Giới thiệu
Để làm một cách hiệu quả và chuyên sâu đào tạo lại, Một phòng tập thể dục thiết bị phòng thu không nhất thiết phải có. Cơ lưng cũng có thể được hình thành chỉ bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể và trọng lực của chính bạn. Đối với mục đích này, đủ không gian ở nhà trong căn hộ hoặc nhà ở, hoặc đồng cỏ ngoài trời để luyện tập ngoài trời là đủ. Bạn có thể tham khảo tại đây những bài tập lưng nào bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà không cần bất kỳ thiết bị nào: Tập lưng tại nhà - Đây là những bài tập
Các mục tiêu đào tạo khác nhau là gì?
Với các mục tiêu đào tạo, có những ưu tiên khác nhau có thể được đặt ra với việc đào tạo phía sau. Đào tạo lại không có thiết bị có thể được thực hiện vì lý do phòng ngừa. Điều này có nghĩa là các cơ của lưng cần được tăng cường với các bài tập có mục tiêu.
Các bài tập chức năng cần tăng cường tất cả các cơ của lưng. Ngoài ra, tính di động và phối hợp cần được cải thiện để phòng tránh chấn thương và các bệnh về hệ cơ xương khớp. Sức mạnh độ bền tập luyện có thể được thực hiện để cải thiện sức bền sức mạnh chung.
Mục đích là để duy trì một sức mạnh nhất định trong một khoảng thời gian dài nhất có thể. Hơn nữa, bạn có thể thực hiện một bài huấn luyện xây dựng cơ bắp, với mục tiêu là đạt được nhiều cơ bắp nhất có thể. Ở đây, trọng lượng cao được sử dụng và số lần lặp lại thấp so với hai biến thể còn lại.
Một mục tiêu xa hơn có thể là đào tạo cơ lưng theo môn thể thao cụ thể. Trong trường hợp này, các bài tập được sử dụng mà vận động viên cũng thực hiện trong môn thể thao thông thường. Như vậy, trình tự các động tác và sự phát triển của sức bền cần được tối ưu hóa. A đào tạo lại không có thiết bị có thể được quan tâm đối với các vận động viên nghiệp dư và quần chúng và phụ nữ, mà còn đối với các vận động viên thi đấu.
Những bài tập nào có sẵn mà không cần thiết bị?
Các bài tập khác nhau để đào tạo lưng mà không cần thiết bị theo sau. Một bài tập cho các sợi cơ nằm sâu của cột sống là “Vận động cột sống thắt lưng ở tư thế nằm ngửa”. Ở tư thế nằm ngửa, chân nâng cao và cánh tay đặt trên sàn ở hai bên cơ thể.
Cột sống về vị trí sinh lý của nó. Lúc này cột sống thắt lưng bắt đầu được ép xuống sàn và rốn bị kéo vào trong. Ở vị trí này, sự căng thẳng được duy trì và sau đó cột sống trở lại vị trí bình thường.
Điều này được lặp lại khoảng 15 lần trong ba hiệp. Trong “Siêu nhân”, bạn ở tư thế nằm sấp và duỗi tay ra phía trước. Tay và chân đặt trên sàn, ánh mắt hướng xuống sàn.
Bây giờ cánh tay và chân được nâng lên khỏi sàn cùng một lúc. Đùi và đòn gánh cũng có thể được nâng lên, tùy thuộc vào mức độ của sức mạnh. Người mới bắt đầu chỉ có thể nâng tay hoặc chân để giảm tải cho giai đoạn đầu.
Bài tập có thể được tăng cường hơn nữa bằng cách di chuyển cánh tay và chân. Tại đây, toàn bộ cơ bắp của lưng dưới và lưng trên được tăng cường. Đặc biệt đối với sự ổn định của cột sống, bài tập này rất được khuyến khích.
"The Bridge" là một bài tập có thể được thực hiện với nhiều biến thể và mức độ khó khăn. Vị trí bắt đầu là tư thế nằm ngửa, nâng chân lên. Cánh tay và cái đầu được đặt trên sàn nhà.
Từ vị trí này, xương chậu được nâng lên khỏi sàn và nâng cao nhất có thể. Ở đó nó được giữ trong một giây trước khi nó được hạ xuống một lần nữa về phía sàn nhà. Khung chậu không được đặt xuống mà được nâng lên một lần nữa ngay trước sàn cho lần lặp lại tiếp theo.
Điều này có thể được thực hiện tối đa 20 lần trong ba hiệp. Một biến thể là khoanh tay trên ngực thay vì cung cấp sự ổn định ở các mặt của sàn. Điều này làm cho bài tập trở nên chuyên sâu hơn.
Hơn nữa, bài tập cũng có thể được thực hiện với một Chân. Miễn phí Chân có thể được đặt trên chân tập hoặc được giữ tự do trên không. Bản thân tư thế đứng "bốn chân" không phải là một bài tập, nhưng nó có thể dùng làm tư thế bắt đầu cho các bài tập lưng chức năng.
Một bài tập tăng cường nhẹ, nhưng chủ yếu là vận động là “Vận động WS”. Từ vị trí bốn chân, rốn được ép về phía sàn. Cột sống được dẫn hướng xuống dưới và vị trí của nó tương tự như của một cây cầu treo.
Chuyển động được thực hiện từ từ và được tổ chức ngắn gọn ở điểm cuối. Sau đó chuyển động ngược lại, để cột sống trở lại vị trí ban đầu. Thay vì dừng lại ở vị trí ban đầu, chuyển động được tiếp tục sao cho cột sống cong lên trên và giống như cái bướu của mèo. Việc thay đổi hai vị trí “bướu mèo và cầu treo” này được thực hiện tối đa 20 lần.
Điều này tăng cường các cơ giữa các đốt sống riêng lẻ và vận động toàn bộ cột sống. Một bài tập khác từ tư thế bằng bốn chân là "mở rộng đường chéo". Ở đây cột sống được giữ ở vị trí trung lập và ánh nhìn hướng xuống sàn.
Bây giờ là cánh tay phải và tay trái Chân, cũng như cánh tay trái và chân phải lần lượt duỗi thẳng về phía trước và phía sau, sau đó đưa về phía dưới cơ thể sao cho khuỷu tay và đầu gối hơi chạm vào nhau. Theo cách tương tự, một vòng quay trong cột sống ngực có thể được thực hiện từ vị trí bốn góc. Cánh tay phải được thả ra khỏi sàn và hướng dưới cơ thể sang trái càng xa càng tốt.
Sau đó, chuyển động được đảo ngược và cánh tay phải được trả lại dưới cơ thể và bây giờ cũng di chuyển hết mức có thể về phía trên bên phải. Lý tưởng nhất là bàn tay chỉ gần theo hướng của trần nhà. Các cái đầu luôn luôn quay để chế độ xem được hướng vĩnh viễn về phía bàn tay đang di chuyển.
Vì phần lưng trên phải hoạt động chủ yếu trong bài tập này nên bài tập tiếp theo sẽ hướng nhiều hơn đến các cơ ở đốt sống thắt lưng và hông. Từ vị trí bằng bốn chân, lần lượt nhấc chân phải và chân trái lên và duỗi thẳng về phía sau. Sau đó, chân được đưa trở lại dưới cơ thể để vị trí bắt đầu.
Làm như vậy, toàn bộ thân mình duy trì ổn định, ánh mắt một lần nữa hướng về phía sàn nhà. Một biến thể của bài tập này là "hydrant". Ở đây, chân cong được nâng sang một bên để vòng quay bên ngoài diễn ra ở khớp hông.
Việc di chuyển cần được thực hiện đều và hết mức cho phép. Một lần nữa, nó chủ yếu là các cơ thân để cung cấp sự ổn định trong quá trình tập luyện. Các bài tập phù hợp cho lưng trên và vai được gọi là "nâng ngang và nâng trước".
Vị trí bắt đầu là tư thế rộng bằng hông. Các cánh tay dựa vào một bên của cơ thể, cái đầu đang ở vị trí thẳng đứng. Trong "nâng bên", cánh tay bây giờ được nâng sang ngang và đưa lên ngang với vai.
Ở đó, chúng có thể được giữ trong tối đa ba giây. Sau đó, cánh tay được hạ xuống một cách có kiểm soát, chậm hơn so với khi chúng được nâng lên. Điều quan trọng là cánh tay phải được nâng lên trong mặt phẳng của trục vai.
Chúng phải chỉ chính xác sang trái và phải khi nhìn từ trên xuống. Khi “nâng phía trước”, các cánh tay duỗi thẳng không được nâng sang ngang mà đưa ra phía trước, tức là ở phía trước cơ thể. Trong cả hai phiên bản, đầu vẫn thẳng đứng và toàn bộ phần trên cơ thể được ổn định để không xảy ra các chuyển động bù trừ.
Một bài tập khác là “Kickbacks”. Vị trí bắt đầu tương tự như giá đỡ bốn chân. Tuy nhiên, đầu gối được nâng lên trong không khí.
Điều này làm cho bài tập này rất chuyên sâu. Những người mới bắt đầu có thể tập bài này trước với tư thế đầu gối. Từ vị trí bắt đầu nói trên, đầu tiên chân phải duỗi về phía sau và sau đó duỗi thẳng chân trái lên trên.
Trên đường trở lại, đầu gối được mở rộng xuống dưới ngực. Sau khoảng 15 lần lặp lại, đổi chân cho đến khi cả hai chân hoàn thành ba lượt. Trở lại kéo dài”Rèn luyện và tăng cường toàn bộ cơ kéo dài của cột sống.
Vị trí bắt đầu là đứng rộng bằng vai, đầu gối hơi cong và xương chậu hơi nghiêng về phía sau. Mông ra sau và cánh tay hướng lên trên, cạnh đầu. Thân trên sau đó được hạ xuống phía trước, giữ thẳng cột sống.
Phần thân trên chỉ được nghiêng về phía trước để cột sống luôn ở trạng thái duỗi thẳng. Bây giờ phần thân trên được hướng lên một lần nữa để trở lại vị trí bắt đầu. Khi hạ thấp phần thân trên, bệnh nhân thở ra; khi nâng lên, bệnh nhân hít vào trở lại đều.
Bài tập này cũng có thể được hoàn thành tối đa hai mươi lần trong ba hiệp. Các "cánh tay hỗ trợ "và" hỗ trợ bên "là các bài tập liên quan nhiều hơn đến cơ bụng. Tuy nhiên, cơ lưng cũng được rèn luyện trong các bài tập này.
Sản phẩm cánh tay hỗ trợ tương tự như chống đẩy ở tư thế cây cầu với mặt quay về phía sàn. Điều khác biệt là bề mặt hỗ trợ, nằm trên bàn chân và cẳng tay trong cánh tay ủng hộ. Vị trí hỗ trợ này được giữ lâu nhất có thể để có thể nhìn thấy một đường thẳng đẹp từ gót chân đến vai.
Các biến thể để tăng cường độ của cả hai bài tập hiện có thể được giới thiệu. Cho hỗ trợ cẳng tay, các bàn chân có thể được luân phiên nhấc lên khỏi sàn một thời gian ngắn và đặt trở lại. Điều này cũng có thể được thực hiện với cánh tay. Các vận động viên rất nâng cao có thể nâng cánh tay và chân của họ theo hướng chéo.
Trong trường hợp hỗ trợ bên, bề mặt hỗ trợ bao gồm mặt ngoài của bàn chân dưới và cẳng tay dưới. Khuỷu tay phải nằm ngay dưới vai và đầu phải được giữ ổn định như một phần kéo dài của cột sống. Ở đây cũng vậy, nhiệm vụ là giữ vị trí càng lâu càng tốt.
Để tăng độ khó, cánh tay trên bây giờ có thể được mở rộng lên trên. Cũng có thể nâng chân trên ở vị trí duỗi thẳng. Biến thể khó nhất là nâng cánh tay trên và chân trên ở tư thế duỗi thẳng. Bây giờ khuỷu tay và đầu gối của chi trên được đưa về giữa để chúng chạm vào nhau. Bằng cách này, bài tập cũng có thể được thực hiện với số lần lặp lại.
Tất cả các bài trong loạt bài này:
