Cơ tiến bộ thư giãn Cũng được gọi là thư giãn cơ liên tục và là một kỹ thuật thư giãn cho cơ thể và tâm trí. Năm 1983, Edmund Jacobsen đã phát triển phương pháp này dựa trên nhận thức rằng nhận thức tinh thần ảnh hưởng đến sự căng cơ. Ví dụ, cơ bắp của chúng ta căng ra khi chúng ta bị căng thẳng, bồn chồn hoặc lo lắng.
Ngược lại, cơ thể chúng ta được thư giãn khi chúng ta ở trong trạng thái tinh thần bình tĩnh, cân bằng. Dựa trên điều này, trạng thái tinh thần của chúng ta cũng có thể ảnh hưởng đến trạng thái đau, bệnh tật và các rối loạn khác. Trong cơ bắp tiến bộ thư giãn, căng cơ trong thời gian ngắn sau đó là giãn cơ sâu.
Trong quá trình này, sự căng cơ được nhận biết và kiểm soát một cách chủ động. Điều này dẫn đến sự tuần hoàn do sự tương tác giữa căng thẳng tinh thần và thể chất. Khi cơ bắp được thư giãn, tâm trí của chúng ta sẽ thư giãn và sau đó cơ thư giãn được tăng cường. Cuối cùng, thư giãn cơ sâu phát triển. Thư giãn cơ liên tục cũng như đào tạo tự sinh ngày nay được nhiều bác sĩ, nhà trị liệu và nhà tâm lý học thực hiện trong trị liệu.
Chỉ định
Thư giãn cơ liên tục giúp đối phó với căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày và tăng cường thể chất và tinh thần. Kỹ thuật thư giãn đặc biệt này có thể rất hữu ích đối với chứng rối loạn giấc ngủ, bệnh tim mạch, cao huyết áp, lo lắng và các vấn đề tâm lý. Các phàn nàn về đường tiêu hóa liên quan đến căng thẳng, đau đầu và đau cơ cũng bị ảnh hưởng tích cực bởi sự giãn cơ tiến triển.
Hơn nữa, kỹ thuật thư giãn cơ hỗ trợ ngăn ngừa tim tấn công, tăng cường hệ thống miễn dịch và chống lại các rối loạn tâm thần. Sự thư giãn cơ bắp liên tục cũng có thể dẫn đến cải thiện khả năng sinh dưỡng hệ thần kinh rối loạn và tiết quá nhiều mồ hôi. Một phương pháp khác để thư giãn cơ bắp là thư giãn postisometric và đào tạo lập dị.
Hướng Dẫn
Thư giãn cơ tiến triển đòi hỏi luyện tập lâu dài và hàng ngày để nó có thể có bất kỳ tác dụng nào đối với cơ thể và cải thiện. Quá trình này có thể mất vài tuần. Trong thư giãn cơ liên tục, các nhóm cơ lần lượt được căng trong thời gian ngắn với các mức độ khác nhau của lực và sau đó thả lỏng có ý thức trong tối đa hai phút.
Nếu có thể, bạn nên chọn một căn phòng yên tĩnh và mặc quần áo thoải mái để cơ bắp được thư giãn dần dần. Bạn cũng có thể sử dụng kỹ thuật này trong cuộc sống hàng ngày để thư giãn cơ thể và tâm trí bất cứ lúc nào. Đầu tiên, hãy chọn một vị trí thoải mái.
Ở tư thế nằm ngửa, bạn có thể đệm cái đầu và đầu gối. Khi ngồi, bạn đảm bảo tư thế thẳng đứng, thoải mái và bàn chân tiếp xúc với mặt đất. Nếu cần, bạn có thể nghe nhạc thư giãn trong nền.
Nhắm mắt lại. Khi căng cơ, hãy nhớ rằng bạn không phải căng cơ đến mức tối đa mà chỉ cần một lượng sức vừa đủ là đủ. Tập trung vào cảm giác căng cơ và thư giãn trong quá trình tập.
Đối với các bộ phận sau của cơ thể, giai đoạn căng của mỗi cơ kéo dài 5-7 giây và giai đoạn thả lỏng 30 giây. Hạ chân: Kéo các ngón chân về phía cơ thể và căng thẳng cẳng chân. Hãy cẩn thận để không bị chuột rút.
Thư giãn và tập trung vào quá trình thư giãn cơ tiến triển. Cơ mông và đùi: Căng cơ mông và đùi và tập trung vào phần cơ bị căng. Thư giãn chân và mông của bạn một lần nữa và nhận thức một cách có ý thức sự khác biệt về độ căng.
Bụng: Kéo rốn của bạn vào trong về phía cột sống của bạn. Tiếp tục thở bất chấp căng thẳng và cố gắng hướng thở vào bụng của bạn. Sau đó, thư giãn một lần nữa và cảm nhận cảm giác của bụng khi bạn thở.
Ngực: Hít thở sâu và nín thở. Giải phóng căng thẳng sau 5-7 giây và thư giãn. Bây giờ hãy cảm nhận vùng bụng của bạn và ngực tăng và giảm khi bạn thở.
Lưng: Kéo bả vai về phía dưới và căng lưng. Cảm nhận trạng thái này trong thời gian ngắn và sau đó thư giãn trở lại. Vai: Kéo vai về phía dái tai và gây căng thẳng.
Tập trung vào chúng và sau đó thư giãn vai của bạn một lần nữa. Khuôn mặt: Hãy nhăn mặt bằng cách nhăn trán, nheo mắt, nghiến răng và mím môi lại. Tập trung vào cảm giác khuôn mặt của bạn lúc này.
Sau đó, thư giãn khuôn mặt của bạn một lần nữa và cảm nhận sự thư giãn từ từ lan tỏa khắp khuôn mặt của bạn. Sau đó, hãy buông bỏ và cảm nhận sự thư thái tăng dần. uốn cong cánh tay: Gập cả hai cánh tay về phía vai, căng cơ ở đó và cảm nhận cảm giác.
Sau đó trở lại vị trí bắt đầu và thả lỏng cánh tay một lần nữa. Mở rộng cánh tay: Duỗi cả hai cánh tay về phía trước, căng thẳng cánh tay trên và nhận thức được sự căng thẳng. Bây giờ trở lại vị trí bắt đầu và thư giãn cánh tay của bạn.
Sau khi thực hiện quá trình thư giãn cơ tiến bộ, trước tiên, chúng ta sẽ giúp tuần hoàn của mình hoạt động trở lại. Để thực hiện động tác này, hai tay nắm lại thành nắm đấm, cánh tay uốn cong và từ từ mở mắt.
