Tập cơ bụng cho nữ

Thông tin chung

Chúng tôi xác định phòng tập thể dục và sức mạnh cơ bắp đặc biệt bởi sự xuất hiện của trung tâm cơ thể. Đàn ông nên có sáu múi, phụ nữ là người phẳng, săn chắc dạ dày. Đó là lý do tại sao tập luyện cơ bụng đặc biệt phổ biến, đặc biệt là những người mới bắt đầu và những người muốn giảm cân.

Tuy nhiên, một số phụ nữ cũng e ngại rằng đào tạo xây dựng cơ bắp trong vùng bụng sẽ làm cho chúng trở nên quá cơ bắp và do đó trông không thẩm mỹ. Vì phụ nữ có mức thấp hơn nhiều testosterone trình độ hơn nam giới và điều này xác định khuynh hướng xây dựng cơ bắp của họ, điều này sẽ không xảy ra với cân bằng sức mạnh đào tạo. Về nguyên tắc, cần chú ý đào tạo không chỉ cơ bụng mà còn các khu vực khác, chẳng hạn như lưng và chân.

Đây là cách duy nhất để giữ cho tỷ lệ của các cơ cân bằng và di chuyển và nâng đỡ cơ thể một cách lý tưởng. Những người mới bắt đầu tập nên cẩn thận, đừng quá lạm dụng và có nguy cơ bị thương. Tốt nhất là bắt đầu với một vài bài tập đơn giản và tăng dần mức độ thực hiện của bạn.

Cơ bụng và tỷ lệ mỡ trong cơ thể

Trước hết, tin vui: về cơ bản, ai cũng có thân hình XNUMX múi. Điều này được hình thành bởi cơ abdominis trực tràng (cơ bụng thẳng) và cơ này về cơ bản có ở mỗi người. Tuy nhiên, nó không mạnh như nhau ở tất cả mọi người và không hiển thị ở tất cả mọi người, nhưng được bao phủ bởi mô mỡ.

Vì vậy, bụng bàn giặt cổ điển chỉ xuất hiện ở những người có thể trạng thấp Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể và tỷ lệ cơ tương đối cao. Vì vậy, để có một vùng bụng phẳng và rõ ràng, người ta không nên chỉ tập luyện cơ bụngmà còn phải chú ý đến việc giảm mỡ nói chung trên cơ thể, vì tiếc là điều này không thể tập trung trực tiếp và duy nhất vào vùng bụng. Nếu một người có nhiều cơ hơn, các cơ đốt cháy nhiều hơn calo (ngay cả khi nghỉ ngơi) so với mô mỡ và do đó chỉ đảm bảo năng lượng thuận lợi hơn cân bằng.

Về nguyên tắc, phụ nữ có Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể sẽ nhận thấy hiệu quả tích cực nhanh chóng hơn so với phụ nữ có tỷ lệ mỡ cao. Đối với họ, mô mỡ trước tiên phải được giảm và mô cơ được hình thành để có thể tạo ra thành công rõ rệt trong quá trình tập luyện. Do đó, bạn không nên nản lòng nếu kết quả rõ ràng đến muộn một chút hoặc nếu ban đầu các vảy hiển thị nhiều hơn một chút (do khối lượng cơ tăng lên).

Các loại đào tạo

Việc tập cơ bụng ở đâu và như thế nào là khác nhau tùy từng trường hợp. Nhiều người thích tập luyện trong phòng tập thể dục vì ở đó họ có thể tập trung hoàn toàn vào môn thể thao này, được hướng dẫn chuyên nghiệp và tất cả các thiết bị cần thiết và trọng lượng đã có sẵn. Những người khác thích tập luyện theo nhóm vì họ có động lực lớn hơn và thành phần xã hội cũng giúp đỡ họ.

Tuy nhiên, việc tập cơ bụng cũng có thể diễn ra tại nhà và có thể thực hiện bằng chính trọng lượng cơ thể của bạn hoặc những vật dụng đơn giản trong nhà. Tốt nhất, việc đào tạo nên được thực hiện ba lần một tuần. Giữa các ngày tập nên có một ngày nghỉ để tái tạo cơ.

Các nhà khoa học thể thao phân biệt giữa các bài tập động và tĩnh trong luyện tập cơ bụng. Bài tập động: cơ bụng thẳng bị căng khi phần thân trên bị uốn cong về phía trước hoặc cuộn lại. Do đó, bài tập thích hợp bao gồm nâng thân hoặc xương chậu (ví dụ gập bụng).

Để căng thẳng xiên cơ bụng, phần thân trên phải được xoay trong quá trình tập luyện. Do đó, các chuyển động quay của phần trên cơ thể (ví dụ như gập bụng theo đường chéo) là lý tưởng ở đây. Các bài tập tĩnh: Mặt khác, các bài tập tĩnh chỉ căng cơ bụng mà không di chuyển phần trên của cơ thể (ví dụ như lặp lại cơ 20 giây các cơn co thắt).

Việc tập luyện phải luôn bao gồm khởi động, tập luyện xây dựng cơ bắp với một số bài tập cho các nhóm cơ khác nhau và hạ nhiệt với kéo dài của các cơ và có thể là độ bền đào tạo. Để xây dựng cơ bắp, cường độ luyện tập phải được tăng lên từng bước. Điều này có thể đạt được bằng cách thay đổi tốc độ, tăng số lần lặp lại hoặc bằng cách sử dụng tạ.