Bắt đầu tập luyện sức mạnh | Tập luyện sức bền và giảm cân

Tham gia đào tạo sức mạnh

Nếu bạn bắt đầu với một sức mạnh đào tạo bạn không nên trực tiếp tập quá sức mà nên bắt đầu với mức tạ nhỏ để biết được sự phát triển sức mạnh của mình. Chỉ khi bạn đã xác định được trình độ đào tạo của mình, bạn mới nên bắt đầu xây dựng kế hoạch đào tạo. Với tần suất luyện tập bạn cũng nên tiếp cận từ từ.

Lúc đầu, 30-60 đơn vị mỗi tuần là đủ để cơ thể làm quen với tải. Sau đó, bạn có thể tích hợp đơn vị đào tạo thứ tư. Thời lượng đào tạo nên từ XNUMX đến XNUMX phút, bởi vì sức mạnh đào tạo đòi hỏi hiệu suất tối đa và cơ thể phải chịu nhiều căng thẳng.

Một điểm quan trọng ở đây là phục hồi. Giữa mỗi đơn vị đào tạo nên có một ngày nghỉ ngơi để phục hồi. Phục hồi là điều quan trọng để cơ thể có thể tự chuẩn bị cho những hoạt động tiếp theo và nạp thêm năng lượng cho cơ thể.

Thời gian nghỉ phục hồi là điều cần thiết cho sự hình thành của các tế bào cơ mới. Khi vẽ lên một kế hoạch đào tạo, bạn nên đảm bảo rằng nó phản ánh nhu cầu và mục tiêu đào tạo của chính bạn. Người mới bắt đầu trước tiên nên tham khảo ý kiến ​​của một chuyên gia (phòng tập thể dục hoặc huấn luyện viên cá nhân) khi tạo kế hoạch đào tạo.

Tuy nhiên, với một chút kinh nghiệm và thực hành, bạn có thể dễ dàng lập một kế hoạch luyện tập sau này cho mình. Việc lựa chọn bài tập cũng đóng một vai trò quan trọng trong kết quả tập luyện. Nếu có thể, tất cả các nhóm cơ chính nên được sử dụng trong một buổi tập.

Các bài tập tiêu chuẩn sau đây được khuyến nghị: Bench press, uốn cong đầu gối, nâng chéo, chống cằm, ngâm mình, nhấn vai và tạ sự bơi thuyền. Một biến thể khác là đào tạo chia nhỏ. Ở đây, các bài tập được chia ra trong hai ngày, vì vậy vào ngày đầu tiên, ví dụ, các chi dưới và thân mình được tập luyện.

Vào ngày thứ hai của việc tập luyện thân trên, vai và cánh tay theo sau. Trước khi sử dụng hoặc chia nhỏ kế hoạch luyện tập, bạn nên đảm bảo nắm vững các bài tập. Một lần nữa nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia, vì việc thực hiện một số bài tập không dễ dàng như vậy. Thực hiện đúng và kỹ thuật sẽ ngăn ngừa chấn thương và đảm bảo quá trình tập luyện hiệu quả. Để học kỹ thuật này, bạn nên thử các bài tập với mức tạ nhẹ trước.