Bài tập kéo căng - thân
Thẳng cơ bụng (directus abdominis) tiếp cận xương sườn và xương mu, như trường hợp thường thấy ở ghế. Để kéo dài chúng trong quá trình này kéo dài tập thể dục, nằm trên của bạn dạ dày và đặt bàn tay của bạn dưới vai. Với cơ mông được căng tích cực, giờ đây bạn sẽ đẩy người lên trên.
Xương chậu vẫn nằm trên sàn và phần trên cơ thể được duỗi thẳng, tương tự như "bài tập rắn hổ mang" từ yoga. Làm cái này kéo dài chỉ tập thể dục nếu bạn không cảm thấy đau ở lưng dưới của bạn! Những người kéo giãn lưng (Erector spinae) thường rất căng và có thể được thư giãn bằng một bài tập kéo giãn nhẹ.
Để thực hiện, hãy ngồi trên sàn và đặt hai lòng bàn chân vào nhau. Góc đầu gối khớp phải lớn hơn 90 °, nếu không chuyển động có thể bị ức chế bởi các cơ khác. cơ bụng trong khi xoay lưng cho đến khi bạn cảm thấy kéo dài cảm giác. Các cái đầu có thể treo lỏng lẻo giữa hai vai.
Cơ gấp thân bên (Quadratus lumborum) là một cơ ngắn chạy giữa xương sườn và mào chậu. Để kéo căng cơ này, đầu tiên bạn phải đứng tựa lưng vào tường tự do nhằm mục đích giúp bạn. Không đứng quá rộng bằng hông khi tiếp xúc với tường.
Cánh tay phải duỗi thẳng lên trên như một phần kéo dài của cơ thể và cánh tay trái di chuyển sát đường ống quần về phía sàn cho đến khi bạn cảm thấy căng ra. Toàn bộ cơ thể của bạn bây giờ tạo thành một hình lưỡi liềm. Điều quan trọng là cả hai chân phải giữ tiếp xúc với sàn.
Nhấn mạnh gót chân phải của bạn xuống đất và đẩy xương chậu sang bên phải, trong khi cánh tay phải di chuyển sang phía trên bên trái. Không được nằm nghiêng bên trái trong khi thực hiện bài tập kéo căng. Bảo vệ cột sống thắt lưng của bạn bằng cách duy trì căng cơ bụng.
Bài tập kéo căng - ngực
Sản phẩm ngực các cơ bắp (tiểu và lớn) ngắn lại với mỗi hoạt động ngồi. Nó kéo vai về phía trước và có thể thúc đẩy các vấn đề về vai. Để kéo căng chúng, hãy đứng chéo trước một bức tường trong bài tập kéo căng này, duỗi thẳng cánh tay phải của bạn ngang vai và nghiêng khuỷu tay 90 °. Bây giờ đặt của bạn cánh tay dựa vào tường và từ từ xoay toàn bộ cơ thể sang trái cho đến khi bạn cảm thấy căng ra. Cẩn thận không kéo vai về phía tai để tránh cổ căng thẳng.
