Tập cơ chân mà không cần tải đầu gối
Sản phẩm đầu gối là khớp rất quan trọng đối với chân, giúp thực hiện nhiều cử động của cơ thể con người. Trong hầu hết Chân các bài tập mà đầu gối chịu tải nhiều hơn hoặc ít hơn. Chân Các bài tập có thể được thực hiện mà không cần tải đầu gối không dễ tìm.
- A Chân Bài tập không gây ra bất kỳ vấn đề nào cho đầu gối là nâng chân bên. Vị trí bắt đầu nằm nghiêng trên một phòng tập thể dục or yoga chiếu. Chân trên bây giờ dang rộng lên trên và từ từ đưa xuống một lần nữa để chống lại lực của trọng lực.
Vì chân duỗi thẳng nên đầu gối không chịu bất kỳ tải trọng nào ở đây. - Một bài tập khác là nâng khung xương chậu. Ở đây, vị trí bắt đầu là nằm ngửa, hai tay đặt ngang thân trên sàn.
Bàn chân hướng lên và bây giờ xương chậu và lưng dưới được nâng lên khỏi sàn và hướng lên trên cho đến khi hình thành một cây cầu từ vai đến đầu gối. Vì có một góc khớp tối đa là 9 °, tải trọng lên đầu gối là rất thấp. - Leo cầu thang cũng là một bài tập tốt cho chân. Tuy nhiên, bạn nên đảm bảo rằng góc trong đầu gối không nhỏ hơn 90 °. Do đó, các bước phải có chiều cao bình thường và vận động viên chỉ nên bước từng bước một.
Tập cơ chân tại nhà
Để rèn luyện cơ bắp chân không nhất thiết phải đến phòng tập thể dục. Nhiều bài tập cho phép đào tạo đa dạng mà không AIDS hoặc thiết bị. - Ngồi dựa vào tường là bài tập đơn giản rất phù hợp cho những người mới bắt đầu.
Phần trên của cơ thể được định vị với lưng thẳng đứng dựa vào tường. Đùi nằm ngang sao cho có một góc 90 ° trong khớp hông và đầu gối. Việc thực hiện khá đơn giản.
Nên giữ tư thế này trong một thời gian nhất định (30 - 60 giây). Cánh tay nên đặt ở một bên của phần trên cơ thể và không đặt trên đùi. - Một bài tập cho các cơ của xương ống quyển trước là uốn cong các ngón chân khi đứng.
Để thực hiện, bạn chuyển sang vị trí bắt đầu, đứng dựa vào tường. Với lòng bàn tay, bạn có thể tựa vào tường. Chân đặt cách tường khoảng chục cm.
Để làm điều này, các ngón chân lần lượt được siết chặt và hạ xuống một lần nữa. Hai chân được tập luân phiên nhau trong 60 giây trong ba hiệp. - Squats cũng có thể được thực hiện mà không có trọng lượng.
Tuy nhiên, một cây chổi có thể được sử dụng như một vật trợ giúp. Vị trí bắt đầu là rộng bằng hông với bàn chân hơi hướng ra ngoài và cánh tay hơi bắt chéo trước ngực. Bây giờ hai chân thay phiên nhau uốn cong và duỗi thẳng mà phần thân trên không thoát ra khỏi vị trí thẳng của nó.
Cánh tay trên luôn giữ ở mức ngang vai. Lòng bàn chân, đặc biệt là gót chân luôn nằm trên mặt đất. Ngoài ra, cần chú ý đảm bảo đầu gối luôn ở sau các đầu bàn chân trong quá trình gập.
Tư thế thẳng của cột sống là cực kỳ quan trọng, vì vậy bạn cũng có thể đặt bàn chân của mình bên dưới gót chân. - Một bài tập tốt cho cơ bắp chân sau là thực hiện đứng lên và là bài tập tốt cho người mới bắt đầu. Bạn chỉ cần một bức tường làm điểm tựa.
Vị trí bắt đầu là đứng một chân trước một bức tường. Trên bức tường này, bạn có thể tự hỗ trợ mình nếu bạn mất cân bằng một cách dễ dàng. Chân còn lại bị cong.
Bây giờ gót chân được nâng lên để chỉ có mũi bàn chân vẫn tiếp xúc với mặt đất. Sau một thời gian ngắn căng thẳng, gót chân lại hạ xuống. Hai lần lặp lại 25 lần cho mỗi bên. Để thay đổi biên độ, bài tập cũng có thể được thực hiện trên bước cầu thang, để khi gót chân hạ xuống, bạn có thể đi xuống sâu hơn.
