Cơ bắp thường xuyên bị ảnh hưởng
Do tư thế ngồi, gập gối, gập hông, cơ bụng, ngực cơ bắp và cổ cơ bị ảnh hưởng đặc biệt. Nếu bạn nhìn vào tư thế ngồi, hiện tượng này tự giải thích: Đầu gối hầu như bị cong, hông cũng bị cong, ngực tiếp cận xương mu, vai rủ xuống phía trước và cái đầu ngày càng được đặt trong cổ. Nếu bạn có thói quen nghiêng người sang một bên vì công việc, các cơ gập của thân sau cũng thường bị ảnh hưởng. Đặc biệt các nhóm cơ nêu trên cần được lưu ý khi thực hiện kéo dài bài tập.
Bài tập kéo giãn phương pháp
Khi bạn kéo căng một cơ, bạn phải luôn chủ động làm căng đối thủ của nó. Để tăng cường kéo dài bài tập, bạn có thể tăng sức căng ngược trong 5-10 giây sau 10-20 giây kéo căng, nhưng không rời vị trí và sau đó cố gắng làm việc thêm một chút vào vị trí duỗi. Các kéo dài nên cảm thấy giống như một kéo nhẹ.
Một số nhóm cơ sẽ cảm thấy khó chịu hơn cho bạn và một số ít hơn. Tuy nhiên, điều này là hoàn toàn bình thường đối với bài tập kéo dài. Làm hết bài tập kéo dài 2-3 lần liên tiếp.
Để ngăn ngừa đau ở lưng dưới, điều quan trọng là phải kéo căng các nhóm cơ sau. Một số bài tập dường như không liên quan trực tiếp đến lưng, nhưng các cơ được kết nối với nhau bằng cơ (mô liên kết). Do đó, toàn bộ cái gọi là chuỗi cơ phải luôn được xem xét khi kéo căng.
Vì đơn giản, những điều sau bài tập kéo dài tất cả đều được giải thích cho phía bên phải, tất nhiên cả hai bên phải được kéo dài. Các cơ gấp đầu gối chạy từ độ rộng của ống ischial xuống thấp hơn Chân. Để kéo căng chúng, đầu gối phải được kéo căng và hông gập lại.
Để làm điều này, hãy di chuyển bên phải của bạn Chân với đầu gối duỗi vài cm so với trọng tâm trong khi đứng, tích cực duỗi thẳng đầu gối phải của bạn. Bên trái Chân Phải uốn cong vì điều này. Bây giờ uốn cong hông của bạn như thể bạn đang ngồi trên ghế cho đến khi bạn cảm thấy một cảm giác kéo dài ở lưng đùi cơ bắp. Đảm bảo rằng lưng của bạn vẫn thẳng và không bị tròn.
Cả hai đầu gối ở cùng một mức độ. Tốt nhất là thực hiện bài tập kéo căng trước gương và kiểm tra xem cả hai đầu gối đều hướng về phía trước. Không để chân hỗ trợ nghiêng vào trong (đầu gối gập lại).
Giữ bài tập trong 10 - 20 giây rồi đổi bên. Để thay thế cho bài tập duỗi thẳng khi đứng, bạn cũng có thể duỗi đầu gối trên sàn trong một chiếc ghế dài. Để thực hiện, uốn cong chân trái của bạn và đặt lòng bàn chân dưới đầu gối phải một chút.
Đầu gối phải được kéo căng tích cực và xương chậu hướng về phía trước. Nếu xương chậu của bạn được căn chỉnh chính xác về phía trước và lưng của bạn thẳng, điều này thường là đủ để kích thích kéo căng. Nếu bạn không cảm thấy bất kỳ cảm giác kéo căng nào, hãy từ từ uốn cong về phía trước từ hông với phần thân trên mà không vòng ra sau.
Cơ mông (gluteus maximus) là bộ phận kéo dài hông và là cơ lớn nhất trong cơ thể chúng ta (cơ mông). Nếu cơ mông có độ căng khi nghỉ ngơi quá cao, điều này thường dẫn đến các phàn nàn về dây thần kinh hông, vì nó có thể được nén. Để kéo dài bên phải, hãy ngồi trên ghế và đặt bên phải cẳng chân trên đầu gối trái của bạn.
Mép của xương chày lúc này nên song song với mép ghế. Nhẹ nhàng đẩy đầu gối phải của bạn bằng tay phải về phía sàn và ngả phần trên cơ thể về phía trước với tư thế thẳng lưng cho đến khi bạn có cảm giác căng ở mông phải. Bài tập này cũng có thể được thực hiện rất tốt trong văn phòng.
Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện bài tập kéo giãn này trên sàn ở tư thế nằm ngửa bằng cách uốn cong chân trái 90 ° bằng hông và đầu gối, đồng thời đặt chân phải lên bên trái. Ở tư thế này, bạn có thể nắm chặt chân trái và kéo gần thân trên để tăng độ duỗi. Cơ gấp hông (iliopsoas) thường bị đánh giá thấp là nguyên nhân của lưng đau.
Như đã giải thích ở trên, chúng ta dành một phần lớn cuộc đời với tư thế gập hông. Một phần của cơ gấp hông bắt nguồn từ phía trước của các quá trình ngang của đốt sống thắt lưng của chúng ta. Nếu hông không được uốn cong, do đó nó có thể kéo chúng ta vào phần lưng rỗng.
Để kéo căng cơ gấp hông bên phải trong bài tập kéo căng này, hãy đặt bên phải của bạn cẳng chân trên sàn và đặt chân trái của bạn về phía trước xa hơn đáng kể trên sàn. Khung chậu hướng thẳng về phía trước trong bài tập này. Đặt tay lên mào chậu phải và trái và đẩy xương chậu về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng.
Điều cần thiết là bạn phải đứng thẳng trong quá trình tập luyện này! Ngay sau khi bạn trở nên tròn trịa và hông được uốn dẻo, bạn có thể không bị căng trong bài tập kéo căng này. Bộ kéo dài đầu gối (cơ tứ đầu) bao gồm bốn cơ, một trong số đó cũng là cơ gấp hông (directus femoris).
Trong bài tập kéo giãn này bạn đứng trên chân trái và đưa chân phải về phía dưới bằng cách dùng tay phải nắm lấy bàn chân phải. Tích cực căng cơ bụng và đảm bảo rằng xương chậu của bạn vẫn thẳng. Bằng cách căng thẳng của bạn cơ bụng, bạn có thể ngăn khung xương chậu nghiêng về phía trước và bạn có thể tránh đứng ở tư thế hõm lưng.
Tốt nhất là trước tiên bạn nên nhìn vào gương ở bên cạnh trong khi thực hiện bài tập kéo căng để tránh tư thế không đúng. Bạn nên tạo thành một đường thẳng trong gương từ ngực đến đầu gối của bạn. Quan trọng hơn việc kéo chân về phía mông là hông của bạn được đẩy về phía trước và cả hai đầu gối ở cùng một mức trong bài tập kéo căng này. Nếu bạn đã duỗi thẳng tốt, đầu gối bên phải cũng có thể lùi xa hơn bên trái, miễn là vị trí của xương chậu không thay đổi.
