Trong văn bản sau, chúng tôi sẽ tập trung sự chú ý của chúng tôi vào sàn chậu/ bài tập sàn chậu. Điều này thường bị bỏ qua trong các môn thể thao hoặc thể dục dụng cụ. Nó có chức năng giữ và ổn định giống như cơ bụng hoặc cơ lưng.
Vị trí và việc sờ nắn nặng nề khiến nhiều người khó tập nhóm này. Để bắt đầu, chúng ta sẽ đi vào giải phẫu của nhóm cơ nhỏ này. Như tên cho thấy, sàn chậu tựa vào khung chậu giống như sàn nhà.
Các đầu hình ống của các cơ quan đi qua tầng này. Chúng nằm ở trung tâm của sàn chậu và bao gồm phần cuối của bàng quang, nằm ở phía trước, và trực tràng. Xung quanh các ống này có các cơ hình vòng đảm bảo rằng nước tiểu và phân chảy ra ngoài một cách có kiểm soát.
Vì vậy, chúng không chỉ có chức năng giữ, mà nên mở với liều lượng thích hợp để làm rỗng. Đơn giản là sàn chậu, bao gồm các lớp sâu và bề mặt. Phần sâu chứa xương chậu cơ hoành, bao gồm hai nhóm cơ.
Chúng chạy theo hình vòng cung và kéo từ xương mu ở phía trước, đến xương cụt ở phía sau. Lớp bề mặt bao gồm cơ hoành niệu sinh dục và được hình thành bởi một số cơ. Nhìn từ bên dưới, nó tạo thành một hình tam giác chạy theo chiều ngang.
Các cơ bắt đầu ở hai ống ischial ở phía sau và ở xương mu ở phía trước. Đây là nơi kết thúc của bàng quang nằm ở phụ nữ và cũng là lối ra của cơ quan sinh dục nữ. Các bài báo Vật lý trị liệu cho Coccyx Đau suốt trong Mang thai và Bài tập cho Coccyx Đau khi mang thai cũng có thể được bạn quan tâm.
Thể dục Sàn chậu
Các cơ sàn chậu hoạt động kém hiệu quả có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau. Điều này có thể xảy ra trong tất cả các giai đoạn của cuộc đời và do đó có mặt ở mọi nhóm người. Điều kiện tiên quyết là một cảm giác nhất định đối với cơ thể và sự kiểm soát thần kinh nguyên vẹn của các cơ sàn chậu.
Ngay từ đầu, nhận thức về cơ thể cần được đào tạo để làm căng các nhóm cơ và quá trình riêng biệt. Tất nhiên, các cơ của sàn chậu không thể được tăng cường một cách riêng lẻ, nhưng để giải quyết tất cả các cơ, cần thiết lập nhiều kích thích khác nhau. Phép ẩn dụ được sử dụng để giúp bạn căng cơ dễ dàng hơn.
Hình ảnh được sử dụng để giới thiệu các cơ sàn chậu và nhắm mục tiêu các quá trình khác nhau một cách chính xác hơn. Ngoài ra, bài tập thở có thể được sử dụng trong các bài tập sàn chậu để nâng cao nhận thức của cơ thể. Sàn chậu di chuyển với hít phải và thở ra và cũng có thể được thực hành thông qua những điều này.
Sau khi nhận thức cơ thể, nó là mục tiêu tăng cường cơ bắp. Trong giai đoạn này của các bài tập sàn chậu, sức mạnh được tăng lên và kéo dài thời gian căng thẳng. Khi bệnh nhân tiến triển hơn, anh ta sẽ cố gắng duy trì sự căng thẳng trong khi thực hiện các hoạt động khác (ví dụ như đi bộ hoặc chạy cầu thang).
Vì vậy, anh ta cũng có thể thực hiện các bài công pháp trong cuộc sống hàng ngày. Sự gia tăng hơn nữa là sự căng của các cơ sàn chậu kết hợp với cơ bụng, lưng và Chân các bài tập. Điều này đảm bảo một khóa đào tạo toàn diện.
Bài tập thứ nhất Bài tập đầu tiên nhằm rèn luyện nhận thức của cơ thể và diễn ra ở tư thế ngồi. Bạn làm việc với âm thanh và cố gắng tưởng tượng sàn chậu di chuyển như thế nào trong những âm thanh này. Bạn duỗi thẳng thân trên và làm cho lưng thẳng.
Bàn tay của họ ở dưới ống nội tạng và lòng bàn tay hướng lên trên. Chỗ ngồi không quan trọng trong bài tập này và có thể là ghế hoặc giường. Thay vào đó, lòng bàn tay của bạn có liên quan và giúp cải thiện nhận thức về các cơn co thắt.
Bắt đầu nói âm thanh “K ́ ́” nhiều lần liên tiếp. Nó càng to, bạn càng co nhiều cơ hơn. Trong mỗi âm thanh “K ́ ́, sàn chậu được căng ra.
Hãy thử tưởng tượng cách nó áp vào ngón tay của bạn và bạn cảm thấy rung động. Sau khoảng 10 lần lặp lại, hãy nghỉ ngơi và thực hiện 5 chuỗi. Bài tập thứ 2 Trong bài tập tiếp theo, bạn lại ngồi trên ghế hoặc giường và thẳng lưng.
Tay của bạn nằm lỏng lẻo trên đùi của bạn. Hãy tưởng tượng ba nắm đấm ở giữa sàn chậu của bạn. Cái nắm tay đầu tiên ở trước mặt cô ấy xương mu.
Cái thứ hai nằm ở trung tâm sau cái thứ nhất. Và cái nắm tay thứ ba ngay trước xương cụt của cô ấy. Tạo ra một âm thanh “K ́ ́ ́ khác và tưởng tượng nắm đấm phía trước đang khép lại.
Lặp lại động tác này khoảng 10 lần. Sau khi nghỉ giải lao, tiếp tục bài tập và lần này hãy tưởng tượng nắm đấm giữa khép lại với mỗi âm thanh “K ́ ́”. Sau khi nghỉ giải lao thứ ba, lặp lại bài tập với nắm đấm thứ ba và sau cùng. Nếu bạn cảm thấy yên tâm và cảm giác sàn chậu tốt, bạn có thể bỏ qua âm thanh “K ́ ́” và cố gắng siết chặt từng nắm tay mà không có âm thanh.
Các bài tập khác được liệt kê trong bài Các bài tập về cơ chậu-mang thai. Sự co (căng) của sàn chậu xảy ra trong quá trình thở ra. Vì vậy, khi bắt đầu tập luyện, bạn có thể thực hiện với động tác thở ra hoặc đàn nguyệt.
Khi các cơ căng lên, chúng sẽ tăng lên và chỉ phẳng trở lại trong thời gian hít phải. Cơ chế này rất quan trọng để ổn định thân cây về mặt cơ bắp. Đặc biệt khi mang vác nặng, ho hoặc hắt hơi, sàn chậu phải chịu áp lực.
Các bài tập sàn chậu cũng nên được thực hiện như một sự chuẩn bị trước và trong mang thai. Sau khi hút thai, chỉ nên thực hiện từ từ các bài tập sàn chậu vào ngày thứ hai. Bạn có thể tìm thông tin về vấn đề này trong bài viết Vật lý trị liệu sau khi mang thai.
Điều này không áp dụng cho các vết thương ở sàn chậu do sinh nở. Trong trường hợp này, bạn nên đợi lâu hơn nữa. Sau một vài ngày mang thai sau đó là một chỉ định quan trọng cho các bài tập sàn chậu.
Sàn chậu phải thực hiện công việc nhiều hơn trong thời kỳ mang thai và cũng bị kéo căng ra khi sinh. Vì vậy, sự suy yếu tạm thời của sàn chậu là không thể tránh khỏi. Trong hầu hết các trường hợp, các cơ tự xây dựng lại.
Tuy nhiên, để hỗ trợ quá trình này và ngăn ngừa bất kỳ hậu quả nào có thể xảy ra, các bài tập sàn chậu được khuyến khích. Các bài tập sàn chậu thường liên quan đến điều kiện sau khi sinh. Có nhiều yếu tố thúc đẩy sự suy yếu của sàn chậu.
Các hoạt động ở đường tiết niệu sinh dục, các bệnh thần kinh hoặc chấn thương nằm trong số đó. Nam giới cũng có thể bị ảnh hưởng. Tuy nhiên, chủ đề về sàn chậu có liên quan đến nhiều vấn đề xấu hổ và sự kiềm chế có thể dẫn đến giảm lòng tự trọng. Vì vậy, nam giới cũng nên được coi là nhóm bệnh nhân về mặt này. Thông tin thêm có thể được tìm thấy trong bài báo Đào tạo sàn chậu.
