Các bài tập điển hình để cải thiện sức mạnh tối đa
Các bài tập thường được sử dụng cho mức tối đa cổ điển sức mạnh đào tạo: Kéo lat và Chân báo chí là những bài tập dành cho người mới bắt đầu được khuyến khích khi bắt đầu. Ưu điểm là nguy cơ chấn thương thấp hơn so với tập luyện bằng tạ tự do. Với Chân ép bạn ngồi hoặc nằm trên ghế và cố gắng đẩy tạ ra bằng chân.
Điều này đòi hỏi toàn bộ Chân, mông và các phần của cơ lưng dưới. Với việc kéo lat bạn ngồi trên ghế đẩu và kéo thanh, treo trên của bạn cái đầu bằng cách kéo cáp, một trọng lượng xuống bạn. Việc kéo xuống diễn ra bùng nổ nhất có thể và việc dẫn lên diễn ra chậm và có kiểm soát.
Các bài tập phù hợp hơn cho các vận động viên nâng cao là băng ghế dự bị, uốn cong đầu gối và kéo lên. Ở đây, các cơ không chỉ phải vượt qua trọng lượng mà còn phải hấp thụ các chuyển động trong cả ba chiều.
- Squats
- Bench press
- Tàu Lat
- Nâng chéo
- Bấm chân
- Kéo
2 phương pháp tập luyện sức bền tối đa
Một câu hỏi quan trọng là rèn luyện sức mạnh tối đa trong quá trình luyện tập hàng ngày như thế nào. Khoa học đào tạo đã phát triển 2 phương pháp để luyện sức bền tối đa:
- Cường độ kích thích: 40 - 60%
- Số lần lặp lại: 10 - 12
- Giải lao: 2-3 phút
- Tốc độ di chuyển: chậm đến nhanh
- Cường độ kích thích: 90 - 100%
- Số lần lặp lại: 1 - 5
- Thời lượng nghỉ: 3 - 5 phút
- Tốc độ di chuyển: bùng nổ
- Phương pháp tác dụng lực lặp đi lặp lại (luyện tập cường độ cao) Cường độ kích thích: 40 - 60% Số lần lặp lại: 10 - 12 Tạm dừng: 2 - 3 phút Tốc độ di chuyển: chậm đến nhanh
- Cường độ kích thích: 40 - 60%
- Số lần lặp lại: 10 - 12
- Giải lao: 2-3 phút
- Tốc độ di chuyển: chậm đến nhanh
- Phương pháp tác dụng lực tối đa (IK - Phối hợp vào cơ) Cường độ kích thích: 90 - 100% Số lần lặp lại: 1 - 5 Thời gian tạm dừng: 3 - 5 phút Tốc độ di chuyển: bùng nổ
- Cường độ kích thích: 90 - 100%
- Số lần lặp lại: 1 - 5
- Thời lượng nghỉ: 3 - 5 phút
- Tốc độ di chuyển: bùng nổ
