Thuật ngữ “xây dựng cơ bắp” và “phụ nữ” dường như không thực sự phù hợp với nhau trong khuôn mẫu cổ điển. Nhiều phụ nữ cố gắng chăm sóc vóc dáng của mình bằng cách thử các chế độ ăn kiêng khác nhau, tập bụngChân bài tập mông hoặc đói gắng sức hoặc ăn chay các phương pháp chữa trị. Nhiều nữ thiếu kinh nghiệm phòng tập thể dục người hâm mộ không dám tập các bài tập tăng cường cơ bắp có mục tiêu.
Trong hầu hết các trường hợp, nỗi sợ hãi là đằng sau nó, để xây dựng các khối cơ khổng lồ bằng hình thức tập luyện này và trông quá nam tính. Tuy nhiên, vì phụ nữ có mức độ hormone hoàn toàn khác nhau và do đó có khuynh hướng xây dựng cơ bắp khác nhau, hiện tượng như vậy không đáng sợ trong bình thường trọng lượng đào tạo. Tuy nhiên, nhiều chương trình đào tạo để xây dựng cơ bắp thu hút nam giới hơn là phụ nữ.
Với một bài tập xây dựng cơ bắp cân đối, phụ nữ có thể đạt được một hình thể khỏe mạnh, thể thao cũng như có thêm sức mạnh và năng lượng cho cuộc sống hàng ngày. Ngoài ra, "làm việc" trong trọng lượng đào tạo giúp nhiều phụ nữ chống lại căng thẳng hàng ngày. Khi nói đến mong muốn có một thân hình đẹp hơn, xây dựng cơ bắp chắc chắn là lựa chọn tốt hơn so với chế độ ăn kiêng thuần túy, vì tỷ lệ giữa khối lượng cơ và khối lượng mỡ được cải thiện. Vì vậy, không chỉ con số trên bàn cân được “làm đẹp”, mà cơ thể trở nên khỏe mạnh và thon gọn hơn. Như Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể giảm, hầu hết các nhóm cơ trở nên rõ ràng và do đó có thể xác định rõ hơn cơ thể mà không làm mất đi vẻ nữ tính của chúng.
Thời lượng / kế hoạch đào tạo
Hoàn hảo kế hoạch đào tạo - nếu nó tồn tại - là sự kết hợp của tim mạch và độ bền đào tạo, xây dựng cơ bắp và dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng đào tạo xây dựng cơ bắp không liên quan đến đốt cháy chất béo. Nhiều phụ nữ muốn giảm vòng một, đặc biệt là ở một số "vùng có vấn đề".
Thật không may, không thể có được một căn hộ dạ dày chẳng hạn như chỉ bằng cách thực hiện các động tác ngồi lên vì tổng thể Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể phải giảm. Các vận động viên không thể tác động đến chính xác nơi mà cơ thể giảm mỡ đầu tiên. Kết luận hợp lý là toàn bộ cơ thể nên được đào tạo.
Cơ bụng cổ điển-Chân Các chương trình tập mông tất nhiên cũng có thể có hiệu quả, nhưng để có cơ bắp lý tưởng, phụ nữ cũng nên tập các bộ phận khác của cơ thể. Điều này cũng làm giảm nguy cơ mất cân bằng cơ bắp. Mất cân bằng xảy ra, ví dụ, khi chỉ tập bụng mà không tập các cơ đối lập ở lưng.
Trong trường hợp này, cấu trúc cơ được phân chia không chính xác đảm bảo rằng tư thế khỏe mạnh của vận động viên có nguy cơ bị ảnh hưởng. Nguyên tắc cơ bản của việc xây dựng cơ bắp là cơ bắp luôn thích ứng với những yêu cầu đặt ra. Vì vậy, nếu cơ bắp hầu như không được yêu cầu, nó sẽ không trở nên mạnh hơn và lớn hơn.
Do đó, tải trọng khi tập luyện phải luôn được tăng lên để tiếp tục cung cấp cho các cơ kích thích phát triển. Thời gian đầu, các bài tập tăng cơ nên tập với mức tạ thấp. Trước hết, phải đúng kỹ thuật và đúng tư thế khi thực hiện bài tập.
Sử dụng trọng lượng nhẹ hơn khi bắt đầu giúp giảm nguy cơ chấn thương và vận động viên cũng học cách thực hiện động tác hiệu quả nhất để phát triển cơ bắp. Ở phụ nữ phòng tập thể dục huấn luyện, lầm tưởng rằng huấn luyện nên được thực hiện ở cường độ thấp nhưng với số lần lặp lại cao vẫn sống tốt. Tuy nhiên, để xây dựng cơ bắp và do đó tăng cường và săn chắc cơ thể, thì hiệu quả hoàn toàn ngược lại: tập luyện cường độ cao với số lần lặp lại thấp (8-12 lần lặp lại mỗi hiệp).
Khi làm như vậy, sự căng cơ trên các cơ phải được thay đổi lặp đi lặp lại, do đó kế hoạch đào tạo là cần thiết. Nhưng trước khi lập một kế hoạch như vậy, bạn nên xác định mục tiêu của mình và thúc đẩy bản thân đạt được nó. Một cách hợp lý, các mục tiêu không được đặt quá thấp cũng không quá cao để không làm mất động lực xây dựng cơ bắp.
Lý tưởng nhất là kế hoạch đào tạo nên là một phần cố định trong lịch trình của vận động viên, để bạn ít bị dụ dỗ lấy lý do điển hình là “Hôm nay tôi không có thời gian! Nói chung, việc viết ra tất cả các lý do thường xuyên bào chữa và cố gắng duy trì kế hoạch đào tạo một cách nhất quán là điều hợp lý. Mặt khác, tất nhiên, bạn không nên vận động quá sức và làm tăng nguy cơ chấn thương do sử dụng tạ quá nặng và tập luyện quá thường xuyên.
Cũng quan trọng như việc tập luyện thường xuyên là giai đoạn tái tạo sau đó, đây là cách duy nhất để xây dựng cơ bắp ở phụ nữ một cách khỏe mạnh và hiệu quả. Việc tập luyện diễn ra trên máy hay không có máy, mỗi vận động viên phải tự quyết định. Về nguyên tắc, phụ nữ không nên né tránh các bài tập phức tạp hơn đề cập đến một số nhóm cơ.
Dụng cụ thể thao (ví dụ Chân nhấn hoặc bướm) hướng dẫn phong trào một cách có mục tiêu và do đó tạo điều kiện phối hợp. Mặt khác, có một số phụ nữ có ít động lực cho các bài tập đơn điệu và những động tác này quá mất tự nhiên đối với họ. Ở đây, tập luyện với trọng lượng cơ thể của chính bạn có lẽ sẽ hiệu quả hơn.
Các bài tập có thể đa dạng và thậm chí không cần đến phòng tập thể dục. Yếu tố này cũng cần được xem xét đối với một số nhóm phụ nữ như bà mẹ trẻ. Ngoài số tiền đóng góp cho phòng tập thể dục, họ còn tiết kiệm tiền thuê người trông trẻ.
Tập tạ có lẽ là kiểu tập luyện ít phổ biến nhất ở phụ nữ. Nó vẫn được coi là một miền nam trong phòng tập thể dục và nhiều phụ nữ không muốn đào tạo “như một chàng trai”. Tập tạ cũng có những ưu điểm rõ ràng của nó. Với tương đối ít máy, có thể thực hiện nhiều bài tập phức tạp, khác nhau cho một số nhóm cơ và phối hợp cũng được cải thiện hiệu quả.
Tất cả các bài trong loạt bài này:
