Có rất nhiều huyền thoại và tin đồn về giảm cân. Ví dụ, một trong số đó là ý tưởng rằng bạn chỉ có thể giảm cân thông qua độ bền thể thao và phát triển thông qua sức mạnh đào tạo. Do đó, nhiều người chỉ luyện tập môn thể thao kiên trì và hoàn toàn không tập trọng lượng đào tạo, vì chúng muốn giảm chứ không muốn tăng do đó đã có lại theo chiều rộng.
Tuy nhiên quan điểm này không hoàn toàn đúng. Do sự kích thích cao của một sức mạnh đào tạo, các cơ được kích thích để hình thành các tế bào mới nhằm hình thành các cơ lớn hơn và khỏe hơn. Nhưng điều này không xảy ra trong một sớm một chiều.
Giống như tất cả các cơ quan của cơ thể chúng ta, cơ bắp cần năng lượng để phát triển. Nguồn năng lượng lớn này đến từ thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày. Sự hình thành các tế bào cơ mới thường diễn ra trong thời gian nghỉ tập, trong đó năng lượng cần thiết nhiều hơn do sự hình thành mới so với trong thời gian độ bền đào tạo. Nếu bạn bắt đầu sức mạnh đào tạo và không thay đổi của bạn chế độ ăn uống, nhu cầu năng lượng tăng lên trong thời gian nghỉ tập sẽ dẫn đến việc thiếu năng lượng được lấy từ chất béo dự trữ, để cơ bắp vẫn có thể hình thành các tế bào mới với nhu cầu năng lượng cao hơn và lượng thức ăn tương đương. Ở đây, rõ ràng rằng quan điểm hoang đường “Tập luyện sức mạnh chỉ làm cho bạn rộng ra và không giúp bạn giảm cân” là không đúng.
tác động tích cực
Vì vậy, để giảm cân lành mạnh, bạn không nên thực hiện mà không tập luyện sức mạnh. Đối với nam và nữ như nhau, sự kết hợp giữa rèn luyện sức mạnh và độ bền tập luyện là cách tốt nhất và lành mạnh nhất để giảm cân. Tập luyện sức bền tạo ra một số tác dụng hữu ích giúp bạn giảm cân.
Thứ nhất, luyện tập sức bền làm tăng nhu cầu năng lượng ngay cả sau khi luyện tập, do đó vẫn có thể quan sát thấy mức tiêu thụ calo cao hơn một chút trong giai đoạn phục hồi. Hơn nữa, về lâu dài, tập luyện sức mạnh có lợi thế là nhiều cơ hơn cũng tiêu tốn nhiều năng lượng hơn, do đó làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể khi nghỉ ngơi. Hiện tượng nhu cầu năng lượng tăng lên sau khi tập luyện sức mạnh được gọi là hiệu ứng đốt cháy sau.
Hiệu ứng đốt cháy sau mô tả hoạt động trao đổi chất tăng lên sau khi tập luyện. Quá trình trao đổi chất hoạt động với tốc độ tối đa trong quá trình luyện tập và sau khi kết thúc quá trình luyện tập, quá trình trao đổi chất không ngừng hoàn toàn ngay lập tức. Ngoài ra, sự hấp thụ oxy vẫn được tăng lên sau khi tập luyện sức mạnh và không giảm trực tiếp đến giá trị nghỉ.
Các yếu tố ảnh hưởng khác như nhiệt độ cơ thể cốt lõi và mức độ căng thẳng cũng đóng một vai trò. Căng thẳng kích thích tố adrenalin và noradrenalin kiểm soát sự trao đổi chất, thở và tim Hoạt động. Cường độ tập luyện càng cao thì mức độ căng thẳng càng cao. kích thích tố.
Do đó, một buổi tập luyện chăm chỉ tạo ra hiệu quả sau khi đốt cháy cao hơn một buổi tập luyện vừa phải. Nhu cầu năng lượng tăng lên cho hiệu ứng đốt cháy sau đốt có thể được giải thích bởi cơ chế tái tạo của cơ thể và bổ sung các nguồn dự trữ năng lượng. Việc phân hủy và loại bỏ các sản phẩm trao đổi chất cũng làm tiêu hao năng lượng của cơ thể.
Chỉ riêng điều này có thể chiếm tới 15% hiệu quả sau quá trình đốt cháy. Ngoài ra, cơ thể cần năng lượng để chuyển hóa protein thành các axit amin. Một biến số ảnh hưởng khác là căng cơ, có thể tăng lên đến hai ngày sau khi tập luyện và cũng làm tăng nhu cầu calo, ngay cả khi chỉ ở mức tối thiểu.
Bạn cũng có thể quan tâm: Giảm cân trên dạ dày, giảm cân trên đùi - nó thực sự đi nhanh như thế nào? Nếu bạn đã tập thêm một kg cơ sau một khoảng thời gian nhất định, thì những cơ thừa này sẽ tiêu hao thêm 20 kilocalories (kCal) mỗi ngày khi nghỉ ngơi hoàn toàn. Điều này có nghĩa là cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn vì phải cung cấp nhiều khối lượng cơ hơn.
Nhu cầu năng lượng tăng lên này sau đó có ảnh hưởng trực tiếp đến chất béo trong cơ thể. Nếu bạn duy trì kế hoạch dinh dưỡng của mình, nhưng bây giờ cần cung cấp thêm khối lượng cơ, thì sự mất cân bằng năng lượng sẽ hình thành. Cơ thể cần nhiều năng lượng từ các cơ bắp hơn là do thức ăn cung cấp.
Năng lượng cân bằng trượt vào khoảng âm. Một ví dụ có thể minh họa điều này. Một người đàn ông tiêu thụ 3000 kCal mỗi ngày và hầu như không di chuyển, vì vậy nhu cầu năng lượng của anh ta là 2800 kCal.
Cơ thể tiêu thụ nhiều hơn calo hơn mức nó có thể tiêu thụ, người đó sẽ tăng cân. Tập luyện sức mạnh làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và khối lượng cơ tăng lên đồng nghĩa với việc bổ sung calo được tiêu thụ. Nhu cầu năng lượng của người này đã tăng từ 2800 kCal lên 3200 kCal.
Tuy nhiên, 3000 kCal năng lượng vẫn được hấp thụ qua thức ăn. Do đó, cơ thể sử dụng nhiều hơn 200 kCal mỗi ngày so với lượng có sẵn thông qua thực phẩm. Người từ từ nhưng giảm dần đều. Ngoài ra, rèn luyện sức mạnh cải thiện sức khỏe và cũng có thể hữu ích trong việc giảm căng thẳng. Để giảm cân thực sự hiệu quả thông qua rèn luyện sức mạnh, có một số gợi ý và mẹo nhỏ mà bạn nên xem xét.
Tất cả các bài trong loạt bài này:
