Tập cơ bụng không cần thiết bị
Việc tập cơ bụng không cần thiết bị có thể dễ dàng thực hiện tại nhà, trên đường hay tại nơi làm việc. Tất cả những gì bạn cần là một ít không gian và có thể là một bề mặt mềm, chẳng hạn như thảm iso hoặc phòng tập thể dục chiếu. Một bài tập là Planks.
Ở đây, cơ thể ở tư thế nằm ngang so với sàn, chỉ có cẳng tay và đầu bàn chân chạm sàn. Phần còn lại của cơ thể được căng và tạo thành một song song với sàn nhà. Vị trí hỗ trợ này sau đó nên được giữ trong 20 đến 60 giây, tùy thuộc vào mức độ.
Là một biến thể, người ta có thể luân phiên nhấc bên phải và bên trái Chân một thời gian ngắn ra khỏi sàn. Bài tập này rèn luyện sự thẳng cơ bụng. Sự hỗ trợ bên là một biến thể của Plank và tăng cường độ xiên và bên cơ bụng.
Để làm được điều này, hãy nằm xuống một bên của sàn và nâng người khỏi sàn với phần dưới của bạn cánh tay và hạ chân xuống sao cho không phần nào của cơ thể chạm sàn ngoại trừ hai điểm này. Các cái đầu được giữ ở phần mở rộng của cột sống và cơ thể tạo thành một đường thẳng mà không bị chảy xệ. Bây giờ vị trí này có thể được giữ trong một thời gian nhất định (20 đến 60 giây) hoặc có thể thay đổi thêm bằng cách nâng xương chậu hoặc phần trên Chân.
Các bài tập gập bụng và ngồi dậy là những bài tập khác có thể được thực hiện mà không cần thiết bị. Trong khi gập bụng, bạn nằm ngửa và co chân bằng hông và đầu gối khoảng 90 độ. Rồi vai, cái đầu và cổ được nâng lên khỏi sàn và kéo về phía đầu gối.
Bây giờ quay trở lại sàn nhà, nhưng chỉ cho đến nay đòn gánh và cái đầu không chạm sàn. Với Sit Ups, bạn bắt đầu nằm ngửa, chân thẳng đứng. Các cánh tay có thể được đưa lên trên.
Bây giờ bạn bắt đầu nâng phần trên cơ thể lên khỏi sàn và đưa nó vào tư thế ngồi thẳng. Sau đó, phần thân trên lại nằm hoàn toàn trên sàn. Hai bài tập này nên được thực hiện với ba hiệp và mười đến 20 lần lặp lại.
Thera-Band cũng rất tuyệt vời để đào tạo cơ bụng. Trong bài tập Crunches, nó có thể được tích hợp một cách tuyệt vời. Nằm ngửa, co chân và đặt Thera-Band trên cả hai mắt cá chân.
Hai đầu được giữ sang trái và phải với hai tay ngang với hông xương để ban nhạc bị căng. Bây giờ bàn chân được nâng lên một chút khỏi sàn và có thể bắt đầu tập các động tác gập bụng. Hai cánh tay vẫn đặt trên sàn, chỉ có phần thân trên được nâng lên khỏi sàn và chống lại lực căng của dây.
Một bài tập khác là Russian Twist with Thera-Band. Ở đây bạn đang ngồi trên sàn với hai chân hơi cong. Cánh tay uốn cong về phía trước của phần trên cơ thể và Thera-Band được đặt quanh cả hai lòng bàn chân và được giữ bằng cả hai tay ở phía trước ngực. Bây giờ, với tư thế thẳng lưng, bạn bắt đầu xoay phần trên cơ thể sang trái và phải để Thera-Band bị căng. Bạn có thể lặp lại bài tập này từ 15 đến 20 lần.
Tất cả các bài trong loạt bài này:
