Protein thực vật
Gừng không chỉ được coi là có thể áp dụng phổ biến ở Châu Á. Trên hết, sự gia tăng máu lưu thông trong cơ rất quan trọng để xây dựng cơ bắp tốt. Ngoài ra, gừng hỗ trợ phân hủy tiết sữa và do đó đảm bảo tái tạo tối ưu sau khi tập luyện.
Những người lập kế hoạch dinh dưỡng để xây dựng cơ bắp với đậu nành có thể mong đợi 37 gram protein thực vật. Giá trị 84 vẫn nằm trong khoảng rất tốt và ngoài protein, hạt đậu nành còn có thể tỏa sáng với mức cao kali Nội dung. Cho đến năm 2004 cà phê vẫn được coi là một doping chất, nhưng hôm nay nó đã bị loại khỏi danh sách doping.
Với thành phần hoạt tính của nó caffeine, cà phê làm tăng máu áp suất và nhịp tim cao hơn. Do đó, bạn có thể tạo ra nhiều lần lặp lại hơn, đạp xe lên dốc nhanh hơn và tăng cường đốt cháy chất béo. Hai tách cà phê espresso trước khi tập thể dục có thể tăng hiệu suất đáng kể.
Một loại cây hoàn toàn bị đánh giá thấp khi lập kế hoạch dinh dưỡng là cải xoong. Cải xoong chứa nhiều sắt và vitamin C. Chất sắt có thể làm giảm sự mệt mỏi của cơ bắp, kết hợp với pho mát sữa đông, cải xoong cũng có thể ghi điểm với rất nhiều protein. Khoai tây không chỉ là nhà cung cấp carbohydrates, mà còn làm tăng giá trị sinh học của các loại thực phẩm khác. Ví dụ, nếu ăn khoai tây với trứng, giá trị sinh học của trứng tăng từ 100 lên 136, do đó nhiều protein hơn có thể được chuyển hóa trực tiếp thành khối lượng cơ.
Một kế hoạch dinh dưỡng ví dụ
Dưới đây là một ví dụ về kế hoạch dinh dưỡng cho một người nặng 80 kg. Đối với bữa sáng, có bánh mì nguyên cám, yến mạch và một quả chuối, cung cấp cho bạn 654 kcals với 18 gam protein, 126 gam carbohydrates và 9.5 gam chất béo. Vào giờ ăn trưa, bữa ăn có thể bao gồm ức gà tây, thịt bò, trứng, phi lê ức gà và khoai tây.
Điều này cung cấp cho cơ thể thêm 610 kcals, 75 gam protein, 16 gam carbohydrates và 25 gam chất béo. Trước khi tập, bạn có thể uống một ly cà phê đen để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện. Nó không giàu chất dinh dưỡng, nhưng nó làm tăng tim Sau khi tập luyện xây dựng cơ bắp, bạn có thể dùng Whey Protein và Dextrose.
Kia là bổ sung cung cấp khoảng 720 kcals và chứa 80 gam protein, 100 gam carbohydrate và 2.5 gam chất béo. Tổng cộng, người có điều này chế độ ăn uống kế hoạch sẽ tiêu thụ khoảng 2000 kcal, 180 gam protein, 240 gam carbohydrate và 36 gam chất béo. Tất nhiên, nó cũng có thể làm mà không cần ăn kiêng bổ sung sau khi tập luyện và hấp thụ các chất dinh dưỡng thông qua khoai tây, mì ống, thịt bò, đậu nành, bông cải xanh và trứng.
Tuy nhiên, bạn nên lưu ý không ăn quá đơn điệu và mang một số sự đa dạng vào chế độ ăn uống theo thời gian. Kế hoạch dinh dưỡng mẫu này dành nhiều hơn cho người mới bắt đầu và không đại diện cho các vận động viên nâng cao hoặc hàng đầu, vì họ phải ăn nhiều hơn đáng kể calo và do đó cần nhiều chất dinh dưỡng hơn.
