Giới thiệu
Trong nhiều năm, người ta đã biết rằng việc giảm cân rất có thể đạt được thông qua việc thay đổi toàn diện lối sống. Điều này không chỉ đòi hỏi một sự thay đổi lâu dài trong thói quen ăn uống mà còn phải hoạt động thể chất thường xuyên. Một trong những lựa chọn thường xuyên nhất độ bền thể thao là chạy bộ. Về mức tiêu thụ calo có liên quan, chạy bộ là một trong những biện pháp giảm cân hiệu quả.
Bạn nên chạy bộ bao lâu một lần?
Khi bạn bắt đầu chạy bộ, điều đầu tiên bạn nên làm là tăng dần các hoạt động thể chất của bạn. Đặc biệt là khi mới bắt đầu, nên hoàn thành các buổi học thường xuyên nhưng ngắn hạn. Không có dữ liệu chính xác về tần suất bạn nên chạy bộ để giảm một lượng cân nhất định.
Nói chung, chìa khóa để giảm cân luôn luôn duy trì một lượng calo tiêu cực cân bằng. Điều này có nghĩa là bạn chạy bộ càng thường xuyên thì càng calo bạn tiêu thụ và bạn càng có nhiều khả năng giảm cân. Tuy nhiên, mục tiêu không nên là chạy bộ mỗi ngày vì cơ thể cũng cần thời gian nghỉ ngơi. Không có số đơn vị đào tạo tối ưu mỗi tuần. Nên chạy bộ thường xuyên 3 đến 5 ngày một tuần.
Bạn nên chạy bộ trong bao lâu?
Dành cho người mới bắt đầu trong độ bền thể thao, điều quan trọng là phải tăng từ từ liều lượng thể thao. Mục tiêu có thể là một buổi tập với thời lượng từ 45 đến 60 phút. Tuy nhiên, tính thường xuyên là rất quan trọng ở đây.
60 phút chạy bộ 3 tuần một lần sẽ không mang lại thành công nào. Tuy nhiên, 30 phút chạy bộ vào 3-4 ngày một tuần sẽ rất tốt để mang lại thành công. Tuy nhiên, quan trọng hơn những con số chính xác là nghe cơ thể của chính bạn và theo dõi nó. Trong khi một số vận động viên chạy bộ cảm thấy thoải mái nhất với 45 phút tập luyện, những người khác lại thích chạy trong 90 phút.
Kế hoạch đào tạo
Đặc biệt là đối với người mới bắt đầu, điều quan trọng là không muốn quá nhiều quá nhanh. Nếu chạy Cư sĩ chạy bộ 10 km trong 45 phút vào ngày đầu tiên tập luyện, điều này dẫn đến sự thất vọng không cần thiết. Do đó, có nhiều mẹo khác nhau để chạy người mới bắt đầu về cách tốt nhất để bắt đầu chạy bộ.
Một số kế hoạch chỉ khuyến nghị đi bộ nhanh nửa giờ 3 ngày một tuần trong 1-2 tuần đầu tiên. Các kế hoạch đào tạo khác bỏ qua giai đoạn 1 và bắt đầu với các buổi chạy bộ ngắn. Một vài phút chạy bộ nên được thay thế bằng một vài phút đi bộ nhanh.
Nên thường xuyên có ít nhất 3 buổi tập mỗi tuần, theo đó thời lượng của các giai đoạn chạy bộ nên được tăng lên từ từ - nhưng không quá nhanh. Tùy thuộc vào kế hoạch đào tạoBạn nên chạy bộ 30 phút liên tục sau 8-12 tuần. Biến thể nào là phù hợp nhất phụ thuộc vào tổng thể của từng cá nhân điều kiện và các yêu cầu vật lý.
Một ví dụ về kế hoạch đào tạo có thể là
- Tuần: 30 phút đi bộ nhanh 3 ngày một tuần. - Tuần: 30 phút vào 3 ngày trong tuần, xen kẽ giữa chạy bộ và đi bộ nhanh. Trong mỗi trường hợp, 2 phút chạy bộ chậm nên được thay thế bằng 2 phút đi bộ nhanh.
- Tuần: Vào 3 ngày một tuần, 30 phút xen kẽ các đơn vị chạy bộ 4 phút, sau đó là các giai đoạn đi bộ 2 phút. - Tuần: Vào 3 ngày một tuần, 35 phút với 5 bài chạy bộ, mỗi lần 5 phút, sau đó là 2 phút đi bộ nhanh. - Tuần: Vào 3 ngày mỗi tuần, 30 phút với 5 lần chạy bộ, mỗi lần 5 phút, mỗi lần chỉ ngắt quãng bằng 1 phút đi bộ nhanh.
- Tuần: Vào 3 ngày mỗi tuần, 36 phút với 3 lần chạy bộ, mỗi lần 10 phút, mỗi lần ngắt quãng bằng 2 phút đi bộ nhanh. - Tuần: Vào 3 ngày mỗi tuần, 32 phút với 2 bài chạy bộ, mỗi bài 15 phút, ngắt quãng bằng 2 phút đi bộ nhanh. - Tuần: 30 phút chạy bộ chậm liên tục 3 ngày trong tuần.
