Hiệu quả với dạ dày của bàn giặt
Đầu tiên phải nói rằng không có bài tập nào chỉ dành cho nam hoặc nữ. Trừ khi người phụ nữ đang mang thai hoặc vừa mới làm mẹ, các hướng dẫn tương tự cũng được áp dụng. Rèn luyện chăm chỉ, kỷ luật sắt và động lực hàng ngày.
Chọn 3-5 bài tập trên trang bài tập cơ bụng Washboard của chúng tôi và thực hiện chúng với 3 hiệp 15 lần lặp lại mỗi ngày. Với chế độ dinh dưỡng phù hợp, bạn sẽ có thể nhận thấy kết quả nhanh chóng trong thời gian rất ngắn. Nếu bạn đang mang thai hoặc mới sinh con (xem: tập cơ bụng sau sinh), có một số điều cần lưu ý khi tập cơ bụng.
Sáu múi
Khi tập luyện cho một cơ thể XNUMX múi, trước tiên bạn nên lưu ý một điều: Hộp sáu đã có, nó chỉ cần được “phơi bày”. Điều này có nghĩa là chủ yếu Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể quyết định bao nhiêu trong số cơ bụng bạn có thể thấy. Các cơ bụng những thứ đã có chỉ cần được hiển thị và tăng cường hơn nữa.
Bạn cũng nên biết rằng cơ bụng là nhóm cơ nhỏ nên không tiêu hao nhiều năng lượng và tuần hoàn không bị kích thích nhiều. Để tập luyện hiệu quả cho một cơ thể sáu múi, các bài tập lớn như ngồi xổm, được khuyến khích sử dụng pull-up hoặc băng ghế dự bị. Trong các bài tập này, cơ bụng được kích hoạt cùng với nhiều cơ khác và năng lượng được đốt cháy nhiều hơn đáng kể.
Ngoài ra, bạn nên luôn kết hợp luyện tập với độ bền tập luyện để đốt cháy chất béo hiệu quả hơn nữa và hình thành một cơ thể sáu múi. Hơn nữa, bạn nên nhớ rằng việc tập luyện theo tiến độ và bạn luôn đặt ra những kích thích mới để các cơ trên bụng phải thích nghi lặp đi lặp lại và không thể nghỉ ngơi. Ngày phục hồi cũng quan trọng như chế độ dinh dưỡng phù hợp. Vì vậy, nếu bạn muốn có được thân hình sáu múi, bạn nên tiếp cận nhiệm vụ bằng cách tiếp cận tổng thể.
Bài tập cổ điển
- Đạp xe trên không: Bạn nằm ngửa, căng thẳng dạ dày và uốn cong đầu gối của bạn. Sau đó, chân của bạn được quay trong không khí như trên xe đạp (cả ở "số tiến" và "số lùi"). Ngoài ra, cũng ở tư thế nằm ngửa, bạn có thể bắt chéo tay ra sau cái đầu, nâng quyền của bạn Chân với lòng bàn chân của bạn hướng lên và sau đó nhấc chân trái của bạn lên theo cách tương tự.
Sau đó, đầu tiên Chân được đặt xuống một lần nữa, chân còn lại sau đó cũng vậy. Lý tưởng nhất là chân duỗi thẳng, nhưng cũng có thể hơi cong. - Động tác gập bụng “cổ điển”: Ở tư thế nằm ngửa, chân co và dạ dày là căng thẳng.
Hai tay giữ cái đầu hoặc nằm trên đùi, hít thở sâu. Phần thân trên được nâng lên và thở ra. Để tập cơ bụng xiên, bạn có thể xen kẽ giữa nâng phần trên cơ thể lên và đi bằng cách đưa khuỷu tay lên đầu gối theo đường chéo đối diện.
- Power Crunch với tạ (0.5-1 kg): Vị trí bắt đầu tương tự như cuộc khủng hoảng, nhưng cánh tay được duỗi ra trên cái đầu và một quả tạ được giữ bằng cả hai tay. Ở đây cũng vậy, phần thân trên được nâng cao nhất có thể đến vị trí ngồi. - Đập hộp: Một người đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, đầu gối hơi khuỵu xuống.
Hai tay nắm lại thành nắm đấm và cánh tay uốn cong trước phần thân trên. Chỉ có phần trên cơ thể lắc lư từ trái sang phải, phía dưới rốn không có cử động. - Duỗi hông: Ở tư thế nằm ngửa, cánh tay ở hai bên cơ thể, gót chân tựa vào một vật cao ngang đầu gối (ví dụ như một chiếc ghế). Đầu gối cong 90 ° và nâng mông lên cho đến khi đùi và thân trên thẳng hàng. Sau đó, mông lại hạ xuống và chân và bàn chân vẫn gần nhau trong suốt thời gian.
Tất cả các bài trong loạt bài này:
