"Chúc ngủ ngon" là điều bạn mong ước vào mỗi buổi tối. Đối với nhiều người, mong ước này thường chỉ là một giấc mơ. Ở Đức, hơn 20 triệu người gặp vấn đề về giấc ngủ và ngủ suốt đêm. Đối với một nửa số người bị ảnh hưởng, rối loạn này cần được điều trị. Phụ nữ bị ảnh hưởng thường xuyên gấp đôi so với nam giới; người lớn tuổi bị rối loạn giấc ngủ thường xuyên hơn những người trẻ tuổi. Điều này cũng do người cao tuổi thường mắc bệnh mãn tính, từ đó ảnh hưởng đến giấc ngủ. Điều gì giúp đi vào giấc ngủ? Chúng tôi cung cấp cho bạn lời khuyên!
13 lời khuyên cho một giấc ngủ lành mạnh
13 mẹo sau sẽ giúp bạn dễ ngủ và ngủ suốt đêm:
- Hãy tự hỏi điều gì đang ngăn bạn ngủ! Đôi khi nó là những thứ khá tầm thường làm phiền giấc ngủ của bạn. Do đó, hãy kiểm tra vệ sinh giấc ngủ của bạn: TV ở đâu? Có bao nhiêu yên tĩnh trong phòng ngủ? Một căn phòng không đủ tối hoặc quá nhiều tiếng ồn đường phố có thể ảnh hưởng đáng kể đến giấc ngủ.
- Tìm hiểu xem bạn thực sự cần ngủ bao nhiêu! Mỗi người có nhu cầu ngủ khác nhau, một người đã đủ 6 tiếng, người còn lại cần 8 tiếng để cảm thấy sảng khoái. Thời lượng ngủ bình thường của người lớn là từ 6 đến 8 giờ. Càng lớn tuổi, chúng ta càng cần ngủ ít hơn. Người cao tuổi cũng thường ngủ ngày nên giấc ngủ đêm càng ngắn. Đừng ngủ lâu hơn mức cần thiết, điều này có thể gây hại nhiều hơn lợi. Các lưu thông không đi được và bạn cảm thấy khập khiễng.
- Nhật ký giấc ngủ sẽ hữu ích. Vì vậy, bạn có được cái nhìn tổng quan về thói quen và vấn đề giấc ngủ của chính họ. Cần lưu ý: Thời gian ngủ và thức dậy, thời gian nằm thức, lý do thức dậy, chất lượng giấc ngủ và các sự kiện bất thường hàng ngày.
- Hạn chế uống đồ uống kích thích hoặc rượu. CÓ CỒN khiến bạn buồn ngủ, nhưng vẫn làm rối loạn giấc ngủ của bạn. Bạn sẽ thức đêm và khó đi vào giấc ngủ trở lại. Cà Phê và nicotine có tính kích thích và do đó nên giảm vào buổi tối. Bạn cũng nên ngừng ăn các bữa ăn nặng vào buổi tối - chứng khó tiêu có thể làm giảm đáng kể giấc ngủ. Ngoài ra, không nên ăn các bữa ăn nặng vào buổi tối.
- Tập thói quen nghi lễ. Để có được tâm trạng chuẩn bị đi ngủ, các nghi thức lặp lại rất hữu ích. Ví dụ, đi dạo buổi tối hoặc đọc sách để thư giãn. Đi ngủ đều đặn vào cùng một giờ để bạn có thói quen theo một nhịp điệu giấc ngủ nhất định.
- Hoạt động thể chất. Công việc thể chất trong ngày khiến bạn mệt mỏi. Thể thao rất tốt cho việc giải tỏa căng thẳng. Tuy nhiên, tập thể dục gắng sức trước khi đi ngủ có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi; do đó, hãy tập thể dục, nhưng không tập thể dục vào buổi tối muộn. Ngoài ra, hãy thường xuyên di chuyển nơi có không khí trong lành.
- Cung cấp một môi trường dễ chịu. Đối với một giấc ngủ lành mạnh là phòng ngủ quan trọng. Phòng nên yên tĩnh, tối và nhiệt độ khoảng 18 độ. Ga trải giường nên thích hợp theo mùa, đệm không quá cứng cũng không quá mềm. Hãy chắc chắn rằng bạn cảm thấy thực sự thoải mái khi ở trong phòng ngủ.
- Không có các hoạt động đòi hỏi trí óc trước khi đi ngủ. Nếu bạn vẫn còn bận rộn với công việc thú vị hoặc các vấn đề cá nhân vào buổi tối, bạn thường nằm trên giường sau đó và không thể tắt. Suy nghĩ tốt hơn trong ngày về những điều khó khăn.
- Huấn luyện nhịp điệu giấc ngủ. Thường xuyên đi ngủ cùng giờ và buổi sáng luôn đặt đồng hồ báo thức cùng giờ, như vậy sẽ ngủ ngon hơn.
- Đừng lăn lộn trên giường một cách bất hạnh trong một thời gian dài. Giấc ngủ không thể bị ép buộc. Ngược lại, cơn co giật để đi vào giấc ngủ sẽ khiến giấc ngủ trở nên khó khăn hơn. Nếu thức dậy vào ban đêm và không thể ngủ lại sau một phần tư giờ, bạn nên bật đèn và cầm một cuốn sách hoặc viết ra những suy nghĩ dằn vặt để xua đuổi chúng khỏi tâm trí. Tốt hơn nữa là ra khỏi giường - nghe nhạc hoặc thậm chí là ủi đồ cũng khiến bạn buồn ngủ. Nó chỉ biến mất khi mắt trở nên nặng nề.
- Cho căng thẳng cứu trợ thông qua thư giãn. Mỗi người có ý tưởng riêng của mình về cách tốt nhất để thư giãn. Suy nghĩ về những gì có thể giúp bạn tốt nhất. Tại sao không thử các dịch vụ khác nhau để bạn có thể lựa chọn phù hợp với mình. Thư giãn các kỹ thuật như yoga, đào tạo tự sinh or thiền định giúp đỡ để đi đến phần còn lại.
- Tắm nước ấm khiến bạn mệt mỏi. Khi tắm, nước Nên để 35 đến 38 độ, mười đến 20 phút là đủ. Thêm tía tô đất, hoa bia, Hoa oải hương hoặc hoa cỏ khô thư giãn và làm cho bạn buồn ngủ.
- Một phương thuốc cũ tại nhà là một ly ấm sữa với mật ong trước khi chìm vào giấc ngủ. Và rất quan trọng: không nhìn đồng hồ vào ban đêm - nó gây áp lực và khiến bạn tỉnh táo.
Điều gì làm rối loạn giấc ngủ?
Nếu bạn bị rối loạn giấc ngủ, bạn nên kiểm tra xem những điều sau đây có thể là nguyên nhân gây ra bệnh:
- Bệnh tâm thần như là trầm cảm hoặc chứng loạn thần kinh lo âu.
- Tâm lý căng thẳng, ví dụ vấn đề quan hệ đối tác, căng thẳng trong công việc.
- Các bệnh hữu cơ, ví dụ, hen suyễn, thấp khớp.
- Tiếng ồn, làm việc theo ca
- Một số loại thuốc như hen suyễn thuốc, máu thuốc áp lực, thuốc chống trầm cảm.
- Rượu, ma tuý
Rối loạn giấc ngủ tạo ra mức độ đau khổ cao. Ai ngủ không ngon vào ban đêm, buổi sáng chỉ có “nửa người”, tính tình xấu hoặc không hài lòng. Khả năng tập trung bị hạ thấp, hiệu suất làm việc bị hạn chế. Năng suất làm việc giảm tới 39 phần trăm. Quá mệt mỏi cũng là một trong những nguyên nhân thường xuyên gây ra tai nạn trên đường.
