Bạn nhìn thấy chúng ở khắp mọi nơi: những người chạy bộ chạy qua các công viên, khu rừng, đồng cỏ và trung tâm thành phố như thể không có gì với nó. Cho đến nay bạn chỉ ghen tị khi xem chúng? Không sao, bởi vì với kế hoạch dành cho người mới bắt đầu của chúng tôi, bạn sẽ là một trong số họ chỉ sau hai tuần. Chúng tôi giải thích những điều cơ bản về thiết bị, chạy phong cách cũng như dinh dưỡng phù hợp và nhận được phòng tập thể dục đi từng ngày. Người hâm mộ thể thao không phải lo lắng: Chúng tôi cũng đã nghĩ ra đủ thời gian nghỉ ngơi và thư giãn ngoài ra chạy và chạy bộ.
Ngày 1: Chạy sáu lần trong ba phút, mỗi lần nghỉ một phút đi bộ.
Trước khi bạn bắt đầu với phòng tập thể dục kế hoạch, bạn nên để bác sĩ gia đình của bạn kiểm tra bạn một lần nữa. Đặc biệt nếu bạn không tập thể dục trong một thời gian dài, thừa cân, chịu đựng tim có vấn đề, hút thuốc nhiều hoặc có vấn đề về chỉnh hình. Tuy nhiên, ngay sau khi bác sĩ bật đèn xanh, sẽ không có gì cản đường bạn chạy nghề nghiệp.
Ngày 2: Chạy tám lần trong ba phút, với một phút đi bộ giữa mỗi lần.
Lấy ra khỏi lịch của bạn và thực hiện trong hai tuần tới. Mỗi ngày, hãy nghĩ về thời điểm bạn có thể dành ra nửa giờ để đi bộ. Cho dù đó là thức dậy sớm hơn một chút vào buổi sáng, hoặc bỏ qua xà phòng yêu thích của bạn vào buổi tối, nửa giờ một ngày để chạy bộ nên dành cho bạn phòng tập thể dục và sức khỏe.
Ngày 3: Chạy giải lao
Hôm nay bạn xứng đáng được nghỉ ngơi. Đã đến lúc nghĩ về chế độ ăn uống. Bạn có muốn giảm một số cân, nó không được hoàn thành với thể thao một mình. Một niềm an ủi nhỏ: với sự vận động tự động làm tăng ham muốn ăn uống lành mạnh hơn. Trong suốt thời gian của kế hoạch đào tạo, loại bỏ đường và thức ăn cực kỳ béo từ chế độ ăn uống.
Ăn mật ong thay vì đường không có ngoại lệ, ngũ cốc nguyên hạt bánh mì thay vào đó là bánh mì trắng, trái cây thay vì đồ ngọt và đồ ăn ít calo thay vì những bữa ăn thịnh soạn. Hãy thử một vài công thức nấu ăn mới, dễ dàng và để ý bạn cảm thấy ngày càng gần gũi hơn với những người gầy, khỏe mạnh chạy bộ ngoài công viên - một phần nhờ vào việc ăn uống lành mạnh.
Ngày 4: Chạy năm phút sáu lần, mỗi lần nghỉ một phút đi bộ.
Cho đến nay, bạn đã chạy trên đôi giày thể thao cũ mà bạn đã mua cách đây XNUMX năm cho lớp thể dục nhịp điệu đó? Thời gian cao cho giày chạy bộ mới (chạy bộ giày). Nhận tư vấn chuyên nghiệp tại một cửa hàng đặc sản ngay hôm nay. Một đôi giày chạy bộ tốt có thể lên đến 100 euro - của bạn khớp sẽ cảm ơn bạn. Tận hưởng cảm giác tốt khi đầu tư vào thể chất của bạn và sức khỏe. Chắc chắn bạn khó có thể chờ đợi để bắt đầu chạy vào ngày mai với cách điện hoàn hảo, vừa vặn, sang trọng mới chạy bộ giày.
Ngày 5: Chạy XNUMX lần trong XNUMX phút, mỗi lần nghỉ XNUMX phút đi bộ.
Bây giờ đôi chân của bạn đã được trang bị hoàn hảo, nhưng chiếc quần thể thao rộng thùng thình và chiếc áo phông mà bạn thường chỉ mặc đi ngủ lại rộng thùng thình trên chúng? Thay vào đó, hãy thử những chất liệu bó sát, thoáng khí đối với quần áo. Chỉ khi quần áo nằm trực tiếp trên da nó có thể hút ẩm và bấc ra bên ngoài được không.
Ngoài ra, bạn không nên ăn mặc quá ấm. Bạn có thể vẫn còn rùng mình trong năm phút đầu tiên, nhưng sau đó bạn sẽ cảm thấy ấm áp. Nếu bạn không chắc chắn, hãy cẩn thận mặc một chiếc áo khoác nhẹ để bạn có thể nhanh chóng cởi ra và buộc quanh hông.
Ngày 6: Chạy giải lao
Hãy cho phép mình nghỉ ngơi ngày hôm nay. Nếu không, hãy sử dụng nửa giờ mà bạn có thể chạy để thư giãn. Tự pha cho mình một thức uống chăm sóc sức khỏe được làm từ dâu tây tươi và sữa bơ, chẳng hạn như để điều trị đôi chân căng thẳng của bạn massage hoặc để cơ bắp tái sinh bằng cách tắm thư giãn.
Ngày 7: Chạy XNUMX lần trong XNUMX phút, mỗi lần nghỉ XNUMX phút đi bộ.
Cách dễ nhất để tìm ra tải tối ưu là sử dụng tim giám sát tỷ lệ. Là một người mới bắt đầu, bạn có thể làm mà không cần chuông và còi kỹ thuật. Một mô hình đơn giản cho phép bạn đặt giới hạn trên và giới hạn dưới cho tim tỷ lệ là khá đủ. Nhịp luyện tập khuyến nghị cho người mới bắt đầu được tính theo công thức sau: nhịp tim + (220 - 3/4 tuổi - nhịp tim lúc nghỉ) x 0.6.
