Khoảng 13 triệu phụ nữ ở Đức đang hoạt động thể thao. Nhiều người trong số họ cuối cùng sẽ trải qua mang thai. Nhưng những phụ nữ khác cũng muốn duy trì hoạt động thể chất trong mang thai, và điều đó là tốt, bởi vì một chương trình tập thể dục được đo lường là tốt cho sức khỏe của cả mẹ và con. Nó làm tăng khả năng phục hồi về thể chất, tinh thần và cảm xúc, tốt cho bạn và vui vẻ. Nếu không có lý do y tế nào chống lại nó, mọi phụ nữ mang thai có thể khám phá những tác động tích cực của việc tập thể dục theo liều lượng đối với bản thân.
Tập thể dục giúp giảm các triệu chứng mang thai
Các triệu chứng kèm theo điển hình của mang thai - chẳng hạn như các vấn đề về lưng, suy tĩnh mạch, nước giữ lại (phù nề) - có thể được giảm bớt hoặc tránh được. Các nhóm cơ bị căng (trở lại, sàn chậu, bụng) được nhạy cảm và ổn định. Em bé cũng được hưởng lợi từ việc cải thiện ôxy lượng tiêu thụ do hoạt động thể thao.
Cảm giác khỏe mạnh thông qua thể thao được chuyển sang cuộc sống hàng ngày - từ đó nâng cao sự tự tin cho bản thân. Phụ nữ tập thể dục trước và trong khi mang thai có khả năng chịu đựng những gắng sức của quá trình sinh nở tốt hơn vì họ có sức chịu đựng tốt hơn. Sau khi sinh con, họ nhanh nhẹn trở lại và có khả năng đối phó tốt hơn với những căng thẳng của cuộc sống hàng ngày mới.
Các môn thể thao phù hợp khi mang thai
Hiệp hội bác sĩ thể thao Đức khuyến cáo rằng thể thao khi mang thai không nên ngưng trong bất kỳ trường hợp nào, mà nên tiếp tục và điều chỉnh cho phù hợp với thai kỳ. Có một số môn thể thao rất thích hợp cho thời kỳ mang thai. Chúng bao gồm, ví dụ:
- Đi dạo
- thể dục dưới nước
- Yoga
- Thể dục cho bà bầu
Chúng nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn chuyên nghiệp trong một khóa học. Tất nhiên, thường xuyên đi bộ, đi xe đạp cũng như bơi cũng được đề nghị.
Mặt khác, cần thận trọng trong các môn thể thao có nguy cơ gây thương tích, chẳng hạn như:
- Chạy bộ
- Thể dục nhịp điệu
- Môn thể thao bóng
- Cưỡi ngựa
- Leo núi
- núi cao trượt tuyết
- Lặn
10 lời khuyên để tập thể dục khi mang thai
Phụ nữ mang thai nên tuân thủ những lời khuyên sau đây khi tập thể dục:
- Chú ý đến tư thế thẳng
- Tránh các động tác giật và nhảy làm căng cơ sàn chậu, thay vào đó hãy thực hiện các động tác dễ dàng về lưng
- Tránh các bài tập ở tư thế nằm sấp và nằm ngửa (từ tuần thứ 16 của thai kỳ).
- Không tập cơ bụng thẳng
- Không ngồi lên (từ tuần thứ 16 của thai kỳ)
- Trong độ bền đào tạo thể thao với tim theo dõi tốc độ - xung không được vượt quá 140 mỗi phút.
- Cho phép các giai đoạn thư giãn đủ
- Mang giày dép phù hợp và áo ngực hỗ trợ
- Uống đủ - trước và sau khi tập, chú ý cân bằng chế độ ăn uống.
- Luôn tìm kiếm sức khỏe cá nhân trong khi chơi thể thao
Và sau khi sinh?
Sau khi sinh, tất cả phụ nữ nên trải qua khóa đào tạo hồi quy có mục tiêu và được hướng dẫn thành thạo với một nữ hộ sinh. Điều này cũng hữu ích sau khi mổ lấy thai.
Theo quy định, bạn có thể bắt đầu khóa đào tạo này khoảng XNUMX đến XNUMX tuần sau khi sinh. Thảo luận cho bà đỡ của bạn về ngày bắt đầu tốt nhất cho bạn cho khóa học khoảng mười tuần.
Mục tiêu của khóa đào tạo
Mục tiêu của việc tập thể dục sau sinh như sau:
- Kích hoạt tuần hoàn và trao đổi chất
- Dự phòng huyết khối
- Ổn định các nhóm cơ đặc biệt căng thẳng
- Tăng cường sức mạnh của sàn chậu và cơ lưng
- Định hướng lại cơ thể
- Thư giãn có mục tiêu
Các môn thể thao hiệu quả để tăng cường thể lực
Để xây dựng độ bền sau khi sinh con, đặc biệt thích hợp là đi bộ, thủy phòng tập thể dục, các lớp bậc thấp. Nếu bạn muốn làm nhiều hơn để tăng cường cơ bắp, hãy phòng tập thể dục or Pilates được khuyến khích.
Đối với các môn thể thao vận động cao, chẳng hạn như chạy bộ, thể dục nhịp điệu, quần vợt hoặc các môn thể thao bóng khác, sàn chậu phải được tăng cường đầy đủ để những căng thẳng về thể thao không gây hại cho bà mẹ trẻ. Thận trọng cũng được khuyến cáo với trọng lượng đào tạo và đào tạo chuyên sâu về thẳng cơ bụng trong khi sàn chậu vẫn đang bị suy yếu.
Hoạt động thể thao tốt cho các bà mẹ tương lai và trẻ theo nhiều cách. Tuy nhiên, nó phụ thuộc vào sự lựa chọn hoạt động phù hợp.
