Ở hầu hết các phòng tập thể dục, bạn hiện có thể tìm thấy một thiết bị trông giống như một chiếc cân tương lai và kích hoạt cơ bắp phản xạ với sự trợ giúp của rung động - Power Plate hoặc tấm rung nó được gọi là. Những hiệu quả đã hứa: Chỉ hai bài tập mười phút mỗi tuần được cho là dẫn để phát triển cơ bắp, giảm mỡ và hiệu suất cao hơn. Cỗ máy thần kỳ có hoạt động không hay là một tấm rung thậm chí có hại? Tìm hiểu những gì đằng sau đào tạo rung động.
Power Plate - nó là gì?
Power Plate, được dịch là tấm điện, và thường được gọi là tấm rung hoặc tấm rung, là một phòng tập thể dục thiết bị. Các tấm rung hoạt động với các dao động hoặc rung động và chúng tạo ra cơ phản xạ đó là một cái gì đó khá. Từ 30 đến 50 cơ các cơn co thắt mỗi giây đều đạt được. Bằng cách này, đào tạo rung động được coi là cường độ cao gấp mười lần so với tập luyện cơ bắp thông thường. Tình cờ, đào tạo rung động còn được gọi là Rung động toàn cơ thể (WBV) hoặc (sinh học) kích thích cơ học (BMS) hoặc dao động cơ học (sinh học).
Rung chống teo cơ và xương
Ngay cả trong thời cổ đại, con người đã biết về tác dụng của rung động. Những người Hy Lạp có đầu óc thể thao quấn những chiếc cưa đặc biệt bằng vải bông để truyền rung động đến các bộ phận của cơ thể để luyện tập. Vào những năm 1970, việc luyện tập rung các cơ riêng lẻ đã được phát triển ở Nga như một phương pháp luyện tập hiệu quả cho các vận động viên hàng đầu. Ngày nay, người ta biết rằng rung động thực sự có thể được sử dụng để rèn luyện cơ bắp và thậm chí chống lại sự mất xương. Những người tập luyện với đĩa rung hầu như không phải gắng sức.
Hiệu quả của rung động được thử nghiệm
Một nghiên cứu quy mô lớn về tác động của rung động là “dự án nghỉ ngơi trên giường” kéo dài hơn một năm để chuẩn bị cho sứ mệnh có người lái lên sao Hỏa do Trung tâm Nghiên cứu Cơ và Xương ở Berlin (ZMK) hợp tác với Cơ quan Vũ trụ Châu Âu ( ESA). Các nhà khoa học muốn điều tra các cơ chế dẫn đến chứng teo cơ và xương ở các phi hành gia trong không gian - hoặc ở những bệnh nhân trên Trái đất trong thời gian nghỉ ngơi nghiêm ngặt trên giường. Từ tháng 2003 năm 2004 đến tháng 20 năm XNUMX, XNUMX đối tượng thử nghiệm nằm trên giường trong XNUMX tuần cho mỗi nghiên cứu ở Berlin. Họ ở trong một khu cách ly dưới sự quan sát của khoa học trong suốt thời gian, và phải làm chủ thói quen hàng ngày của họ ở tư thế nằm ngang. Bằng cách này, không trọng lượng đã được mô phỏng. Một vấn đề xảy ra lặp đi lặp lại với các phi hành gia thời gian dài trong không gian, cũng như với những người nằm liệt giường: Teo cơ và xương xảy ra do gắng sức và giảm sức căng của hệ thống cơ xương. Một nửa số đối tượng thử nghiệm phải luyện tập với thiết bị luyện rung được thiết kế để sử dụng trong không gian, "Galileo Space", trong giai đoạn nằm nghiêng kéo dài tám tuần. Mười người tham gia còn lại hoạt động như một nhóm kiểm soát không tập thể dục.
Cách luyện tập rung động hoạt động
Đối với trưởng nhóm nghiên cứu Dieter Felsenberg của ZMK, một điều chắc chắn: rung động kích hoạt cơ phản xạ các cơn co thắt trong đó các cơ huy động lực cao trong thời gian ngắn. không giống độ bền tập luyện trên máy chạy bộ chẳng hạn, điều này chủ yếu tập luyện tốc độ cao của các cơ sức mạnh. Một loại đặc biệt của sợi cơ, cái được gọi là sợi loại II, chịu trách nhiệm cho lực nhanh này. “Với những sợi cơ loại II này, cơ tạo ra lực đạt cực đại. Và khi tác dụng những lực mạnh này, mỗi lần xương sẽ biến dạng rất nhẹ. Những biến dạng này sau đó kích thích sự phát triển của xương, ”Felsenberg giải thích. Do đó, luyện tập rung động không chỉ xây dựng cơ bắp mà còn cả xương khối lượng thông qua cơ khí căng thẳng trên xương. Điều này không chỉ đúng với các phi hành gia.
Tấm rung trong vật lý trị liệu
Những gì “Không gian Galileo” làm cho các phi hành gia đã được các nhà vật lý trị liệu gọi là “Hệ thống Galileo”. Galileo là một máy tập rung được cấp bằng sáng chế với tính năng xoay bên: giống như một chiếc bập bênh, chiếc máy bay ở bên trái và bên phải lắc lư lên xuống ở tốc độ cao. Bằng cách này, bài tập Galileo mô phỏng một chuyển động của hông cũng xảy ra trong quá trình đi bộ tự nhiên. Các dao động trong thời gian Galileo điều trị tạo ra các mô hình chuyển động sinh lý xảy ra luân phiên nhịp nhàng giữa hai nửa cơ thể. phản xạ, mà lần lượt dẫn chuyển động cơ nhanh chóng và chính xác và xảy ra không chủ ý, tức là không phụ thuộc vào ý muốn của người tập.
Liệu pháp tập thể dục: tác dụng của tấm rung
Huấn luyện với Power Plate được sử dụng như liệu pháp tập thể dục, đặc biệt là đối với những người lớn tuổi. Đào tạo rung có các mục tiêu sau đây về vấn đề này:
- Sự rung động khiến phản xạ được kích hoạt, rất quan trọng đối với việc đứng và đi bộ.
- Các chuyển động bập bênh nhanh chóng kích thích dây thần kinh và cơ bắp và cải thiện hiệu suất của chúng trong các chuyển động nhất định. Mục đích của điều trị là phòng ngừa té ngã thông qua khả năng di chuyển tốt hơn.
- Tấm rung cũng giúp chống lại sự mất xương, được gọi là loãng xương.
- Ai có thể bị rung lắc thường xuyên bởi một tấm rung, cũng đặc biệt rèn luyện các cơ trong sàn chậu. Điều này chứng tỏ, trong số những thứ khác, các nghiên cứu tại Đại học Göttingen.
- Việc đào tạo cũng nhằm thúc đẩy độ bền và máu lưu thông, cũng như giảm căng thẳng.
Chi phí đào tạo với tấm rung được trợ cấp bởi một số luật định sức khỏe công ty bảo hiểm trong các trường hợp cần thiết về y tế, ví dụ, khi bệnh nhân loãng xương, viêm khớp or yếu bàng quang nhận được giấy giới thiệu từ bác sĩ chuyên khoa. Trong trường hợp này, thiết bị đào tạo là một phần của quá trình điều trị tổng thể.
Power Plate cho làn da săn chắc?
Power Plate rung và rung từ lâu đã có mặt trong tiếng Đức phòng tập thể dục studio, nơi nó thường được quảng cáo là cellulite kẻ giết người và một phương tiện của giảm cân. Cho đến nay, không có nghiên cứu nào chứng minh rằng Power Plate thay đổi da kết cấu. Việc giảm mô mỡ cũng chưa được khoa học chứng minh với phương pháp đào tạo này. Tuy nhiên, các tấm rung có thể giúp tăng hiệu quả đào tạo và do đó hỗ trợ giảm cân.
Huấn luyện với tấm rung: vậy là đi!
Tiến sĩ Heinz Kleinöder của Đại học Thể thao Cologne nói với tạp chí Brigitte, “Để loại bỏ những rung động của nền tảng, các cơ phải lao động nặng nhọc. Điều này dẫn đến một sự cải thiện đáng kể trong sức mạnh, tính di động, mật độ xương và tư thế. ” Anh ấy đề xuất một chương trình 10 phút gồm XNUMX đến XNUMX bài tập để bắt đầu. Để nới lỏng và hâm nóng, chỉ cần đứng trên đĩa. Thực hiện các động tác kéo giãn nhẹ cũng làm cơ bắp ấm lên. Đối với các bài tập căng cơ, việc tập luyện bằng lực rung dẫn đến kích thích tập luyện cao, vì nhiều sợi cơ được kích thích cùng một lúc. Bằng cách kết hợp nó với các bài tập thích hợp, các vùng cơ cụ thể có thể được nhắm mục tiêu. Người mới bắt đầu nên bắt đầu với tần suất thấp và tăng dần. Tốt nhất là bắt đầu với các bài tập đơn giản, quen thuộc như ngồi xổm. Trong mọi trường hợp, bạn nên chọn các chuyển động sao cho tránh xa sự rung động của bạn cái đầu: Do đó, các bài tập với đầu gối hơi cong sẽ phù hợp hơn, ví dụ như các bài tập ở tư thế ngồi. Ưu điểm của loại hình đào tạo này ngoài thời lượng ngắn là nó đơn giản và phù hợp với hầu hết mọi lứa tuổi. Tấm rung cũng có thể được sử dụng để tái sinh sau khi chấn thương thể thao.
Chỉ tập thể dục dưới sự giám sát được đào tạo
Tập thể dục với đĩa rung được đánh giá là vừa dễ lại vừa hiệu quả khiến nó trở nên phổ biến. Tuy nhiên, nó cũng có thể gây hại cho sức khỏe nếu không được thực hiện đúng cách. Do đó, một huấn luyện viên được đào tạo chắc chắn nên có mặt để đảm bảo rằng bạn không đẩy qua đầu gối, chẳng hạn như bạn có thể gặp đau đầu. Hoa mắt, mờ mắt và buồn nôn cũng xảy ra nếu bạn lạm dụng nó. Trong mọi trường hợp, những người mắc một số bệnh từ trước như các vấn đề về khớp, bệnh viêm nhiễm hoặc loãng xương cần phải nói chuyện đến bác sĩ của họ trước khi tập thể dục để xem liệu tấm rung có phù hợp với họ hay không.
Tấm rung: đào tạo tại nhà?
Tấm điện hiện cũng có sẵn để sử dụng tại nhà để mua hoặc thuê. Tuy nhiên, sự hướng dẫn kỹ lưỡng của chuyên gia là điều khá quan trọng để tránh sử dụng sai cách dẫn đến tác dụng phụ không mong muốn. So sánh các tấm rung khác nhau trên thị trường có thể đáng giá, cũng như giá cả. Các thiết bị hiện có sẵn với cột cố định và không có cột. Trọng lượng cơ thể tối đa cho phép nên được tính đến khi lựa chọn. Tùy thuộc vào hệ thống, các loại rung động và dải tần số khác nhau cũng được phân biệt. Những người chưa có bất kỳ kinh nghiệm nào về đĩa rung trước tiên nên đến phòng tập thể dục để kiểm tra xem họ có thích tập luyện với Power Plate hay không và tận dụng cơ hội này để nhận mẹo về cách sử dụng nó đúng cách.
