Kế hoạch đào tạo | Tập cơ bụng cho nữ

Kế hoạch đào tạo

Một sự cân bằng kế hoạch đào tạo cho cơ bụng không chỉ bao gồm các bài tập khác nhau cho vùng bụng, mà được tạo thành từ nhiều bộ phận khác nhau. Ngoài sức mạnh đào tạo cho cơ bụng, đào tạo tim mạch và quyền chế độ ăn uống cũng là một phần của kế hoạch. Tập luyện tim mạch có thể được thực hiện hai đến bốn lần một tuần, khoảng 30 phút và sức mạnh đào tạo.

Về chế độ dinh dưỡng, bạn nên đảm bảo rằng thực phẩm cân bằng và lành mạnh. Trái cây và rau quả hàng ngày là một phần của sức khỏe chế độ ăn uống, và bạn cũng nên đảm bảo rằng bạn luôn uống đủ. Đặc biệt, phụ nữ thường không tiêu thụ đủ protein và axit béo lành mạnh vì họ sợ tăng mỡ hoặc tăng cơ.

Tuy nhiên, nỗi lo sợ này là không có cơ sở. A kế hoạch đào tạo cho cơ bụng, chẳng hạn, có thể kéo dài tám tuần và trông như thế này: Kế hoạch được chia thành hai khối bốn tuần. Trong bốn tuần đầu tiên, bạn bắt đầu với các bài tập Crunches, Plank, nâng cao đầu gối và gập người với quả tạ.

Các bài tập gập bụng được huấn luyện trong hai đến ba hiệp, mỗi hiệp từ 15 đến 25 lần lặp lại. Planks cũng bao gồm hai đến ba hiệp, nhưng lần này việc đào tạo không được thực hiện với các lần lặp lại, mà với 30 đến 60 giây “giữ công việc”. Các bài tập nâng cao đầu gối và gập người với quả tạ đều được thực hiện trong hai đến ba hiệp với 20 đến XNUMX lần lặp lại mỗi lần.

Trong bốn tuần thứ hai, các bài tập thay đổi thành gập bụng vặn người, plank với chân trên băng ghế, ngồi lên với tạ và chặt củi. Bây giờ các bộ huấn luyện cũng được tăng lên từ hai đến ba thành ba đến bốn bộ. Động tác gập bụng vặn người hiện nay là 20 đến 30 lần lặp lại, động tác plank hiện được giữ trong một phút mỗi hiệp, động tác ngồi lên với tạ cũng được lặp lại 20 đến 30 lần và gập gỗ 10 đến 20 lần. Kế hoạch rèn luyện cơ bụng này có thể được thực hiện hai đến ba lần một tuần ngoài việc tập luyện “bình thường”. Bạn phải luôn đảm bảo rằng bạn dành đủ thời gian phục hồi.

Lỗi thường gặp

• Bạn phải tập luyện hàng ngày: Tất nhiên là rất tốt nếu bạn phải vận động hàng ngày. Tuy nhiên, việc tập luyện cơ theo mục tiêu chỉ nên được thực hiện khi nghỉ giải lao, vì cơ bắp cần một giai đoạn tái tạo để có thể tiếp tục hình thành. - Bạn phải thực hiện nhiều lần lặp lại: Thay vì thực hiện 1,000 lần gập bụng, bạn cũng nên tập các nhóm cơ khác.

1-2 bài tập bụng với 2-3 set và 10-20 lần lặp lại là hoàn toàn đủ. - Bạn chỉ tập bụng chuyên dụng: Chỉ tập bụng thôi là chưa đủ để giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Nói một cách tương đối, cơ bụng thẳng thực sự là một cơ khá nhỏ đốt cháy ít hơn calo trong quá trình tập luyện hơn các nhóm cơ khác, lớn hơn.

Do đó, tốt hơn là bao gồm các bài tập cơ bản phức tạp như ngồi xổm hoặc kéo lên. Điều này liên quan đến việc nhiều cơ bắp hoạt động hơn, cần nhiều năng lượng hơn và tuần hoàn được kích thích tốt hơn. Ngoài ra, cơ bụng cũng bị căng trong các bài tập mà chúng không được giải quyết cụ thể.