Giới thiệu
Thật không may, một khóa đào tạo của Chân cơ bắp thường bị bỏ qua. Nhưng đây cũng là một phần của một cơ thể cân đối và khỏe mạnh. Trong phần sau đây một số bài tập được trình bày.
Bài tập không có thiết bị
- Một kinh điển trong số các bài tập huấn luyện cho Chân cơ bắp là bấm chân. Bài tập này là một thay thế tốt cho các động tác gập gối và đặc biệt thích hợp cho những người mới bắt đầu. Tùy thuộc vào máy, bài tập được thực hiện với tư thế ngồi hoặc nằm và vai được đưa dưới các cuộn.
Từ vị trí bắt đầu, chân được duỗi thẳng và nó được đẩy ra khỏi tấm sàn. Thở ra và đảm bảo rằng chân không được duỗi thẳng hoàn toàn mà vẫn hơi cong. Sau đó thả quả nặng từ từ mà không đặt hẳn xuống dưới.
Bài tập này chủ yếu rèn luyện mặt trước đùi cơ bắp. Cũng có liên quan đến cơ mông, chất dẫn điện và Chân máy uốn tóc. - Một bài tập tiếp theo là bước lunge với thanh tạ.
Thanh tạ được đặt trên cổ cơ bắp và được nắm bắt bằng tay. Chân cần luyện tập được đặt lệch với một đòn gánh lớn. Thân trên được hạ xuống bằng cách uốn cong chân trước cho đến khi đầu gối của chân duỗi gần chạm sàn.
Bây giờ chân được kéo dài một lần nữa (không mở rộng) và trở lại vị trí ban đầu. Khi thực hiện với tạ, bạn cần có ý thức tốt cân bằng. Lưng và thân phải giữ thẳng trong toàn bộ động tác ưỡn người.
Các cơ được sử dụng là bốn đầu đùi cơ và cơ mông. Các biến thể có thể được kết hợp theo kích thước bước. Với chiều rộng bước lớn, cơ mông và cơ gấp chân chịu lực đặc biệt, và với chiều rộng bước nhỏ hơn, cơ tứ đầu đùi cơ bị căng thẳng đặc biệt.
- Ngồi uốn cong chân hay gập chân là một bài tập được thực hiện khi nằm xuống trên một chiếc ghế dài cụ thể. Vận động viên nằm trên băng ghế với hai chân kẹp sau hai con lăn. Đối với cánh tay thường có hai tay cầm trên băng ghế, mang lại khả năng cố định tốt.
Từ vị trí bắt đầu này, đầu gối được uốn cong sao cho gót chân càng gần mông càng tốt. Sau đó, hai chân được đưa trở lại vị trí bắt đầu. Các cơ được sử dụng ở đây là cơ bắp chân, và hầu hết là tất cả các phần của mặt sau của chân. Vị trí chân có thể được sử dụng để thay đổi bài tập để tạo ra các điểm nhấn khác nhau. Bàn chân căng sẽ chuyển căng thẳng nhiều hơn đến các cơ bắp chân đôi và bàn chân duỗi thẳng nhiều hơn đến các cơ bắp chân.
Bài tập với thiết bị
Các bài tập chân khác trên máy hoặc trong phòng tập là nâng bắp chân, ngồi hoặc nằm, nâng chéo và uốn cong đầu gối. - Abduction trên máy: Bài tập này, được thực hiện trong khi ngồi, giúp rèn luyện cơ mông tối đa (cơ mông lớn). Vận động viên ngồi trên máy và co chân với ống chân trước miếng đệm.
Bây giờ hai chân được đẩy ra ngoài hết mức có thể và sau đó đưa lại gần nhau mà không để trọng lượng đi. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho phần trên của hông và do đó cũng giúp ổn định chân. - Việc đào tạo chất dẫn điện cũng diễn ra trên máy và hoạt động ngược lại sự dụ dổ trong máy.
Một lần nữa ngồi, hai chân bây giờ được đặt sau tấm đệm, dang rộng ra. Bây giờ đùi được đưa lại với nhau để chống lại lực cản và sau đó đưa trở lại vị trí ban đầu một cách có kiểm soát. Ở đây một lần nữa, trọng lượng không được đặt ra.
Các cơ căng thẳng, chất dẫn điện, nằm ở mặt trong của đùi và là cơ quan chính Căng cơ trong bài tập này. - Một bài tập nổi tiếng khác là chân kéo dài. Vị trí bắt đầu là ngồi trên thiết bị đào tạo tương ứng và chân đặt dưới các con lăn có đệm.
Hai tay nắm lấy tay cầm hoặc thành ghế để cố định đùi. Bây giờ hai chân được duỗi thẳng hoàn toàn cho đến khi chúng ở tư thế nằm ngang (thở ra). Sau đó, chân được uốn cong một lần nữa và trở lại vị trí bắt đầu.
Trọng lượng chỉ được đặt xuống khi tất cả các lần lặp lại đã được thực hiện. Các cơ được sử dụng trong bài tập này là cơ duỗi chân, hoặc cơ đùi trước và sau. Tựa lưng càng nghiêng về phía sau thì xương chậu càng bị nghiêng về phía sau. Điều này dẫn đến cơ đùi của đùi bị kéo căng nhiều hơn và do đó cũng bị căng nhiều hơn.
