Ngăn ngừa loãng xương

Giới thiệu

loãng xương, được đặc trưng bởi sự thiếu hoặc mất khối lượng xương, là một trong những bệnh phổ biến nhất ở tuổi già và ảnh hưởng đến khoảng XNUMX/XNUMX phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh. Tuy nhiên, nam giới cũng có thể phát triển loãng xương. Theo đó, việc phòng ngừa ở độ tuổi trẻ hơn là rất quan trọng để chủ động chống lại khả năng mắc bệnh.

Dự phòng

Có một số biện pháp có thể ngăn chặn loãng xương tương đối tốt, nhưng rất tiếc là không thể ngăn chặn hoàn toàn sự phát triển của nó. Nếu biết rằng có sự gia tăng nguy cơ phát triển bệnh loãng xương, có thể thảo luận với bác sĩ xem liệu dự phòng bằng thuốc có thể hữu ích hay không. Nếu không, việc ngăn ngừa loãng xương chủ yếu dựa vào lối sống lành mạnh.

Chế độ ăn uống cân bằng

Một sự cân bằng chế độ ăn uống là rất quan trọng. Trước hết, một nguồn cung cấp đủ canxi và vitamin D là cần thiết để tăng cường xương. Calcium được tìm thấy đặc biệt trong vitamin D và được tìm thấy với số lượng lớn trong cá, trứng và cả trong các sản phẩm từ sữa.

Điều quan trọng đối với sự hình thành của vitamin này là cơ thể được tiếp xúc với đủ Bức xạ của tia cực tím, tức là ánh sáng mặt trời (ít nhất nửa giờ mỗi ngày). Khuyến nghị dùng lên đến 1500 mg canxi mỗi ngày. Nhiều hơn nữa là sau đó cũng không tốt trở lại.

Một quy tắc tương tự áp dụng cho protein: Như đã được biết đến cách đây không lâu, chúng ít nhất cũng quan trọng đối với sức khỏe và sự mạnh mẽ xương. Đó là lý do tại sao bạn cũng nên tiêu thụ những thứ này vừa đủ, nhưng không quá nhiều, với chế độ ăn uống.

• Các sản phẩm từ sữa,
• Quả hạch,
• Các loại thảo mộc và rau xanh,
• Nhưng cũng có thể trong một số loại nước khoáng;

Vì chất xương bị giảm trong bệnh loãng xương, nên định hướng hoặc phòng ngừa loãng xương chế độ ăn uống tự nhiên tập trung chủ yếu vào các thành phần xương.

Thành phần chính của xương là canxi. Nhu cầu canxi hàng ngày cho người lớn là khoảng 1g. Để đáp ứng nhu cầu này, các loại thực phẩm khác nhau có hàm lượng canxi cao được khuyến khích.

Tất nhiên, canxi trước hết liên quan đến sữa và các sản phẩm từ sữa như pho mát hoặc hạt quark. Chúng thực sự chứa một tỷ lệ cao trong số chúng và cũng có tỷ lệ canxi-photphat thuận lợi. Tỷ lệ này đóng một vai trò quan trọng đặc biệt đối với sự hấp thụ canxi từ thức ăn và quá trình tạo xương, vì quá nhiều phốt phát sẽ ức chế sự hấp thu và loại bỏ canxi khỏi xương.

Tuy nhiên, các sản phẩm từ sữa không phải là nguồn cung cấp khoáng chất này tốt nhất. Các loại rau xanh như cải xoăn, bông cải xanh, cây thì là và tỏi tây cũng rất thích hợp để dùng cho nhu cầu hàng ngày. Nên tránh chế độ ăn kiêng quá một chiều, ví dụ như chỉ các sản phẩm từ sữa.

Tốt hơn là nên đưa tỷ lệ cân đối của các nhà cung cấp canxi riêng lẻ vào kế hoạch dinh dưỡng của bạn. Thực phẩm chứa phốt phát, chỉ nên tiêu thụ một lượng nhỏ để tránh tỷ lệ canxi-phốt phát kém, chủ yếu là bữa ăn sẵn, thức ăn nhanh và nước chanh cũng như chiết xuất thịt, men và pho mát chế biến. Tuy nhiên, phốt phát cũng không phải là không đáng kể đối với cơ thể.

Vì vậy, không nên hoàn toàn thiếu nó, mà hãy đảm bảo rằng hai chất dinh dưỡng ở một tỷ lệ phù hợp với nhau khi ăn vào. Giá trị này càng gần với giá trị tối ưu 1: 1.0 - 1.2 thì cấu trúc xương hoạt động càng tốt. Các nhóm thực phẩm khác ảnh hưởng đến sự hấp thụ canxi trong ruột là thực phẩm có chứa axit oxalic, chẳng hạn như củ dền, cải bẹ, rau bina hoặc đại hoàng, đồ uống tạo axit, chẳng hạn như cà phê hoặc trà, và thực phẩm có hàm lượng muối cao.

Tiêu thụ rượu, hút thuốc lá và một chế độ ăn uống chứa quá nhiều protein cũng có tác động tiêu cực đến mật độ xương. Ngoài canxi, magiê cũng là một thành phần quan trọng của chất xương và do đó cần được dùng với số lượng vừa đủ. Thực phẩm thích hợp cho mục đích này là yến mạch mảnh, ngô, bánh mì hoặc mì nguyên cám.

Tuy nhiên, để có một chất tốt cho xương, không chỉ khoáng chất mà còn vitamin rất quan trọng. Đây trên tất cả vitamin D. Một mặt, chất này có thể được đưa vào trong thức ăn và chủ yếu chứa trong cá biển, nhưng mặt khác, nó cũng được hình thành ở mức độ lớn hơn bởi chính da dưới ánh sáng mặt trời. Do đó, tập thể dục đầy đủ trong không khí trong lành là một ý tưởng tốt cho bệnh loãng xương theo hai cách: Một mặt, vận động giúp tăng cường sức mạnh của cơ bắp và xương, mặt khác, ánh sáng mặt trời kích thích sự hình thành vitamin D. Tuy nhiên, cần phải có đủ ánh nắng mặt trời. bảo vệ ngăn ngừa da ung thư không nên bỏ qua.

Vì thực phẩm chỉ chứa một phần nhỏ Vitamin, nên thu nhập bổ sung của các chế phẩm Vitamin D tự cung cấp khi thiếu hụt. Protein cũng thu được thông qua việc tiêu thụ các sản phẩm sữa. 10 đến 15% năng lượng ăn vào hàng ngày nên dựa trên protein.

Tuy nhiên, nếu bạn tiêu thụ những thứ này quá mức, cơ thể sẽ trở nên quá chua, dẫn đến tăng mất xương. Nên tránh các chất dinh dưỡng khác nếu bạn muốn ngăn ngừa loãng xương. Chúng bao gồm trên tất cả là phốt phát (tất nhiên, điều này cũng luôn áp dụng với một lượng thích hợp, vì cơ thể tự nhiên cần phốt phát với một lượng nhỏ!)

Phốt phát được tìm thấy đặc biệt trong A tiêu thụ nhiều muối thông thường (hoặc natri nguồn) gây ra nhiều canxi được bài tiết qua thận, do đó có ảnh hưởng tiêu cực đến chuyển hóa xương. Tốt nhất là sử dụng muối ăn có florua và cũng đảm bảo rằng natri hàm lượng nước khoáng thấp. Oxalate (có thể được tìm thấy trong rau bina, đại hoàng và ca cao) làm giảm sự hấp thụ canxi trong ruột.

• Sản phẩm thịt và xúc xích,
• Ngũ cốc,
• Nước giải khát (đặc biệt là đồ uống cola),
• Phô mai đã qua chế biến và như một chất phụ gia (có thể nhận biết trên bao bì thực phẩm bằng các ký hiệu E 338-341 và E 450).