tư thế uốn cong đầu gối với phần thân trên hơi nghiêng về phía trước, nâng cao cánh tay của bạn lên khoảng 90 ° sao cho khuỷu tay của bạn ngang với vai và bàn tay của bạn ở bên cạnh. cái đầu (khuỷu tay bị cong). Từ vị trí này, cẳng tay có thể quay lên trên và ra sau. Đây cũng là một bài tập cho các trục quay bên ngoài của Rotator cuff. Có thể lặp lại động tác của cả hai bài 15-20 lần trong 3 set.
Tất cả các bài trong loạt bài này:
